#الملكة 👸

هل يجب تناول السمك أثناء الحمل أم تجنبه تمامًا؟

تحصل النساء الحوامل على الكثير من الرسائل المتضاربة حول الأطعمة التي يجب أن يأكلنها والتي يجب ألا يأكلنها، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأسماك، نصيحة اليوم 👈 تابعي هذا المقال لتكتشفي الحقيقة 😍

😍لماذا يمكنك أن تقولي "نعم" للأسماك😍

في حين أن المرأة الغير حامل لديها قيود غذائية مختلفة ليكون أكلها صحي، إلا أنه بشكل عام يمكن تضمين الأسماك (بل يجب) تضمينها في النظام الغذائي لأنها تمثل جزءًا صحيًا من النظام الغذائي للمرأة الحامل.

تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا للبروتين، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الكالسيوم واليود وفيتامين د،الأهم من ذلك ، أن العديد من الأسماك غنية بحمض docosahexaenoic (DHA) (1)، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الضرورية لنمو الأطفال لضمان نمو الدماغ والعين بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن DHA الموجود في الأسماك هو على وجه التحديد نوع حمض أوميغا 3 الدهني الذي تحتاجه غالبية النساء الحوامل في وجباتهم الغذائية.

🌹ألا يوجد الكثير من المصادر النباتية لأوميجا 3؟🌹

هناك مصادر نباتية لأوميجا 3 ، والتي تقدم بدائل جيدة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أولئك الذين لا يحبون السمك أو لا يستطيعون تناوله لأسباب أخرى.

تشمل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الكتان وبذور اليقطين وفول الصويا والجوز.

وقد تم العثور على كميات أقل في البذور والأغذية النباتية الأخرى، إلا أنه ومع ذلك، يُعتقد أن أوميغا 3 الموجود في الأسماك هو الأفضل لنمو الطفل 👌 الفرق هو أن الشكل النباتي، الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، ليس من نوع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتاجها البشر.

👈 بدلاً من ذلك، يجب على جسمك تحويله إلى EPA أو DHA ، وهي طريقة أقل كفاءة للحصول على هذه العناصر الغذائية.

في معظم الوقت، يقوم الجسم بعمل ممتاز مع هذا التحويل، ومع ذلك، عندما تكونين حاملاً أو مرضعة يحتاج جسمك إلى DHA إضافي وقد لا يكون قادرًا على تحويل ما يكفي من مصادر نباتية لكِ ولطفلك.

لذلك نصيحة اليوم 👈 بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، يمكن القول إن استهلاك DHA من الأسماك هو طريقة أفضل وأكثر كفاءة لتلبية تلك الاحتياجات الغذائية.

كما يمكن للشخص تناول مكملات DHA، والتي عادة ما تكون مصنوعة من زيت السمك (أو الطحالب إذا كنتِ تفضلين أن تكوني نباتية).

ولكن، نصيحة اليوم 👈 فإن الطريقة المثلى للحصول على ما يكفي من أوميغا 3 هي تناول الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الزئبق.

🐟🐠السمك آمن للنساء الحوامل🐠🐟

نعم، السمك آمن للنساء الحوامل ، طالما اخترتي السمك المناسب. في الماضي، نصح الخبراء النساء الحوامل بعدم تناول الأسماك والمأكولات البحرية خوفاً من التلوث بالزئبق. هذا الخوف له أساس جيد، لكن ليس كل الأسماك غنية بالزئبق.

نصيحة اليوم 👈 ركزي على الأسماك ذات تركيز الزئبق المنخفض، مثل السلمون والروبيان وسرطان البحر والحدوق، فهي آمنة وموصى بها للأمهات.

في الواقع ، اعتبارًا من عام 2019 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة الأمريكية: "في حين أنه من المهم الحد من الزئبق في الأنظمة الغذائية للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار، فإن العديد من أنواع الأسماك مغذية وبها نسبة قليلة من الزئبق ".

لذلك نصيحة اليوم 👈 من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أيضًا بأن "الأسماك والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين تحتوي على مغذيات يمكن أن تساعد في نمو طفلك".

⛔تخطي الأسماك غير المطبوخة والمدخنة⛔

ومع ذلك، نصيحة اليوم 👈 تناولي الأسماك المطبوخة حتى 145 درجة فقط لقتل أي بكتيريا أو فيروسات قد تكون موجودة في الأسماك قد تجعلكِ أنت وطفلك مريضين. (يجب على النساء الحوامل أيضًا تجنب اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيدًا لنفس الأسباب).

هذا يعني عدم تناول الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، مثل التونة النيئة، يشمل هذا الحظر السوشي إلا إذا اخترت خيارات معدة من السمك المطبوخ، مثل أوناغي، المصنوع من ثعبان البحر المشوي.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن المأكولات البحرية المدخنة المعلبة آمنة للأكل (على الرغم من أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم)، يجب على النساء الحوامل عدم تناول الأسماك المدخنة غير المعلبة.

⭕تتمثل خطورة الأسماك المدخنة غير المرغوب فيها ، مثل التراوت المدخن، في أنها قد تحتوي على الليستريا، وهي بكتيريا يمكن أن تكون خطرة عليكِ وعلى طفلكِ.

في حين أن الإصابة بالليستريات (العدوى التي تسببها الليستريا) نادرة، يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة بما في ذلك الوفاة أو الإجهاض أو وفاة الجنين في الرحم.

🐠كم من الأسماك يجب أن تأكله النساء الحوامل؟🐟

نصيحة اليوم المشتركة من FDA و EPA (2)👈 أن النساء الحوامل والمرضعات يأكلن من 8 إلى 12 أونصة من الأسماك قليلة الزئبق كل أسبوع.

هذه عبارة عن حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية في الأسبوع.

نصيحة اليوم 👈 اختاري الأسماك الأقل في الزئبق، مثل الروبيان والبولوك وسمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة والبلطي وسمك السلور وسمك القد.

عند تناول الأسماك التي يتم صيدها من الجداول والأنهار والبحيرات المحلية، اتبعي نصائح السلطات المحلية، إذا لم تكن النصيحة متاحة، فإن نصيحة اليوم لكِ 👈 قومي بتحديد إجمالي ما تتناولينه من هذه الأسماك إلى 4 أونصات للبالغين و 1 إلى 2 أونصة للأطفال في الأسبوع.

يجب على النساء الحوامل (وأي شخص آخر ، في هذا الصدد) تجنب بعض الأسماك عالية الزئبق ، بما في ذلك أسماك القرش من خليج المكسيك وسمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بعدم تناول أكثر من 4 أونصات من سمك التونة الأبيض في الأسبوع.

🌹 نصيحة اليوم الأخيرة 🌹

تعد الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الزئبق وجبات مثالية للنساء الحوامل حيث أنها عادة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن.

والأفضل من ذلك، أن الدهون التي تحتوي عليها تحتوي على أوميغا 3 مفيدة للغاية، وهي ضرورية لنمو الجنين الصحي. كما سيستفيد معظم آكلي اللحوم من تبديل بعض اللحوم الحمراء بالأسماك.

و نصيحة اليوم 👈 عند إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي، فإن الشاغل الأكبر لكِ هو اختيار أصناف منخفضة الزئبق وضمان طرق الطهي والتخزين الآمنة.

غير ذلك كل ما عليكِ فعله هو الاستمتاع بكل من الأسماك والمعرفة بأن طفلك المتنامي يحصل على أوميغا 3s التي يحتاجها.

(1)حمض الدوكوساهكساينويك هو حمض دهني غير مشبع له الصيغة الكيميائية C₂₂H₃₂O₂، مع وجود ست روابط مضاعفة، تكون إحداها على الكربون رقم 3 من الطرف الميثيلي للسلسلة، ولذلك فهو من أحماض أوميغا 3.

(2)ادارة الاغذية والعقاقير، وكالة حماية البيئة