إذا كنت تعيشين في أجزاء معينة من البلاد التي لا تصل إليها الشمس كثيرًا فستحتاجين إلى ما هو أكثر بكثير من ضوء الشمس للحفاظ على مستويات مناسبة من ڤيتامين د في فصل الشتاء، لذلك إليك ما يوصي به الخبراء.

إذا كان الشتاء في بلدكِ باردًا ورماديًا فمن الذكاء التفكير في كيفية حصولك على فيتامين د -الذي يُسمى غالبًا فيتامين أشعة الشمس- خلال الأشهر العديدة القادمة.

قالت "جولي ستيفانسكي"، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "إن فيتامين (د) يتم تصنيعه في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية وصحية، يمكن أن تسبب أوجه القصور الشائعة في جميع أنحاء العالم ليونة وضعف وهشاشة العظام مما يؤدي إلى حدوث كسور، ويمكن أن تلعب حالة فيتامين (د) أيضًا دورًا في جوانب أخرى من الصحة بما في ذلك الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وصحة القلب والوظيفة الإدراكية.

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء ذوي البشرة الفاتحة إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) خلال فصل الصيف عن طريق تعريض وجوههم وأذرعهم وأرجلهم لأشعة الشمس لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع خلال منتصف النهار.

يقول "أنتوني يونغ"، الأستاذ الفخري في علم الأحياء الضوئي التجريبي في معهد سانت جون للأمراض الجلدية في كينجز كوليدج لندن: "إن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الميلانين أو التصبغ الداكن في بشرتهم يحتاجون لفترات أطول في الشمس لأن الميلانين يقلل من إنتاج الجسم لفيتامين د".

ومع ذلك، لا يكون لشمس الشتاء نفس التأثير إذا كنت تعيشين في المناطق التي تكون أشعة الشمس فيها منخفضة والأشعة الفوق بنفسجية ضعيفة.

يقول الدكتور "يونغ": "لا تحتوي أشعة الشمس الشتوية على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية الضرورية لإنتاج فيتامين د، ولا يمكن صنع إنتاج د في المناخات الباردة في الشتاء".

ومع ذلك هذا لا يعني أنه لا يمكنك تلبية احتياجاتك من فيتامين د خلال الأشهر الباردة، تقول الدكتورة "ديبورا إس سارنوف"، رئيسة مؤسسة سرطان الجلد وأستاذ الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة نيويورك: "لست بحاجة إلى الحصول على هذا الفيتامين من أشعة الشمس".

ما هي كمية فيتامين (د) التي تحتاجيها؟

يقول الدكتور "يونغ": "هناك الكثير من الجدل حول كمية فيتامين د التي يجب أن تتواجد في الدم من أجل صحة مثالية، لكنه أضاف أنه بشكل عام توصي معظم المنظمات الطبية الكبرى بما لا يقل عن 20 نانوجرامًا لكل مليلتر كما تم قياسه من خلال اختبار دم بسيط.

إن مقدار فيتامين د الذي يجب أن تحصلي عليه من الأطعمة أو المكملات هو أيضًا موضع نقاش، كما سيؤثر لون بشرتك وعمرك وحالتك الصحية وتعرضك لأشعة الشمس خلال الأشهر الأكثر دفئًا على كمية فيتامين د التي تحتاجيها كل يوم.

للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عامًا على 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرامًا) يوميًا من الأطعمة أو المكملات الغذائية أو كليهما، أما أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا فيجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية (أو 20 ميكروغرامًا)، ويحتاج الرضع حتى سن 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية (أو 10 ميكروغرام)، كما أن معظم البالغين يمكنهم تناول ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية (أو 25 إلى 50 ميكروغرامًا) من فيتامين د يوميًا إما من المكملات الغذائية أو مزيج من الطعام والمكملات.

إذا كنت قلقة بشأن النقص أو معرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو لديك حالة تؤثر على كيفية امتصاص العناصر الغذائية فتحدثي مع طبيبكِ حول اختبار مستوى فيتامين د لديك.

كيفية الحصول على فيتامين (د) بدون التعرض للشمس

تشمل الأطعمة التي توفر أعلى كميات من فيتامين د الطبيعي الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين) وزيت كبد سمك وكبد البقر وصفار البيض وبعض الفطر، ضعي في اعتبارك أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من مصادر الطعام وحدها، وأنه ليست كل منتجات الألبان مدعمة بفيتامين (د) لذا تأكدي من مراجعة ملصق حقائق التغذية على كل المنتجات.

أيضًا لا تتناولي فيتامين (د) أكثر مما توصي به العبوة أو الطبيب، وذلك لأن فائض فيتامين (د) يمكن أن يتراكم في الجسم ويؤدي إلى تسمم مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب والضعف والارتباك والقيء والجفاف والإمساك والألم.