أطعمة غنية بالكالسيوم لا تحتوي على مشتقات الألبان

أطعمة غنية بالكالسيوم لا تحتوي على مشتقات الألبان

الملكة:منذ الطفولة ونحن نربط بين تناول الحليب ومشتقاته من أجبان وكريمة وبين زيادة نسبة الكالسيوم في عظامنا، وكل الأمهات تقريبًا خاضوا حربًا مع أطفالهن حتى يشربوا الحليب، لكن بعد ذلك عرفنا أن هناك  اطعمة غنية بالكالسيوم، والحليب لا يحتكر وجود هذا العنصر المهمة وحده، لذلك إذا كنت تبحثي عن خيارات أخرى لزيادة نسبة الكالسيوم لديك نقدم لك اطعمة غنية بالكالسيوم :

 

اطعمة غنية بالكالسيوم

الفاصوليا البيضاء مع اللحم🥘🍛

كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يوفر 161 ملج من الكالسيوم

المقادير

- الفاصولياء البيضاء : كوب (منقوعة بالماء ليلة كاملة)

- اللحم : 500 غراماً  / مقطع مكعبات ومسلوق)

- عصير طماطم : كوبان ونصف

- ملح : ملعقة صغيرة

- فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة

- مرق اللحم : كوب ونصف

- الثوم : 4 فصوص (مهروس)

- الزيت النباتي : ملعقة كبيرة

طريقة التحضير

1. اسلقي الفاصوليا المنقوعة بالماء لمدة نصف ساعة حتى تنضج وصفيها.

2. سخني الزيت في قدر على نار متوسطة وأضيفي الثوم وقلبي لمدة دقيقتين.

3. أضيفي المرق وعصير الطماطم للقدر.

3. أضيفي الفاصوليا البيضاء المسلوقة واللحم المسلوق والفلفل الأسود والملح، واتركي المزيج حتى يغلي.

4. خففي النار وغطي القدر واتركيه لمدة 40 دقيقة حتى تتسبك الطماطم.

5.  قدميها ساخنة إلى جانب الأرز المفلفل.

 

اطعمة غنية بالكالسيوم 

بطاطا حلوه مشوية بالفرن 🍠🍟

تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 68 ملج من الكالسيوم

المكوّنات

زبدة - ملعقة كبيرة

بطاطا حلوة حجم كبير، مقشّرة ومقطّعة إلى شرائح - 2

زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة

 

ملح - نصف ملعقة صغيرة

فلفل أسود - نصف ملعقة صغيرة

بابريكا - ربع ملعقة صغيرة

ثوم بودرة - ربع ملعقة صغيرة

طريقة العمل

1- حمّي الفرن على حرارة 220 درجة مئوية. إدهني صينية فرن بالزبدة. 

2- في وعاء، ضعي الزيت النباتي، الملح، الفلفل الأسود، البابريكا والثوم البودرة. أضيفي البطاطا وقلّبيها حتى تتغطى بالتتبيلة. 

3- رتّبي شرائح البطاطس في صينية الفرن. أدخليها إلى الفرن لـ20-25 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.

 

 

اطعمة غنية بالكالسيوم

شوربة البروكلي🥦🥣

البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم و"فيتامين ك" مما يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة القلب وتقوية جهاز المناعة.

المكوّنات

أربعة أكواب من البروكلي مقطع إلى زهيرات.

نصف عود من الكرفس مفروم.

نصف بصلة مفرومة.

أوراق نعناع طازجة للزينة.

ملعقة كبيرة ونصف من الطحين متعدد الاستعمالات.

كوب من الحليب.

كوبان من مرقة الدجاج.

ملعقة كبيرة ونصف من الزبدة.

فلفل أسود ناعم -حسب الرغبة-.

خبز محمص مطحون للزينة.

طريقة التحضير

إذابة القليل من الزبدة في وعاء على النار، ثمّ وضع الطحين فوقها مع التحريك.

إضافة الحليب، وتحريك الخليط إلى أن يصبح كثيفاً وتظهر فقاعات على السطح.

إذابة ما تبقى من الزبدة في وعاء آخر على النار، ثمّ وضع الكرفس والبصل، والتحريك حتى تطرى المكوّنات.

إضافة البروكلي ومرقة الدجاج مع التحريك، وطهي المكوّنات مدة عشر دقائق على نار خفيفة.

خلط خليط البروكلي باستخدام خفاقة يدوية كهربائية، إلى أن نحصل على هريس.

وضع هريس البروكلي فوق خليط الطحين، وطهي الشوربة مدة ثلاث دقائق، ثم تتبيلها بالفلفل الأسود.

يتم تقديم الشوربة مع النعناع والخبز المُكسّر.

 

اطعمة غنية بالكالسيوم

طاجن بامية بالعدس🥘🌶

كوب واحد من البامية يحتوي على 82 ملج من الكالسيوم. البامية أيضًا مصدر مهم للبروتين والألياف والحديد والزنك.

المكونات:

2 كوب عدس أصفر أو أحمر منقوع و مصفى من الماء

1 ملعقة كبيرة صلصة طماطم

1 ملعقة كبيرة بهارات( كمون، كزبرة، حبهان(هيل)، قرفة، ليمون جاف عمانى، مطحون)

2 ملعقة كبيرة زبدة

1/2 كوب بصل مفروم

2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم

1 كوب بطاطس، مكعبات

1/2 كيلو بامية

1 كوب مرق دجاج  

للتقلية

2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم

3 ملعقة كبيرة نعناع طازج، مفروم 2

ملعقة كبيرة زبدة

طريقة التحضير

ضعي العدس فى ماء ويُترك حتى يغلى على نار متوسطة حتى تمام النضج.

ضيفي صلصة الطماطم والبهارات إلى العدس، مع التقليب.

سخني الزبد فى إناء على نار متوسطة، ثم ُيضاف البصل و الثوم مع التقليب المستمر لمدة دقيقتين.

ضيفي خليط البصل، إلى العدس، ويُضرب الخليط بالخلاط الكهربائي، جزئياً. ضيفي البطاطس والبامية بعد الغسل والتجفيف جيداً، ويُتبل بالملح والفلفل، ويُضاف المرق، ويترك الخليط لمدة 15دقيقة أو حتى تمام النضج.

للتقلية سخني الزبد فى إناء على نار متوسطة، ثم يُضاف الثوم والنعناع الطازج. عند التقديم يُزين الطاجن بالثوم و النعناع.