يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في صحة قلبك بشكل عام، وبالطبع نعلم جميعًا أن القلب هو عضو حيوي في أجسامنا، فهو يحافظ على حركة الدم ويتحكم في معدل النبض ويحافظ على ضغط الدم، وعندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة قلبك بمرور الوقت يمكن لنظامك الغذائي أن يلعب دورًا مهمًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية باتخاذ خيارات غذائية محددة لدعم صحة القلب، نظرًا لأن الأطعمة الخاصة بصحة القلب يمكن أن تقلل من مشاكل القلب والأوعية الدموية المحتملة الأخرى -مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول- فمن الجدير وضع ذلك في الاعتبار أثناء التخطيط لوجباتك الأسبوعية.

ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

كشفت الدراسات عن شيئين: الأطعمة الأكثر خطورة على قلبك والأطعمة التي تقويه، لكن قبل أن نتعمق دعينا نقول أنه يجب تناول كل شيء باعتدال، وما لم تكوني تعلمي بالفعل أنك تعانين من مشكلة صحية في القلب فلن تحتاجي إلى التوقف عن تناول أي أطعمة أو إجراء تغييرات جذرية.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ووزارة الصحة فإن النظام الغذائي الصحي للقلب غني بما يلي:

البروتينات الخالية من الدهون

الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف

الدهون الصحية

النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية سيمنح جسمك الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لدعم صحة القلب.

أما إذا كنت تحاولين تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، فأنت تريدين تقليل تناولك لما يلي:

الدهون المتحولة

الدهون المشبعة

اللحوم المصنعة (على سبيل المثال، البرجر والسلامي والنقانق)

الملح الزائد

السكر الزائد

الكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال، الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة)

اللحم أحمر

الكحول

الأطعمة الصحية للقلب:

إذا كنت تريدين أن تشعري بالرضا عما ستفعله رحلة البقالة التالية لصحة قلبك، فيمكنك الحصول على عناصر من هذه الفئات التالية:

1. الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات تحمل الكثير من الكثافة الغذائية لكل قضمة، فمثلًا يوفر الموز والبطاطا الحلوة البوتاسيوم وهو معدن رئيسي لصحة القلب، كما قد تساعد الخضروات الصليبية في منع انسداد الشرايين، بينما توفر الخضروات الورقية الألياف والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم.

أي أنه كلما زاد تناولك لها كلما كان ذلك أفضل، وإذا كانت المنتجات الطازجة لا تناسب ميزانيتك أو أسلوب حياتك فلا داعي للقلق، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية من الخيارات المجمدة والمجففة والمعلبة، فقط تأكدي من أنها منخفضة الصوديوم.

2. الحبوب الكاملة

ليست كل الكربوهيدرات سيئة، تتطاير الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض عبر جسمك وعادةً ما تضر أكثر مما تنفع، لكن الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك التي ستجديها في منتجات الحبوب الكاملة توفر الألياف والتي ذكرناها بالفعل كمعزز لصحة القلب.

3. البروتينات الخالية من الدهون والنباتات

في حين أن بعض البروتينات -مثل اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة- يمكن أن تكون قاسية على قلبك، لذلك المفتاح هنا هو البحث عن البروتين النباتي والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والأسماك، يوصي الخبراء بخلط مصادر البروتين الخاصة بك، مثل:

العدس

الفول

المكسرات

البذور

التوفو

الأسماك، وخاصةً تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية

البيض

منتجات الألبان قليلة الدسم

الدواجن

4. الدهون الصحية

قد تعتقدي أن الدهون تسبب مشاكل في القلب، لكن الأمر كله يتعلق بنوع الدهون، بينما تم ربط الدهون المتحولة والمشبعة بمشاكل القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات، إلا أن جسمك بما في ذلك القلب يحتاج إلى دهون صحية، يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات والبذور جنبًا إلى جنب مع الأفوكادو وكميات معتدلة من الزيوت النباتية مثل:

زيت الزيتون

زيت السمسم

دوار الشمس

زيت الصويا

زيت الكانولا

زيت الذرة

زيت نبات القرطم

كقاعدة عامة، إذا كانت الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة ،فمن المحتمل أنها مشبعة، أما إذا كانت سائلة فمن المرجح أنها تقع ضمن الصنف غير المشبع، فكري في استبدال الزبدة بزيت الزيتون.

5. ختم Heart-Check على الأطعمة

اعتمدت جمعية القلب الأمريكية بعض الأطعمة لصحة القلب ومنحتها ختم Heart-Check، والذي يمكنك العثور عليه في بعض عبوات الطعام، بمجرد أن تتعلم عن هذا الختم يمكن أن يسهل عليك تخزين عربة التسوق بالأطعمة الخاصة بصحة القلب.

للحصول على أفضل النتائج قومي بإقران نظامك الغذائي الصحي للقلب مع عوامل تعزيز صحة القلب الأخرى مثل التمارين المنتظمة والنوم وتقنيات التحكم في الإجهاد، قد يكون من المفيد أيضًا معرفة فصيلة دمك وماذا يعني ذلك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المحددة.