هل يمكن حدوث الولادة الطبيعية دون تمزقات أو حدوث شق للعجان ؟!

بالفعل هناك تمارين مميزة وسهلة، ولا تحتاج الكثير من المجهود الأ وهي تمارين كيجل للحامل، وسنخبركِ اليوم كيف تقومين بها ؟!  بشكل يحسن صحة الأم الحامل، ويساعد في حمايتك من التمزقات أثناء الولادة.

كيف تساعد تمارين كيغل في حدوث الولادة دون تمزقات ؟

• تقوية العضلات

تمارين كيجل تساعد في تقوية عضلات الحوض الصغيرة، وهذا يزيد من مرونتها وقوتها، مما يخفض خطر التمزقات.

• تحسين التحكم العضلي

بواسطة تمارين كيجل، يمكن للنساء تحسين التحكم العضلي في منطقة الحوض، مما يساعدهن على التحكم بشكل أفضل خلال عملية الولادة ويقلل من احتمالية حدوث تمزقات.

• تعزيز تدفق الدم

تقوية عضلات الحوض تسهم في تحسين تدفق الدم إلى هذه المنطقة، مما يعزز صحة الأنسجة ويقلل من احتمالية التمزقات.

• تخفيف التوتر والضغط

تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والضغط في منطقة الحوض، مما يجعل الأنسجة أقل عرضة للتمزق خلال الولادة.

• تحسين التوازن الهرموني

تمارين كيجل يمكن أن تعزز التوازن الهرموني في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين صحة الأنسجة ويقلل من مخاطر التمزقات.

بشكل عام، يمكن أن تكون تمارين كيجل جزءًا مهمًا من الاستعداد للولادة والحفاظ على صحة الأم والطفل، ولكن من المهم أيضًا استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين للتأكد من أنه مناسب وآمن لكِ بشكل خاص.

ما هي تمارين كيجل أو كيغل ؟!

هي تمارين لقاع الحوض، تقوم على دعم تلك العضلات، مثل المثانة والأمعاء والمهبل، حيث تعمل عضلات قاع الحوض على تثبيت أعضائك في مكانها، كما تساعد أيضًا في وظائف الجسم مثل التبول والتغوط والجنس، وتتضمن تمارين كيجل شد العضلات الموجودة في قاع الحوض ثم إطلاقها لتقويتها.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في حل مشكلات مثل:

• سلس البول (تسرب البول).
• سلس البول الإلحاحي (الحاجة الملحة للتبول).
• سلس البراز (تسرب البراز).
• هبوط أعضاء الحوض (ترهل أعضاء الحوض أو انتفاخها في المهبل).

كما يمكن لتمارين كيجل أيضًا تحسين صحتك الجنسية والمساعدة في تحسين الوصول إلى النشوة الجنسية.

كيف تفعل تمارين كيجل كل ذلك؟

تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على "رشاقة" عضلات قاع الحوض، فمثلما يمكنكِ تقوية عضلات أخرى في جسمك عن طريق رفع الأثقال، فإن تمارين كيجل هي طريقة للحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض، يمكن أن تمنحكِ تحكمًا أفضل في المثانة والأمعاء وتمنع عضلات الحوض من الضعف، حيث يمكن أن تتسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة في تسرب البول والبراز، أو إخراج الغازات عن طريق الخطأ.

تمارين كيغل للحامل

قد تجد النساء الحوامل أن الولادة أسهل إذا مارسن تمارين كيجل أثناء الحمل؛ وذلك لأنه قد يمنحكِ تحكمًا أكبر في عضلات الحوض أثناء المخاض والولادة، حيث يمكن أن يساعد أيضًا في:

• السيطرة على المثانة.
• تقوية العضلات التي تدعم وزن الجنين.
• الدفع أثناء الولادة المهبلية.
• شفاء العجان بعد الولادة.

كيف يمكنني العثور على عضلات قاع الحوض؟

للعثور على عضلات قاع حوضك، حاولي إيقاف تدفق البول أثناء جلوسك على المرحاض، افعلي ذلك فقط حتى تتعرفي على ما تشعرين به، يمكنكِ أيضًا أن تتخيلي أنكِ تحاولين منع نفسك من إخراج الغازات.

قد يكون من المفيد أن تتخيلي قاع حوضك كلعبة آلة المخالب التي ربما لعبتيها عندما كنتِ طفلة، في لعبة آلة المخلب، يمتد المخلب المعدني إلى الأسفل وينفتح للأعلى، بمجرد فتحها، تلتقط لعبة أو كرة أو قطع حلوى، ثم تغلق بمجرد أن ينغلق حول جائزتك، ويظل المخلب مغلقًا ويعود إلى موضع البداية، إن حركة الإغلاق والسحب للأعلى التي يقوم بها المخلب مطابقة تقريبًا لحركة كيجل.

كيف أقوم بتمارين كيجل؟

يمكنكِ أداء تمارين كيجل عن طريق رفع عضلات قاع الحوض ثم إرخائها، ابدأي بأداء عدد قليل من تمارين كيجل في المرة الواحدة، ثم قومي بزيادة طول الوقت وعدد تمارين كيجل التي تقومين بها تدريجيًا في كل "جلسة" (أو مجموعة)، يجب عليكِ أداء ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذه التمارين يوميا.

فيما يلي نموذج للجدول الزمني لكيفية البدء بتمارين كيجل:

1. أولاً، حددي موقع عضلات قاع الحوض.
2. ابدأي بشد عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم كرريها، هذا هو كيجل لمرة واحدة.
3. حاولي تكرار ذلك 10 مرات، إذا شعرتِ أن 10 مرات صعب للغاية، قللي ذلك إلى خمس مرات حتى تصبحين أقوى.
4. قومي بعمل مجموعة واحدة في الصباح ومجموعة واحدة في الليل.
5. وكلما اكتسبتِ القوة، حاولي زيادة هذه الأرقام، على سبيل المثال، بدلاً من الإمساك بتمارين كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ والاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ، استمري واسترخي لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما.
6. ثم ابدأي بزيادة عدد تمارين كيجل إلى 10 على التوالي.
7. وأخيرًا، قم بزيادة عدد مرات ممارسة هذه التمارين من مرتين يوميًا إلى ثلاث مرات يوميًا.

من الناحية المثالية، يمكنكِ العمل على أداء 10 تمارين كيجل لكل مجموعة (الإمساك والاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما) والقيام بثلاث مجموعات يوميًا.

نصائح لممارسة تمرين كيجل

للحصول على أقصى استفادة من تمارين كيجل، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

• لا تمارسي تمارين كيجل أثناء التبول، لأن ذلك قد يمنع إفراغ المثانة بالكامل.
• لا تضغطي أو تحبسي أنفاسك، وحافظي على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.
• بعد البدء في ممارسة هذه التمارين، من الطبيعي أن تشعري ببعض الألم حول منطقة الحوض، ولكن يجب أن تتوقفي وتتحدثي مع طبيبك.
• من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام.

تمارين كيجل هي سرك الصغير، لن يعرف أحد أبدًا متى تعملين بجد على عضلات قاع الحوض، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا لصحتك الجسدية والعقلية العامة ممارسة أشكال أخرى من تمارين الحمل، مثل اليوغا قبل الولادة.

أسئلة شائعة

• لماذا تحتاج الحامل إلى القيام بتمارين كيجل؟

أي شيء يضع ضغطًا على عضلات قاع حوضك يمكن أن يؤدي إلى إضعافها وتقليل دعمها لأعضاء الحوض، وبعض الظروف الصحية أو أحداث الحياة يمكن أن تجعل عضلات قاع الحوض ضعيفة، ومن هذه الأحداث الحمل والولادة، وإجراء جراحة مثل الولادة القيصرية.

• كم ثانية يجب أن تمسك كيجل؟

عند البدء، قومي فقط بأداء عدد من تمارين كيجل التي يسهل عليكِ القيام بها، على سبيل المثال، خمس تمارين كيجل يتم الاحتفاظ بها لمدة ثلاث ثواني كل منها مرتين في اليوم، ثم قومي بزيادة هذه الأرقام ببطء كلما اكتسبتِ القوة والتحمل. 

• ما هو أفضل تمرين كيجل؟

لا يوجد حقًا تمرين كيجل "الأفضل"، تكون جميع تمارين كيجل مفيدة عند القيام بها بشكل صحيح.

يمكنكِ أداء تمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء، اختاري ما يشعركِ براحة أكبر، وفي جميع الأوضاع، يجب عليكِ التركيز على الضغط والرفع، كما لو كنتِ تلتقطين شيئًا ما بقاع حوضك.