كم تحتاجين من الكالسيوم أثناء الحمل؟

إن الكالسيوم مهم أثناء الحمل لضمان النمو السليم لأسنان طفلك وعظامه، واليوم سنخبركِ عن المقدار الذي تحتاجيه، وكيفية الحصول عليه، ومتى تفكري في تناول مكمل غذائي، لكن انتبهي ملكتي فالكالسيوم ضروري سواء كنتِ حاملًا أم لا، لكن بالنسبة للأمهات فهو ضروري بشكل خاص.

ولا يقتصر دور هذا المعدن على بناء عظام طفلك فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي، وهذا أمر بالغ الأهمية، نظرًا لأنكِ إذا لم تستهلكي ما يكفي من الكالسيوم لطفلك الذي ينمو، فسوف يستنفد حاجاته من مخزون الكالسيوم بجسدك، مما يعرضك لخطر كبير ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

إذن كيف تتأكدين من حصولك على الكثير من الكالسيوم أثناء الحمل، إلى جانب تناول الجبن والحليب؟ وكيف يمكن للنساء الحوامل اللواتي لا يأكلن منتجات الألبان ضمان حصولهن على ما يكفي من المعدن؟ تابعي القراءة لاكتشاف مقدار الكالسيوم الموصى به أثناء الحمل، وأفضل مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى كيفية تحديد ما إذا كان من الممكن استخدام مكمل الكالسيوم لتغطية المطلوب.

ما سبب أهمية الكالسيوم أثناء الحمل؟

يساعد الكالسيوم على تقوية عظام وأسنان طفلك التي تتطور بسرعة، كما يعزز نمو العضلات والقلب والأعصاب، بالإضافة إلى ذلك لا يزال مهمًا كما كان دائمًا لأسنانك وعظامك.

وكما ذكرنا إذا لم تحصلي على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فسيأخذ جسمك ما يحتاجه طفلك، وهذا هو الحال بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل، فعندما يصل نمو العظام إلى ذروته عند 250 إلى 350 ملليغرامًا ينتقل منك إلى طفلك كل يوم.

وفي حالة عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل يجعلكِ ذلك أكثر عرضة لهشاشة العظام، ورغم ذلك تتعافى العديد من النساء من الكتلة العظمية المفقودة بعد الحمل والرضاعة الطبيعية، ولكن لا يزال من الجيد الاستفادة من الكالسيوم أثناء الحمل.

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجيها ؟

تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وتحتاج النساء الأصغر سنًا إلى 1300 ملليجرام يوميًا، بشكل عام هذا يعني أنه يجب أن تستهدفي أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا.

لا تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على ما يكفي من الكالسيوم لتلبية 1000 ملليغرام الموصى بها يوميًا، لكن المصادر الغذائية للكالسيوم توفرها بسرعة، على سبيل المثال تناولي كوبًا من الزبادي العادي مع وجبة الإفطار، ثم على الغداء رشة الموزاريلا على المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على العشاء، وستكوني بالفعل قد حصلتي على أكثر من نصف الجرعة اليومية.

عند تقدير كمية الكالسيوم التي تتناولها أثناء الحمل، انتبهي إلى الكالسيوم الموجود بالفعل في فيتامين ما قبل الولادة، وتذكري أيضًا أن العديد من أقراص تخفيف حرقة المعدة التي تُصرف دون وصفة طبية تحتوي على الكالسيوم، لذا تحققي من الملصق إذا كنتِ تستخدمين هذه الأقراص للمساعدة في ترويض حرقة المعدة أثناء الحمل.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحوامل

إن الحليب هو المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم، حيث يحتوي على حوالي ثلث احتياجاتك اليومية في كوب واحد سعة 8 أونصات، كما يمكن أن يكون حليب النبات أيضًا أحد الخيارات الرائعة إذا كانت مدعمة بالكالسيوم.

إذا كنتِ لا تستطيعي تحمل فكرة شرب الألبان، فقومي بإخفائها في العصائر والحساء، أو انغمسي في مصادر الألبان الأخرى مثل الزبادي المعلب، أو الزبادي المضاف إلى العصائر أو كإضافات للفاكهة.

يوفر الجبن أيضًا جرعة قوية من الكالسيوم، (فقط تأكدي من أن الصنف الذي تفضليه أثناء الحمل مبستر) قومي بتناول قطعة من جبن الموزاريلا مع بسكويت الحبوب الكاملة، أو رشي جبن البارميزان على المعكرونة أو قومي بإقران مكعبات من الشيدر مع القليل العنب أو الجزر كوجبة خفيفة سريعة.

للحصول على أكبر قدر من الكالسيوم، ضعي في اعتبارك هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

1. الزبادي العادي قليل الدسم: 415 مجم لكل 8 أونصات
2. زبادي كامل الدسم: 275 مجم لكل 8 أونصات
3. عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 349 مجم لكل 1 كوب
4. جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا: 222 مجم لكل 1 أونصة
5. جبنة موتزاريلا كاملة الدسم: 143 مجم لكل 1 أونصة
6. السردين المعلب بالعظام: 325 مجم لكل 3 أونصات
7. جبنة الشيدر: 307 مجم لكل 1 أونصة
8. الحليب الخالي من الدسم: 299 مجم لكل 8 أونصات
9. حليب 2٪: 293 مجم لكل 8 أونصات
10. حليب كامل الدسم: 276 مجم لكل 8 أونصات
11. حليب الصويا المدعم بالكالسيوم: 299 مجم لكل 8 أونصات
12. اللبن قليل الدسم: 284 مجم لكل 8 أونصات
13. الكرنب الأخضر: 266 مجم لكل 1 كوب
14. الجبن القريش: 187 مجم لكل 1 كوب

إذا أعجبكِ المقال ملكتي فلا تحرمينا مشاركتكِ لنا في التعليقات، وشاركي المقال أيضًا على وسائل التواصل الإجتماعي مع صديقاتكِ ليستفدن بإذن الله ☆