نحن نزاول أعمالنا كل يوم مع القليل من التفكير في مقدار الطاقة التي نحتاجها للتفكير وتشغيل أدمغتنا، ناهيك عن الحفاظ على عمل أعضائنا الجسدية يومًا بعد يوم.

في الواقع ملكتي، يحتاج عقلك إلى الكثير من الوقود لأداء وظيفته بشكل جيد، تشير الدراسات إلى أن الدماغ في المتوسط ​ يحتاج حوالي 20٪ من السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا، لذلك ملكتي عندما يتعلق الأمر بتعزيز صحة عقلك لأداء أفضل ما لديه والحفاظ على التركيز والحفاظ على ذاكرة قوية فإن بعض الأطعمة أفضل بكثير من غيرها، إليكِ أفضل 12 نوع من الأطعمة لصحة الدماغ.

الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مفيدة حقًا لصحتك وخاصة صحة عقلك، السبانخ والملفوف واللفت وغيرهم، هذه الخضروات غنية بالعناصر الغذائية المعززة للدماغ مثل بيتا كاروتين وحمض الفوليك واللوتين وفيتامين ك.

المدخول اليومي الموصى به: اهدفي إلى تناول حوالي ربع كوب في اليوم أو 1.5 إلى 2 كوب في الأسبوع.

المكسرات

تعتبر المكسرات مصدرًا للبروتين والدهون الصحية، لكنها أيضًا غذاء رائع لصحة الدماغ، لكل نوع فوائد فريدة ومن المؤكد أن تضمين الفستق والمكاديميا واللوز في نظامك الغذائي سوف يدعم صحة دماغك، ولكن لتعزيز القوة العقلية الحقيقية تناولي الجوز، إنه مليئ بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وكلاهما مهم لمنع التدهور العقلي.

المدخول اليومي الموصى به: وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن البالغين الذين يستهلكون 15 إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا لديهم درجات معرفية أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

القهوة والشاي

قد تكوني معتادة على شرب القهوة أو الشاي للبقاء مستيقظة، لكن هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين لديها الكثير لتقدمه أكثر من مجرد إضافة بسيطة في الصباح. 

لاحظ الباحثون قدرة الكافيين على تعزيز قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، كما تحتوي القهوة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة القوية والتي قد تساعد في دعم صحة الدماغ، بالإضافة إلى أن الشاي الأخضر غني بـL-theanine، ويمكن أن يساعد هذا الحمض الأميني القوي في التحكم في التوتر والقلق وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ.

المدخول اليومي الموصى به: يعتبر تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا (حوالي أربعة أكواب من القهوة أو الشاي الأسود) آمنًا بشكل عام لمعظم البالغين.

الطماطم

تعتبر الطماطم من أفضل الأطعمة لصحة الدماغ وذلك بفضل محتواها الغني بالليكوبين، لقد ثبت أنه يساعد في درء الاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. تحتوي حبة طماطم واحدة طازجة متوسطة الحجم على حوالي 3.2 ملليغرام من الليكوبين ويمكنك أيضًا العثور على المزيد في صلصات الطماطم ومعجون الطماطم والكاتشب.

المدخول اليومي الموصى به: تشير الدراسات إلى أن 9 إلى 21 ملليغرام من الليكوبين يوميًا قد تكون كافية.

سمك السلمون والتونة

قد يفضل تجنب الأطعمة الدهنية عادةً ولكن عندما يتعلق الأمر بالأسماك فإن الدهون شيء جيد! فالأسماك مثل السلمون والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي ترتبط بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية بما في ذلك الدماغ، وعلى وجه الخصوص تم ربط هذه الدهون الصحية بمستويات منخفضة من بيتا أميلويد في الدم، حيث يتكتل هذا البروتين الضار في الدماغ مما يؤدي غالبًا إلى مرض الزهايمر.

المدخول اليومي الموصى به: استهدفي حصتين على الأقل من الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والتونة الخفيفة في الأسبوع.

التوت

تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا، لكن حفنة من التوت تحميكِ من التدهور العقلي! التوت هو أحد أفضل أغذية الدماغ لأنه مليء بالفلافونويد، لا تجعل هذه الأصباغ الطبيعية التوت ملونًا فحسب بل إنها تعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ خاصةً عندما يتعلق الأمر بالذاكرة.

المدخول اليومي الموصى به: تبين أن تناول حصتين على الأقل (نصف كوب) من التوت أسبوعيًا يبطئ من تدهور الذاكرة بما يصل إلى عامين ونصف.

الشوكولاتة الداكنة

إذا كنت تبحثين عن طعام مفيد لعقلك فقد لا يخطر ببالك حلوى لذيذة مثل الشوكولاتة الداكنة! لكن الشوكولاتة الداكنة تجمع بين العديد من فوائد الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفلافونويد والكافيين مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية للدماغ التي يمكنك تناولها. 

المدخول اليومي الموصى به: تناولي وجبة خفيفة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة من 30 إلى 60 جرامًا عدة مرات في الأسبوع، هذا قد يساعد في تحسين وظائف المخ، لكن تأكدي من أنها 70٪ على الأقل داكنة للحصول على أكبر قدر من الفوائد والحد من السعرات الحرارية من السكر.

البيض

إن البيض ليس جيدًا فقط للحصول على جرعة بروتين في الصباح، ولكنه غني أيضًا بالعديد من فيتامينات ب المهمة بما في ذلك B6 و B12 و B9 (حمض الفوليك)، تشير الدراسات إلى أن هذه الفيتامينات قد تساعد في منع تقلص الدماغ والحد من التدهور العقلي لدى كبار السن.

المدخول اليومي الموصى به: بالنسبة لمعظم البالغين تعتبر بيضة واحدة في اليوم هدفًا جيدًا، قد يوصي طبيبك أكثر أو أقل بناءً على صحتك العامة ومستويات الكوليسترول لديك .

الكُركُم

يحتوي الكركم على الكركمين والذي تم ربطه بالعديد من النتائج الإيجابية لصحة الدماغ بدءًا من الحماية من مرض الزهايمر إلى دعم نمو خلايا الدماغ.

المدخول اليومي الموصى به: نظرًا لأن الكركم هو نوع من التوابل فمن المحتمل أنك لن تتمكني من الحصول على ما تحتاجينه ببساطة من الطهي به، تحدثي مع طبيبك حول ما إذا كان مكمل الكركمين سيكون خيارًا جيدًا لك أم لا.