10 نصائح لخسارة وزنك بـأمان

إن خسارة الوزن ليست عملية سهلة ، بغض النظر عن الوزن الذي تريدين فقدانه.

عندما يتعلق الأمر بخسارة (45 كجم) أو أكثر ، يمكن أن يبدو العدد الكبير مخيفًا للغاية ، خاصة إذا كنت بدأت للتو.

لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات مثبتة يمكنها مساعدتك.

إليك 10 نصائح لمساعدتك على خسارة الوزن بامان

1. تتبعي السعرات الحرارية الخاصة بك

لفقدان الوزن ، يحتاج جسمك إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.

هناك طريقتان للقيام بذلك - تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو ممارسة المزيد.

يساعدك تتبع السعرات الحرارية على البقاء على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح أو تحتاج إلى إجراء تعديلات.

في الواقع ، توصلت مراجعة لـ 37 دراسة شملت أكثر من 16000 مشارك إلى أن برامج انقاص الوزن التي تضمنت تتبع السعرات الحرارية أدت إلى فقدان 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من البرامج التي لم تفعل ذلك .

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا على عدة عوامل ، مثل الوزن الأساسي ونمط الحياة والجنس ومستوى النشاط.

الطريقتان الأكثر شيوعًا لتتبع السعرات الحرارية مع التطبيق أو مجلة الغذاء.

ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن تتبع السعرات الحرارية ببساطة قد لا يكون الطريقة الأكثر استدامة لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، يمكن أن تتبع السعرات الحرارية تعمل بشكل جيد للغاية عندما يقترن تعديلات نمط الحياة الصحية ، مثل تناول المزيد من الخضروات أو ممارسة الرياضة بانتظام.

2. زيادة كمية الألياف الخاصة بك

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات القابلة للهضم والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

وذلك لأن الألياف تبطئ معدل إفراغ المعدة من محتوياته ، الأمر الذي قد يساعدك بدوره على الشعور بالشبع لفترة أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، قد تقلل من إنتاج هرمونات الجوع ، عن طريق كبح شهيتك ، قد تساعد الألياف على تقليل السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الوزن بسهولة .

هناك حاجة إلى المزيد من البحوث الحديثة.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة تناول مكمل الألياف ، مثل glucomannan.

3. زيادة كمية البروتين الخاص بك

من المهم زيادة تناول البروتين.

تبين أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزيد من معدل الأيض لديك ، وتقييد شهيتك ، وتحافظ على كتلة العضلات ، وقد تقلل من دهون البطن الضارة .

في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعدك على حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم .

في إحدى الدراسات ، فقدت النساء ذوات الوزن الزائد الذي يتكون من 30٪ من البروتين 11 رطلاً (5 كجم) على مدى 12 أسبوعًا ، دون تقييد السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في منع استعادة الوزن على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن استهلاك البروتين الإضافي ، والذي أدى إلى اتباع نظام غذائي يشتمل على 18 ٪ بروتين مقارنة مع 15 ٪ في مجموعة دراسة أخرى ، حال دون استعادة الوزن بنسبة تصل إلى 50 ٪ .

يعد اختيار الأطعمة الصحية ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور والخضروات لصالح الأطعمة الأخرى ، طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين.

4. قلللي من الكربوهيدرات المكررة

الحد من تناول الكربوهيدرات المكرر الخاص بك هو وسيلة فعالة لانقاص وزنه.

الكربوهيدرات المكررة ، والمعروفة أيضا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، هي السكريات والحبوب المكررة التي تم تجريدها من المواد الغذائية والألياف أثناء المعالجة. تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والمعكرونة والحلويات والمعجنات.

الكربوهيدرات المكررة ليست فقط مصدرًا سيئًا للعناصر الغذائية ، بل تميل أيضًا إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. وهذا يعني أنهم هضمها واستيعابها بسرعة.

هذا يمكن أن يسبب طفرات سريعة وتراجع في السكريات في الدم ، تليها زيادة الرغبة الشديدة والجوع ، وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام .

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت بعض الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة وحمل المزيد من الدهون الحشوية - وهو نوع من الدهون يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب .

على سبيل المثال ، اكتشفت دراسة شملت 2834 مشاركًا أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بحمل المزيد من الدهون في البطن ، في حين كان تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة مرتبطًا بحمل دهون أقل في البطن .

من الجيد أيضًا تقليل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة. غالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكر والسعرات الحرارية ، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى ، وتساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت - كل ذلك دون أن تشبعك.

تهدف إلى تبديل الكربوهيدرات المكررة لبدائل الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والكسكس والخبز الكامل الحبوب ، أو للحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

5. تابعي وزنك باستمرار

مع هدف مثل فقدان 45 كج ، قوة الإرادة وحدها ليست دائما كافية لضمان النجاح على المدى الطويل.

حيث تكون المتابعه مهمة. يساعدك على البقاء على الطريق الصحيح لنجاح فقدان الوزن ويسمح لك بإجراء تعديلات على طول الطريق.

طريقة واحدة للبقاء مسؤولة هي أن تزن نفسك أكثر تواترا. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل متكرر أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يزنون أنفسهم بشكل متكرر .

هناك طريقة أخرى للمحافظة على المساءلة وهي الاحتفاظ بدفتر للمواد الغذائية. يتيح لك تتبع كمية الطعام التي تتناولها ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول .

أخيرًا ، يمكنك محاولة إقامة شراكة مع صديق له أهداف مماثلة لفقدان الوزن ، أو الانضمام إلى مجتمع خاص بفقدان الوزن عبر الإنترنت.

القيام بذلك لا يمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك فحسب ، بل يسهّل عليك أيضًا المساعدة في الحفاظ على تحفيزك .