لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من ارتدائك أفضل ما لديك والاستعداد للتألق ثم تتفاجئي بظهور دهون ظهرك وأسفل إبطيك بشكل سئ للغاية! وكقاعدة عامة نحن نهمل ظهورنا أثناء التدريبات لأننا نركز على أجزاء الجسم التي نراها في المرآة في كثير من الأحيان مثل عضلات البطن والساقين والمؤخرة، لذا سنلفت انتباهك اليوم ملكتي إلى بعض التمرينات الفعالة للصدر والظهر والتي ستساعدك على الظهور بأفضل ما لديك في أي رداء ترتديه، فنحن نسعى دائمًا للحفاظ على صحة المرأة!

أعددنا لك اليوم خطة تمرين لعضلات الظهر والصدر والتي ستساعدك على بناء هذه المناطق في غضون شهر واحد فقط! لكن انتبهي؛ فبعد التمرين الأول ستشعرين وكأنك تتحكمين في عضلات لم تكوني تعلمين أنك تمتلكيها من الأساس! لا تنسي أيضًا أن تمارين المقاومة تكون فعالة فقط عندما تقترن بنظام غذائي صحي وأنشطة جيدة للقلب!

وتذكري أننا نؤدي هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع الراحة "بأقل قدر ممكن" بين التمارين، والآن، هيا لنهتم قليلًا بـ صحة المرأة!

1. القفز على الحبل

من الجيد أن تبدأي التمرين بإحماء للجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقتين، حيث أن قفز الحبل طريقة رائعة لتمرين كتفيك وظهرك ولا تنسي الطريقة الصحيحة - لفي الحبل باستخدام معصميك فقط-.

2. التمرين باستخدام الدمبل

هذا التمرين يأتي من الملاكمة، إنه لا يحسِّن فقط من مظهر ظهرك وذراعيك ولكنه أيضًا يعمل على تدفئة الجزء العلوي من الجسم ويحسن السرعة وشكل الجسم العام وصحة المرأة.

• قفي مع جعل المسافة بين قدميك أوسع قليلًا وحافظي على ثني ركبتيك.
• ارفعي ذراعيك لمستوى صدرك وادفعي ذراعك الأيسر للخارج.
• عودي إلى وضع البداية ثم ادفعي ذراعك الأيمن للخارج.
• استمري في تبديل الذراعين لمدة 60 ثانية.
• كرري التمرين 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

3. الضغط على الصدر مع تمديد الساقين

هذا التمرين عبارة عن حركة لكامل الجسم! فهو يقوي الصدر والبطن والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس ويحسن صحة المرأة بشكل أساسي ويزيد من المرونة.

• استلقِ على ظهرك وضعي ذراعيك فوق صدرك وقومي بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة أثناء حمل الدمبل.
• ارفعي ذراعيك فوق صدرك وارفعي كتفيك عن السجادة باتجاه ساقك.
• عودي إلى وضع البداية وكرري لمدة 45 ثانية.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

4. الظهر المستقيم

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي والأوسط من الظهر مما يحسن من صحة قلبك ويساعد في الحفاظ على الوضع المناسب لجسدك.

• قفي وقومي بإمساك الدمبل بيديك.
• ارفعي الدمبل حتى يصل إلى أعلى صدرك.
• أنزليه لأسفل ببطء.
• استمري في أداء التمرين لمدة 60 ثانية.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

5. ضغط الصدر باستخدام الكرة السويسرية

يقوي هذا التمرين كتفيك وعضلات البطن وعضلات الصدر، في هذا التمرين تُصعب الكرة السويسرية المهمة عن طريق زيادة نطاق الحركة، وإذا لم تكن لديك هذه الكرة في المنزل فيمكنك أداء هذا التمرين على الأرض فقط.

• نامي بالجزء العلوي من ظهرك على كرة ثابتة، واحملي الدمبل في راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
• اخفضي ذراعيك إلى الجانبين اليمين واليسار وحافظي على مرفقيك مثنيين قليلًا.
• استمري في أداء التمرين لمدة 60 ثانية.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

6. تمارين الضغط العادية

تعتبر تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية ضد دهون الإبط، فمن المؤكد أن أداء تمارين الضغط يوميًا سيفي بالغرض ويحسن صحة المرأة بشكل جيد، وإذا لم تتمكني من إتقان الوضع الصحيح فابدأي بتمارين الضغط عند الركبة.

• انزلي وكأنك تدفعين الأرض "في وضع الدفع".
• أنزلي صدرك ببطء إلى البساط وركزي على استخدام عضلات ظهرك.
• ادفعي لأعلى إلى أعلى ظهرك.
• كرري لمدة 45 ثانية. كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

7. تمرين الركلات الجانبية

إن هذا التمرين يشرك ويحفز الجسم كله، بدءًا من أسبوع التدريب الثاني قومي بإجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل في يدك.

• خذي خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى واثنيها خلف اليمين ثم ادفعي وتحركي ببطء نحو الأرض.
• قفي واركلي رجلك اليسرى إلى الجانب وارفعي يدك اليسرى إلى نفس الجانب أيضًا حتى تصل إلى مستوى صدرك.
• كرري لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل بين الجانبين.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

8. دوران الألواح الخشبية

تعد الألواح الخشبية طريقة رائعة لتحسين مرونتك وتقوية قلبك وتحسين صحة المرأة بصفة عامة.

• انزلي في وضع يشبه "اللوح الخشبي" ويشبه أيضًا وضع تمرين الضغط، مع وضع يديك مباشرة أسفل صدرك وكتفيك والقدمين في عرض الفخذين.
• لفي جسدك العلوي بالكامل وارفعي يدك اليسرى نحو السقف.
• اجلبي يدك اليسرى إلى الموضع الأولي وكرري الأمر على الجانب الأيمن. استمري في تبديل الذراعين لمدة 45 ثانية.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

9. وضعية طيران سوبرمان!

تعد وضعية سوبرمان أحد أكثر تمارين الظهر شيوعًا! إنها حركة أساسية رائعة لاتزان الجسم والتي تعمل بشكل مثالي على استقرار عضلات الظهر.

• استلقِ على جسدك ووجهك مع رفع ذراعيك على نفس جانب رأسك.
• قومي باستخدام قلبك وعضلاتك لرفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض وتحويل راحتي يديك إلى مواجهة بعضهما البعض.
• استمري لمدة 20 ثانية ثم أنزلي بجسدك قليلًا وعودي إلى وضع البداية.
• كرري 3 مرات بفواصل بينهم من 20-30 ثانية.

10. التمدد

قومي بإنهاء هذه التمارين مع شد الظهر من خلال آخر تمرين وهو التمدد، يمكنك أداء أي تمارين تمدد تعرفينها مثل "تمدد القطط" على سبيل المثال، حيث ننصح باستخدام الكرة السويسرية لأنها تمد أسفل الظهر بشكل فعال من خلال توفير قدر أكبر من الحرية في الحركة والاستلقاء.

• نامي على الكرة وليكن منتصف ظهرك متمددًا عليها.
• انحني إلى اليمين قليلًا وإلى اليسار قليلًا بعناية.
• حركي ساقيك وذراعيك.
• استمري لمدة 20 ثانية.

باتباع خطة التمرين هذه لن تتخلصي من دهون الإبطين  والظهر فحسب، بل إن تلك التمارين ستبني أيضًا العضلات القوية للحفاظ على جسد رائع وتحسين صحة المرأة! والآن ملكتي، هل تعرفين تمارين أكثر فعالية للصدر والظهر؟ لا تترددي في مشاركتها معنا في التعليقات!