يعتقد الخبراء أن ممارسة اليوغا قبل الولادة يمكن أن تكون مفيدة للغاية كما يمكن أن تسهل المخاض والولادة، حيث أن وضعيات اليوغا تقوم بتقوية الوركين وتريح العضلات وتساعد على تقوية ظهرك وساقيك وبطنك لتحضيرك لهذا اليوم المميز للغاية!

لذلك اخترنا أكثر وضعيات اليوغا فائدةً للنساء الحوامل والتي تساعد على تقليل الألم أثناء الولادة وتقوية العضلات وبالطبع تهدئة أي توتر داخلك، لذلك تابعينا!

1. وضعية الجبل

هذه وضعية جيدة للبدء والإحماء، قفي مستقيمة مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض واجعلي أصابع قدميك متجهة للأمام مباشرة وركبتيك مثنيتين قليلًا، أغمضي عينيك وضعي يديك معًا أمام صدرك، حاولي ألا تفرطي في طي أسفل ظهرك وحافظي على الاستقامة وعلى استرخاء الكتفين.

استنشقي الهواء من خلال الأنف واخرجيه ببطء من خلال الفم وتنفسي بهدوء وعمق.

2. وضعية المحارب

ضعي قدميك بشكل متفرق واحدة للأمام وواحدة للخلف كأنكِ تخطين خطوة كبيرة أو كأنكِ في وضعية المحارب، استنشقي الهواء مع رفع الذراعين بارتفاع الكتفين وافرديهم بشكل مستقيم مع المحافظة على استرخاء الكتفين.

أثناء الزفير اجعلي قدمك الأمامية بزاوية 90 درجة وقدمك الخلفية بحوالي 45 درجة، وأثناء الشهيق اثني ركبتك الأمامية وانظري فوق يدك برأس مرفوعة، حاولي أن تحافظي على ركبتك الأمامية في نفس مستوى أصابع يدك المفرودة، خذي حوالي 20 ثانية وكرري الأمر على الجانب الآخر.

هذه وضعية جيدة جدًا للساقين وكذلك لفتح الوركين، إذا لم تشعري بأنكِ على ما يرام في الأشهر الثلاثة الأخيرة التي تستعدي فيها للولادة فتوقفي عن فعل ذلك واعملي على وضعيات أخرى.

3. وضعية الجسر

وضعية الجسر هي وضعية يوغا كلاسيكية قبل الولادة ويجب عليكِ القيام بها طالما أنكِ لا تزالين مرتاحة عند الاستلقاء على ظهرك، نامي على الأرض وافردي جسدك ثم اجعلي قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض واجعلي كعبك أقرب قليلاً إلى الوركين أي هاتيهم للوراء قليلا، ضعي راحتي يديك على الأرض حتى تسندي عليهم.

من المهم أن تعملي على تنفسك، أثناء الشهيق اضغطي على قدميك وارفعي وركيك قليلاً واستمري في النظر بشكل مستقيم للأمام، استمري لمدة 20 ثانية ثم انزلي ببطء مع زفير طويل وكامل، هذه الوضعية رائعة لفتح الوركين وتقوية القلب والألياف وأوتار الركبة.

4. وضعية القطة / البقرة

اقعدي "اركعي" على أطرافك الأربعة مثل القطة مع وضع الركبتين على مسافة مريحة متباعدة عن بعضها البعض، وأثناء النظر إلى الأمام استنشقي الهواء وارفعي رأسك وعنقك وصدرك وكذلك عظم رقبتك وظهرك لأعلى، وفي الزفير قومي بلف ظهرك برفق وكرري الأمر ببطء عدة مرات مع التحكم في أنفاسك.

أثناء الحمل، يتم الضغط على أسفل الظهر قليلاً لذا فإن هذا التمرين ممتاز للعمود الفقري فهو يمدد العمود الفقري وعضلات الظهر ويحفز الأعضاء الداخلية بما في ذلك الجهاز الهضمي ويفتح الرئتين والصدر ويخفف آلام أسفل الظهر وبالتأكيد سيخفف الولادة.

5. وضعية الطفل (تمطع القطة/ السجود)

هذه الوضعية هي استمرار للوضع السابق ولكن قد تضطري إلى جعل ركبتيك أبعد مما تفعلي عادةً - أيًا كان ما تشعرين به أنه أكثر راحة - اقعدي مثل الوضعية السابقة على الأرض أو خذي وضعية السجود مع مباعدة الوركين عن بعضهما البعض ومددي وافردي يديك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض "وضعية السجود" واسترخي قليلا، هذه الوضعية رائعة لفتح أسفل الظهر والوركين.

6. وضعية الشجرة

قفي بشكل مستقيم وحاولي أن تتوازني بأكبر قدر، الآن ضعي ساقك على ساقك الأخرى عن طريق وضع أصابع قدم الرجل الأولى على ركبة أو فخذ الرجل الثانية، أي ترفعي قدمك اليمنى تجعليها تميل على رجلك اليسرى، ثم ضعي بديك الاثنان أمام صدرك وتنفسي ببطء.

هذا وضع لطيف للغاية ومريح، إذا كنتِ تشعرين بعدم التوازن قليلاً فانتقلي إلى جانب الحائط واسندي عليه أو استخدمي كرسيًا لمزيد من الثبات.