الأكل الصحي مهم في أي عمر ، لكنه يزداد مع تقدمنا في منتصف العمر وما بعده.
مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي على تحسين الحدة العقلية ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وزيادة مقاومتك للمرض.
يمكن أن يكون تناول الطعام الصحي هو أيضًا مفتاح النظرة الإيجابية والحفاظ على التوازن العاطفي.
لكن الأكل الصحي لا يجب أن يكون حول الحمية الغذائية والحرمان بدلاً من ذلك ، ينبغي أن يكون الأمر كله يتعلق بالتمتع بالطعام الطازج واللذيذ والمكونات الصحية والأكل بصحبة الأصدقاء والعائلة.
بغض النظر عن عمرك أو عاداتك السابقة في تناول الطعام ، فلم يفت الوقت أبدًا لتغيير نظامك الغذائي وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك.
ومع تحسين نظامك الغذائي فإن هذا يساعدك على:
العيش أطول وأقوى, التغذية الجيدة يمكن أن تعزز المناعة ، وتحارب السموم المسببة للأمراض ، وتراقب الوزن وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وفقدان العظام والسرطان.
جنبا إلى جنب مع النشاط البدني ، يمكن أن يسهم اتباع نظام غذائي متوازن في تعزيز الاستقلال مع تقدمك في العمر.
شحذ عقلك, قد يتمكن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضار الورقية والأسماك والمكسرات المحشوة بأحماض أوميغا 3 الدهنية من تحسين التركيز وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة قد يعزز الذاكرة واليقظة العقلية مع تقدم العمر.
الأكل الصحي هو أكثر من مجرد طعام:
الأكل بشكل جيد مع تقدمك في العمر هو أكثر من مجرد نوعية وتنوع طعامك.
يتعلق الأمر أيضًا بسرور تناول الطعام ، والذي يزداد عند مشاركة وجبة, يمكن أن يكون تناول الطعام مع الآخرين بنفس أهمية إضافة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي.
الأجواء الاجتماعية تحفز عقلك وتجعل الوجبات أكثر متعة ويمكن أن تساعدك على التمسك بخطة الأكل الصحية.
يمكنك جعل وجبات صحية أكثر متعة من خلال التسوق مع الآخرين: يمكن أن يمنحك التسوق مع صديق فرصة لتحسين قائمة مشترياتك.
الطبخ مع الآخرين: ادع صديقًا لتقاسم مسؤوليات الطهي ، حيث يقوم أحدهم بإعداد المقبلات ، والحلوى الأخرى ، على سبيل المثال.
جعل وجبات الطعام تجربة اجتماعية: إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى صديق أو محبوب على طاولة العشاء يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية.
اجمع العائلة معًا بانتظام وكن على اطلاع دائم على حياة الجميع,. قم بدعوة صديق أو زميل في العمل أو أحد الجيران.
كيفية إنشاء نظام غذائي صحي:
إن مفتاح الأكل الصحي هو التركيز على الأغذية الكاملة التي يحتاجها جسمك مع تقدمك في العمر - طعام أقرب ما يكون إلى شكله الطبيعي.
تتجاوب أجسامنا بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الوراثة والعوامل الصحية الأخرى ، لذلك قد يستغرق العثور على نظام غذائي صحي مناسب لك بعض التجارب.
هذه النصائح هي مكان جيد للبدء:
أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
عندما يتعلق الأمر بالخضار ، اختر خضار داكن غني بمضادات الأكسدة ومورقة ، مثل اللفت والسبانخ والقرنبيط وكذلك الخضار الملونة مثل الجزر.
جعل الخضار شهى أكثر من خلال رش زيت الزيتون ، ورش جبن الماعز ، أو القلي مع الثوم أو رقائق الفلفل الحار.
اختيار الكالسيوم لصحة العظام:
الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر يعتمد على كمية كافية من الكالسيوم لمنع هشاشة العظام وكسور العظام.
تشمل المصادر الجيدة الحليب واللبن والجبن أو مصادر غير الألبان مثل التوفو والبروكلي واللوز واللفت.
تختلف مصادر البروتين لديك:
مع تقدمك في العمر ، فإن تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ، ويزيد من مقاومتك للإجهاد والقلق والاكتئاب ، بل ويساعدك على التفكير بمزيد من الوضوح.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين من منتجات اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج والسلامي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من المشكلات الصحية.
قم بتغيير مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء فقط من خلال تضمين المزيد من الأسماك والفاصوليا والبازلاء والبيض والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي.
تناول المزيد من الألياف: يمكن للألياف الغذائية أن تفعل أكثر بكثير من الحفاظ على انتظامك.
يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ، ويساعدك على إنقاص وزنك.
مع تقدمك في العمر ، تصبح عملية الهضم لديك أقل كفاءة ، لذلك من المهم تضمين كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي.
يجب أن تهدف النساء فوق 50 عامًا إلى تناول 21 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على الأقل 30 جرامًا في اليوم.
أن تكوني ذكية حول الكربوهيدرات: اختر الحبوب الكاملة للحصول على مزيد من المواد الغذائية والألياف وخفض السكر والكربوهيدرات المكررة.
بينما تتضاءل حواسنا في الذوق والرائحة مع تقدم العمر ، إلا أننا نحتفظ بالقدرة على التمييز بين الأذواق الحلوة والأطول ، مما يدفع العديد من كبار السن إلى استهلاك المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة مقارنة بالصحة.
على عكس الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف ، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة (مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والسكر المكرر) إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ، يتبعه الانهيار السريع الذي يجعلك تشعر بالجوع وعرضة للإفراط في تناول الطعام.
التعامل مع الاحتياجات الغذائية المتغيرة:
كل موسم من الحياة يجلب التغييرات والتعديلات على جسمك, إن فهم ما يحدث سيساعدك على التحكم في متطلباتك الغذائية والغذائية.
التغيرات الجسدية التي يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي
التمثيل الغذائي: كل عام فوق سن الأربعين ، يتباطأ الأيض لدينا ، وغالبًا ما نصبح أقل نشاطًا بدنيًا.
هذا يجعل الأمر أكثر أهمية لتبني عادات الأكل والتمارين الصحية لتجنب زيادة الوزن.
ضعف الحواس: يميل كبار السن إلى فقد الحساسية للأذواق المالحة والمرّ أولاً ، لذلك قد تميل إلى تناول الملح بكثافة أكبر من ذي قبل - على الرغم من أن كبار السن يحتاجون إلى ملح أقل من الشباب, لذلك استخدم الأعشاب والتوابل والزيوت الصحية - مثل زيت الزيتون - لتوابل الطعام بدلاً من الملح.
الأدوية والمرض: يمكن أن تؤثر بعض المشكلات الصحية أو الأدوية سلبًا على الشهية أو تؤثر على الذوق ، مما يؤدي مرة أخرى إلى كبار السن على تناول الكثير من السكر أو الملح.
الهضم: بسبب تباطؤ الجهاز الهضمي ، تولد كمية أقل من اللعاب وحمض المعدة كلما تقدمت في السن ، مما يجعل من الصعب على الجسم معالجة بعض الفيتامينات والمعادن ، مثل B12 و B6 وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للحفاظ على اليقظة العقلية و تداول جيد. تناول كمية الألياف لديك وتحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية المحتملة.
اكتشفي أهم التغيرات الهرمونية بعد الزواج! واعرفي أسبابها
على الرغم من أن هذا هو أكتر وقت مثير في حياتك، إلا أنه من الضروري أن تكوني على دراية بالتغيرات الهرمونية التي يمكن أن تحدث
7 مشروبات فعالة لعلاج لمتلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض هي مشكلة صحية شائعة يمكن أن تؤثر على الفتيات المراهقات والشابات والسيدات، ويمكن أن تسبب عدم انتظام الدورة الشهرية
كيف أعرف أنني أعاني من التهابات مهبلية وما علاجها؟!
التهابات المهبل من الحالات التي يمكن أن لا تسبب ضررًا كبيرًا لصحة المرأة ولكنها لا تزال سببًا للقلق والاشمئزاز، بعض الحالات يمكن أن تسبب عدوى