الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى

بين الغثيان وحرقة المعدة، قد يكون تناول الطعام الصحي قد خرج من قائمة مهامك خلال الثلث الأول من الحمل، فجسمك يمرّ الآن باندفاع كبير في الهرمونات، مما قد يؤدي إلى غثيان الصباح ! فهرمون البروجسترون تحديدًا قد يسبّب انزعاجًا هضميًا، بما في ذلك الإمساك والارتجاع.

في بداية الحمل، تجد الكثير من الأمهات في طور الحمل أنهنّ لا يرغبن في تناول بعض الأطعمة الصحية التي كنّ يحببنها سابقًا، مثل الخضروات الطازجة أو اللحوم قليلة الدسم. (لا تقلقي بالنسبة للعديد من الحوامل، تعود الشهية في الثلث الثاني من الحمل.)

في الوقت الحالي، لا تُرهقي نفسك كثيرًا إذا لم تكوني في مزاج لملء طبق كامل في كل وجبة، بدلًا من ذلك، من أهم  نصائح للحامل في الشهور الأولى أن تركّزي على الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى لتغطية احتياجاتك الغذائية.

كيف احصل على الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى ؟

• التركيز على العناصر الغذائية الأساسية

في الثلث الأول، احرصي على الحصول على الكمية الكافية من حمض الفوليك من الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى ، من خلال البروتين، الكالسيوم والحديد لدعم تطور طفلك، حتى وإن كانت شهيتك غير مستقرة.

• اتباع نظام الوجبات الصغيرة المتكررة

إذا كان الغثيان الصباحي يزعجك، جرّبي تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، فالأطعمة الباردة والخفيفة مثل البسكويت أو اللبن قد تكون أسهل على معدتك.

• الحفاظ على الترطيب وتناول الفيتامينات

اشربي الكثير من الماء، وتأكدي من تناول الفيتامينات المخصّصة للحمل لتعويض أي نقص غذائي، حتى إن كان من الصعب تناول وجبات كاملة.

كم تحتاج الحامل من السعرات في الشهور الأولى؟

خلال الثلث الأول، تكون احتياجات طفلك للطاقة لا تزال صغيرة جدًا؛ لذا يجب أن تهدفي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الأول، رغم أن طبيبك قد يوصي بزيادة الكمية حسب مستوى نشاطك .

احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميًا، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين، وإذا واجهتِ صعوبة في أحجام الحصص، ركّزي على الجودة، أي على أن الطعام الذي تتناولينه يكون مغذيًا ولذيذًا بالنسبة لك في تلك اللحظة. (ندرك ذلك: أحيانًا ما تشتهينه أو ما تستطيعين تحمّله قد يتغير ساعة بساعة أثناء الحمل.)

التزمي بـ الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى التي تجدينها مريحة وتوفّر تغذية جيدة للثلث الأول.

العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل خلال الشهور الأولى

احرصي على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية طوال الأشهر التسعة، ولكن في الثلث الأول، ركّزي بشكل خاص على:

1. حمض الفوليك

يعدّ أهم المغذيات الدقيقة في الثلث الأول، وفي التغذية أثناء الحمل عمومًا؛ ذلك لأن حمض الفوليك (المعروف أيضًا بفيتامين B9 أو الفولات في شكله الغذائي) يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.

وللحصول على 600 ميكروغرام يوميًا، تناولي فيتامين الحمل يوميًا وكلي البرتقال، الفراولة، الخضروات الورقية الخضراء، حبوب الإفطار المدعمة، الفاصوليا الحمراء، المكسرات، القرنبيط والبنجر.

2. البروتين

أساسي لتكوين العضلات لك ولطفلك، ويدعم نمو أنسجة الرحم، فالهدف هو حوالي 75 غرامًا يوميًا.

مصادره الجيدة تشمل البيض، اللبن اليوناني، والدجاج.

3. الكالسيوم

ضروري لتطور أسنان وعظام طفلك، وبما أن طفلك سيأخذ الكالسيوم من مخزونك، فإن نقصه قد يؤدي إلى هشاشة العظام لاحقًا.

يمكنك عادة الحصول على 1000 ملغ يوميًا من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن الحليب، الجبن، اللبن والخضروات الورقية الداكنة.

وإن كنتِ قلقة من النقص، اسألي طبيبك عن مكمل الكالسيوم.

4. الحديد

يصبح أكثر أهمية مع زيادة حجم الدم لتلبية احتياجات طفلك، الوصول إلى 27 ملغ يوميًا قد يكون صعبًا من الطعام وحده، لذلك تأكدي من وجود كمية جيدة من الحديد في فيتامين الحمل لتقليل خطر فقر الدم، كما يُنصح بتناول مصادر مثل اللحم البقري، الدجاج، البيض، التوفو والسبانخ.

5. فيتامين C

الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، البروكلي والفراولة تعزز نمو العظام والأنسجة وتساعد في امتصاص الحديد، الهدف هو 85 ملغ يوميًا.

6. البوتاسيوم

يعمل مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل وتنظيم ضغط الدم، الهدف هو 2900 ملغ يوميًا من فيتامين الحمل ومن أطعمة مثل الموز، المشمش والأفوكادو.

7. DHA

حمض دهني مهم من أوميغا-3 موجود في الأسماك منخفضة الزئبق مثل السردين، وإن كنتِ تشعرين بالغثيان تجاه المأكولات البحرية، اسألي طبيبك عن مكمل DHA.

أفضل الاكل المفيد للحامل في الشهور الاولى

ينصح خبراء التغذية بشكل خاص بالأطعمة التالية لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الأساسية لك ولطفلك:

• اللحوم قليلة الدسم: مثل لحم الستيك قليل الدهن، الديك الرومي والدجاج غنية بالحديد والبروتين.
• اللبن: يحتوي على الكالسيوم والبروتين لدعم بنية العظام، فاختاري الأصناف ذات المكونات القليلة والسكر المنخفض.
• الكرنب : مليء بالألياف، الكالسيوم، الفولات، الحديد، فيتامين A، C، E وK.
• الموز: يناسب المعدة الحساسة، ويعد من أفضل مصادر البوتاسيوم.
• البقوليات والعدس: تحتوي على الحديد، الفولات، البروتين والألياف.
• شاي الزنجبيل: قد يساعد في تخفيف الغثيان.

ما الذي يجب تناوله عند مواجهة غثيان الصباح ؟

حوالي 75٪ من الحوامل يعانين من الغثيان واضطراب المعدة خلال أول ثلاثة أشهر؛ ولتخفيف الأعراض:

• تناولي وجبات صغيرة متكررة بدلًا من الضغط على نفسك بثلاث وجبات كبيرة؛ فالبقاء دون طعام لفترة طويلة قد يزيد الغثيان.
• تجنبي الأطعمة الحارة والدهنية جدًا.
• التزمي بالأطعمة الباردة أو الخفيفة عندما تشعرين بالغثيان.
• جرّبي الوجبات السائلة أو اللينة مثل السموذي، الشوفان أو المعكرونة.
• احتفظي بوجبات خفيفة جافة وسهلة التناول مثل البسكويت المالح أو الحبوب قليلة السكر.

نصائح لتغذية صحية خلال الثلث الأول

على الرغم من أهمية التغذية، لا تقلقي كثيرًا بشأن كل طبق؛ فالضغط قد يزيد من التوتر.

ومع انحسار الغثيان عادة في الثلث الثاني، يصبح تناول مجموعة أكبر من الأطعمة أسهل.

وحتى ذلك الحين:

• احرصي على الترطيب: ضعي كوب ماء بجانب سريرك لتشربيه فور الاستيقاظ.
• اختاري وجبات خفيفة مفيدة: مثل حفنة مكسرات، جبن مع بسكويت حبوب كاملة، فاكهة طازجة أو خبز حبوب كاملة مع زبدة المكسرات.
• التزمي بفيتامين الحمل: حدّدي تذكيرًا يوميًا في هاتفك.
• استشيري طبيبك عند الشك: سيخبرك بالأطعمة والمشروبات التي يجب تجنّبها مثل الألبان غير المبسترة واللحوم غير المطهية جيدًا.

ما هي أهم وجبة للحامل ؟

قد يبدو تخطّي الإفطار عاديًا، لكنّه خلال الحمل يصبح قرارًا غير حكيم، حيث أشارت الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتجاوزن إفطارهن يمِلن لتناول وجبات عالية السعرات خلال اليوم، كما يقلّ مستوى نشاطهن بشكل ملحوظ.

وتناول وجبة إفطار للحامل بانتظام يعزز:

• الحفاظ على وزن صحي
• تقليل خطر الإصابة بالسكري وارتفاع الضغط
• تحسين الطاقة والتركيز
• دعم صحة الجنين ونموّه

وإذا كنتِ تجدين صعوبة في الأكل خلال الصباح، فالحل بسيط: ابدئي بكميات صغيرة، وستلاحظين أن شهيتك تتحسن تدريجيًا، وإذا كان الغثيان يزعجك، فجربي تقسيم يومك إلى ست وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث رئيسية.

ما الذي يجعل وجبة الإفطار للحامل صحية؟

الفكرة الأساسية هي أن تحتوي الوجبة على خليط متوازن من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، البروتينات، والفواكه أو الخضراوات.

وإليك أهم المكوّنات:

1. الكربوهيدرات الغنية بالألياف

تمدّك بالطاقة وتحافظ على صحة الأمعاء، ومن أفضل الخيارات:

• خبز الحبوب الكاملة
• الشوفان
• حبوب إفطار منخفضة السكر وغنية بالألياف

2. البروتين

أساسي لنمو أنسجتك وأنسجة طفلك، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أفضل مصادر الإفطار:

• الزبادي
• البيض
• الحليب أو الحليب النباتي
• المكسرات والبذور
• الفاصوليا المخبوزة

3. الفواكه والخضراوات

مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف.

أضيفي إلى إفطارك:

• التوت
• الموز
• التفاح
• الطماطم
• الفطر

أفضل 5 أفكار سهلة لوجبة إفطار للحامل… مغذية، سريعة

الإفطار ليس مجرد عادة يومية… بل هو وقود يساعد جسمك على تعويض ساعات الصيام خلال الليل ويحافظ على مستوى السكر ثابتًا، مما يقلل من الدوخة والغثيان والإرهاق.

في هذا المقال، جمعنا لكِ خمس أفكار سهلة وسريعة لوجبة إفطار مغذية، تجمع بين البروتين، الألياف، والفيتامينات الأساسية، دون تعقيد أو وقت طويل في المطبخ، وتناسب حتى الأيام المزدحمة أو الصباح الذي تعانين فيه من الغثيان.

1. الشوفان مع الفاكهة – مشبع ومليء بالألياف

أضيفي شرائح الموز أو التوت فوق طبق الشوفان الساخن.

وإذا كنتِ على عجلة في الصباح، جرّبي إعداد "الشوفان المنقوع" ليلًا:

• ضعي 2–3 ملاعق كبيرة من الشوفان (الحصة القياسية)
• أضيفي الحليب أو الزبادي
• أضيفي فاكهة طازجة أو مجمدة
• اتركيه في الثلاجة لليوم التالي

هذا الإفطار ممتاز للحوامل لأنه خفيف على المعدة ومغذٍ في الوقت نفسه.

2. خبز محمّص مع كوب حليب – لمن يعانين من الغثيان

عندما تكون الشهية ضعيفة، تكون الخيارات البسيطة هي الأفضل.

تناولي شريحة خبز محمّص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو أي دهن صحي، وأضيفي كوبًا من الحليب للحصول على الكالسيوم والبروتين.

3. سموذي صباحي – الأفضل للمواعيد الضيقة

مثالي لليوم المزدحم.

• حضّري قطع الفاكهة والخضار في الفريزر، ثم:
• أضيفيها إلى الخلاط
• صبي الحليب أو الزبادي
• اخلطي جيدًا

النتيجة؟ سموذي مغذٍ، بارد، وخفيف على المعدة.

4. بيض مع الحبوب الكاملة

يمكنك تناول البيض المطهوّ ..

أضيفي:

• بيض
• طماطم مشوية
• قطعة من الحبوب الكاملة

وجبة مشبعة، غنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.

5. زبادي مع الفواكه والجرانولا

ضعي الفاكهة الطازجة أو المعلّبة في عصيرها فوق الزبادي، ثم أضيفي حفنة من الجرانولا.

انتبهي فقط لنسبة السكر، فبعض الأنواع قد تكون عالية جدًا.

نصيحة أساسية لكل حامل: لا تنسي مكملاتك

حتى مع أفضل نظام غذائي، لا يحصل الجسم على كامل احتياجاته يوميًا؛ لذلك تبقى مكملات الحمل ضرورية.

فاضبطي منبّهًا يوميًا لتناولها، خاصة حمض الفوليك والحديد.

وإذا شعرتِ بالحيرة بشأن أي طعام، فاستشيري طبيبتك حول المسموح والممنوع خلال الحمل.

خاتمة

وجبة الإفطار ليست رفاهية أثناء الحمل، بل جزء مهم من روتينك اليومي لدعم صحتك وصحة جنينك، فابدئي صباحك بخيارات بسيطة، سهلة، ومغذية، وستلاحظين الفرق في طاقتك ومزاجك وصحتك العامة.

وإذا رغبتِ في المزيد من المقالات عن الحمل، التغذية، الجمال، والعناية اليومية… زورّي الصفحة الرئيسية لموقع تطبيق الملكة وتمتعي بمجموعة مقالات ثرية ومفيدة لك في كل مراحل حياتك.