أنا أهتم للغاية بشأن ما أضعه في جسدي، لذلك بصفتي طبيبة في مجال التغذية عادةً ما يسألني الناس غالبًا ما الذي يجب أن يخزنوا به مطبخهم دائمًا لتغذية أدمغتهم والبقاء أذكياء طوال العمر، ولتسهيل تذكر البقالة الخاصة بي قمت بإنشاء 

قائمة تسوق:

1. التوت والفاصوليا

التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة كلها خيارات توت ممتازة.

تأكدي من تناول التوت الناضج قريبًا لأنه لا يدوم طويلًا عادةً (حتى في الثلاجة)، في أوقات السنة التي لا يتوفر فيها التوت الطازج الناضج يكون التوت المجمد جيدًا طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف أو أي إضافات أخرى.

تعتبر الفاصوليا والبقوليات والعدس أيضًا مصادر صحية وغير مكلفة للمغذيات والفيتامينات، كما أنها سهلة التحضير ويمكن أن تكون طبقًا جانبيًا أو مقبلات.

2. ألوان قوس قزح للفواكه والخضروات

من الملفوف الأحمر إلى الفلفل الأحمر إلى الفلفل الأخضر والأصفر، سيساعد شراء الخضار الملونة الزاهية على توسيع ذوقك وزيادة مجموعة العناصر الغذائية المفيدة لعقلك.

والأمر نفسه ينطبق على الفاكهة، حيث يأتي التفاح والأناناس والكيوي والحمضيات في مجموعة متنوعة من الألوان، فقط احرصي على عدم المبالغة في تناول الفاكهة الحلوة مثل العنب والمانجو.

أهم لون على الإطلاق هو اللون الأخضر، ومفضلاتي هي الجرجير والخس.

3. مضادات الأكسدة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة طالما أنك تلتزمين بالشوكولاتة الداكنة التي لا تحتوي على سكر مضاف.

تعتبر العديد من الفيتامينات من مضادات الأكسدة الأساسية ويمكنك الحصول عليها من مجموعة واسعة من المصادر الغذائية، إذا كنت تفكرين في تناول أي نوع من مكملات الفيتامينات فإنني أوصي بمراجعة طبيبك أولًا.

4. البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية

تعتبر الدواجن الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والبيض ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب خيارات جيدة لضمان حصولك على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها عقلك ليعمل بشكل جيد.

بالنسبة لمصادر البروتين النباتية يمكن تناول التوفو والفاصوليا والعدس بالتوابل من أجل النكهة.

5. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميغا وزيوت صحية تساعد على إمداد دماغك بالطاقة، كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية مثل السيلينيوم في المكسرات البرازيلية، وتعد البذور مثل الكتان والشيا والقنب خيارات مثالية أيضًا.

لذلك عادةً ما أوصي بتناول حوالي ربع كوب أو 2 أوقية يوميًا إما كوجبة خفيفة أو مضافًا إلى السلطة أو طبق جانبي من الخضار.

أو يمكنك وضع بعضها في مزيج جرانولا منزلي الصنع يحتوي على كمية أقل من السكر والملح مقارنةً بالأنواع التي يتم شراؤها من المتجر.

6. الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة

الألياف مهمة لصحة أمعائك ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وزنك وتقليل الالتهابات في الجسم كله، وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف قلوب الخرشوف والكينوا والتوت والكمثرى.

تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الكفير والميسو والكيمتشي مفيدة أيضًا لعقلك وأمعائك لأنها مصدر طبيعي للبكتيريا المزروعة النشطة وقد ثبت أنها تقلل الالتهاب.

7. الزيوت

بينما تريدين تجنب الإفراط في تناول الدهون المشبعة والزيوت غير الصحية مثل الأنواع المستخدمة في القلي فأنت تريدين أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية.

حتى مع الدهون الصحية كوني على دراية بحجم الحصة وحاولي ألا تأكلي كثيرًا، فجميع الدهون كثيفة السعرات الحرارية.

8. الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة المعززة للدماغ في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة، أو في الأطعمة النباتية مثل بذور الشيا وبراعم بروكسل والجوز وبذور الكتان.

9. الألبان

إذا كنت تأكلين منتجات الألبان فإن الزبادي والكفير مع مزارع البروبيوتيك التي يمكن أن تصنع المعجزات لأمعائك وذلك بفضل جميع البكتيريا والبروتينات المفيدة التي تحتوي عليها، عادةً ما تعتبر منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب خيارات أفضل لعقلك أيضًا.

تذكري أن بعض الحالات مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط يمكن أن يتفاقم بسبب منتجات الألبان، لذا كوني على دراية بمدى تأثيرها عليك.

10. التوابل

التوابل هي طريقة خالية من السعرات الحرارية وخالية من الشعور بالذنب أيضًا لتعزيز النكهة في جميع الأطعمة الخاصة بك مع إضافة تأثيرات مفيدة على الدماغ.

على وجه التحديد ،يجب أن تكون التوابل مثل الكركم والفلفل الأسود والزعفران ورقائق الفلفل الأحمر والزعتر وإكليل الجبل جزءًا من درع دماغك.