واحدة من اتجاهات اللياقة البدنية الأكثر شعبية لمدة عامين على التوالي هي التمارين الرياضية عالية الكثافة HIIT التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتعمل على التعرق في فترة زمنية قصيرة من التمرين.

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية عالية الكثافة HIIT ارتبطت بفقدان التشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية عالية الكثافة HIIT ارتبطت بفقدان الوزن وزيادةوزن وزيادة في اللياقة البدنية واللاهوائية وتقوية العضلات, إنه أيضًا مثالي لأولئك الذين ليس لديهم متسع كبير من الوقت.

ومع ذلك ، إذا كنت تضيفين هذه التمارين الرياضية ( HIIT) إلى روتينك لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فمن المهم أن تربطيها بالتغذية الصحيحة.

التزود بالوقود الصحيح بعد التمارين الرياضية مع الأنواع المناسبة من الأطعمة يساعد في إصلاح العضلات والنمو ويمكن أن تساعد في استبدال أي طاقة ضاعت خلال التمرين.

يجب أن تزودي جسمك بالوقود في موعد لا يتجاوز 60 إلى 90 دقيقة بعد تمرين اللياقة الخاص بك, فهذا يساعد عضلاتك ويوفر لها ما تحتاج إليه لتجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بها بشكل كاف.

لذا تأكدي من أنك تختارين العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين.

كبداية، يمكنك الاطلاع على أفضل اقتراحاتي للأطعمة الخمسة أدناه.

1- البيض: البيض هو واحد من أفضل الأطعمة المفضلة لدي بعد التمرين.

إنها قوة تغذوية تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية - حوالي 7 جرام و 5 جرام على التوالي لكل بيضة.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا "للبروتين الكامل", هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي تم ربطها بالمساعدة في استشفاء العضلات, يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج الطاقة.

أنا أحب استخدام البيض للبروتين, إنه لذيذ وسهل الصنع ويمكن إعداده بعدة طرق مختلفة.

إحدى وصفاتي المفضلة هي سلطة بيض الأفوكادو حيث يُضاف البيض المسلوق إلى الأفوكادو والخردل البني الحار والمخللات الشبت والملح والفلفل و استمتعي بها على قطعة من الخبز المحمص.

هناك الأفكار الأخرى لدمج البيض في وجبة خفيفة بعد التدريب:

على سلطة مع التونة والسبانخ

بالفلفل الملون والفطر

مسلوق مع قليل من الملح والفلفل

2- التوت:  التوت الأزرق لذيذ ومعبأ بالألياف الغذائية والفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة.

جميع أشكال التمرينات تسبب نوعًا من الإجهاد التأكسدي ، أو اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك.

لهذا السبب ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي اليومي.

والأهم من ذلك ، أن تناول العنب البري بعد التمرين قد تم ربطه بوقت تسريع استعادة العضلات.

يمكن أيضًا دمجه في نظامك الغذائي بعدد من الطرق المختلفة.

أنا شخصياً آكل التوت الأزرق بانتظام وأميل إلى رمي حفنة أو اثنتين في عصير ما بعد التدريب.

تشمل الطرق الأخرى لتضمين هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين:

مع الزبادي وجوز الهند

مع الشوفان

3- الأفوكادو:

هذه الفاكهة الرائعة غنية بالمغنيسيوم ، وهي ممتازة لاستعادة العضلات, يحتوي أيضًا على 14 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم توازن السوائل والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى.

ما هو أكثر من ذلك ، الأفوكادو هو مصدر كبير للفولات والفيتامينات C و K و B-6 ، وكلها عناصر مغذية مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات في الجسم التي قد تسببها الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة.

باختصار ، هذه الفاكهة هي وسيلة رائعة للمساعدة في استرداد ما يتلف من عضلاتك أثناء التمرين.

بالنسبة لي ، أتأكد من تضمينه في وجبة واحدة إلى اثنتين من وجباتي يوميًا وأجد أن ثلث الأفوكادو يمثل حجم خدمة كافٍ. فيما يلي عدد من الطرق للاستمتاع بأفوكادو:

يقترن البيض

المهروسة على التوست

يضاف إلى وعاء السلطة

عصير

مقطع طازج مع ملح وفلفل

4- الخضروات الورقية الخضراء:

تشبه التوت الأزرق ، الخضار الورقية الخضراء هي جزء من طعامي بعد التمرين, إنها ممتلئة بالفيتامينات والمعادن والألياف كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

هذه الأنواع من الخضروات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الجذور الحرة التي قد تطلق أثناء التدريب.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات الخضراء المورقة للاختيار من بينها ، ولكن بعض الأنواع الأكثر شعبية تشمل:

كرنب

سبانخ

جرجير

مثلما أفعل مع العنب البري ، أضع دائمًا بعض السبانخ المجمد في عصائر ما بعد التمرين - حوالي حفنتين كبيرتين, يمكن خلطها بسهولة عند التجميد ، مما يعني أنك لن تكوني قادرة على تذوقها اذا لم يكن يعجبك طعمها ، ناهيك عن أنه يجعل عصيرك غني جدا.

يمكنك أيضًا تناول الخضروات الورقية بالطرق التالية:

مقلي قليلا بزيت الزيتون البكر الممتاز كطبق جانبي

في سلطة

يضاف إلى طبق المعكرونة مع البروتين

إن التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من بروتين كامل للمساعدة في عملية استعادة العضلات ليس سهلاً أو ممكنًا دائمًا.

في هذه الحالة ، أقترح البحث عن مسحوق بروتين عالي الجودة ، يمكن أن يساعد في دعم الجسم بدلا من حدوث انهيار عضلي مع استمرار التمرين.

الإيجابيات الأخرى عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين هو عامل الراحة, إنه خيار رائع للاستمتاع خاصة اذا كان وقتك محدود ، ناهيك عن أنه يجعلك أكثر شبعاً لفترة أطول.

• التزود بالوقود في الجسم بأطعمة مغذية وكاملة بعد التمرينات الرياضية عالية الكثافة أمر ضروري للأداء وكذلك لاستشفاء العضلات.
• إضافة واحد أو اكثرمن هذه الأطعمة إلى وجبة خفيفة بعد التمرين للمساعدة في استعادة العضلات وتخليق البروتين ، وفي نهاية المطاف ، ستساعدك على الوصول الى أهدافك من التمرين.