#الملكة 👑

 

⏳ الساعة البيولوجية هي ساعة داخلية فطرية تعمل ذاتيًا، وهي تتحكم في أوقات النوم والاستيقاظ، فضلًا عن دورها الكبير في كل ما يخص الإنسان، بدايةً من إفراز الهرمونات وحتى درجة حرارة الجسم، وتُضبط هذه الساعة بمؤثرات خارجية، ويؤثر أي خلل فيها على العديد من العمليات الحيوية والصحية للفرد. 

 

⏳ تقع الساعة البيولوجية في جزء من الدماغ يسمى منطقة ما تحت المهاد وهي تستجيب للإشارات الخارجية التي تخبر جسمك أن الوقت قد حان للذهاب إلى النوم، وهذا هو ما يُسمى بالإيقاع اليومي، ولكن في بعض الأحيان يمكن الخلل بإيقاعك اليومي بسبب:- 

◆ العمل بنظام الورديات.

◆ السهر طوال الليل.

◆ اختلاف التوقيت.

 

🌸 ولكن لا تقلقي عزيزتي، فلحسن الحظ هناك بعض الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لتحسين جودة النوم وإعادة ضبط الساعة البيولوجية خاصتك. 👌

⏳ إليكِ 12 طريقة لمساعدة نفسك على تحسين طريقة النوم الخاصة بكِ..♡ 

 

1. تقليل التعرض للضوء:-

أحد أفضل الطرق لإصلاح جدول نومك وساعتكِ البيولوجية هي تنظيم تعرضك للضوء.

 

● عندما تتعرضي للضوء باستمرار يتوقف دماغك عن إنتاج الميلاتونين -هرمون النوم- مما يجعلكِ تشعرين باليقظة والأرق، أما الظلام يساعد دماغك على إنتاج المزيد من الميلاتونين لذلك تشعرين بالنعاس في الظلام.

 

● بالنسبة للصباح قد يساعدكِ تعريض نفسك للضوء في الإستيقاظ مبكرًا، لذلك حاولي فتح الستائر أو المشي صباحًا أو الاسترخاء على الشرفة. 😌

 

● أما في الليل يمكنكِ الإستعداد للنوم عن طريق إطفاء أو تعتيم الأضواء الساطعة، يجب عليكِ أيضًا تجنب الشاشات الإلكترونية المضيئة بشدة مثل أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو التلفزيون لأنها يمكن أن تحفز عقلك للبقاء يقظة لعدة ساعات.

 

 

2. الاسترخاء:-

قد يساعدكِ تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل، لأنه عندما تشعرين بالتوتر أو القلق ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول -هرمون التوتر- وكلما زاد مستوى الكورتيزول كلما شعرتِ باليقظة والأرق.

 

● قد يؤدي خلق طقوس مريحة للنوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية على النوم، يمكنكِ التركيز على أنشطة مهدئة مثل:-

◆ اليوجا.

◆ التمدد.

◆ التأمل.

◆ التنفس العميق.

◆ كتابة يومياتك.

◆ شرب الشاي الخالي من الكافيين.

 

 

3. تخطي فقرة القيلولة:-

تجنبي القيلولة خلال فترة النهار لأن القيلولة قد تجعل من الصعب العودة للنوم ليلًا.

 

● كما قد تتسبب القيلولة الطويلة أيضًا في الشعور بالنعاس بقية اليوم وهذه نتيجة الإستيقاظ من النوم العميق.

 

● إذا كان لابد لكِ أن تأخذي قيلولة فيمكنكِ أخذ قيلولة أقل من 30 دقيقة، ومن الأفضل أيضًا أخذها قبل الساعة 3 مساءً أو قبل وقت العصر حتى لا ينقطع نومك في الليل.

 

 

4. حافظي على التمارين اليومية:-

إحدى الطرق لإعادة ضبط الساعة البيولوجية خاصتكِ هي ممارسة التمارين بانتظام، ترتبط معظم الأنسجة -بما في ذلك العضلات الهيكلية- بالساعة البيولوجية، لذا عندما تمارسي التمارين الرياضية تستجيب عضلاتك وتساعدكِ على النوم بشكل أفضل من خلال تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين.

 

● ثلاثون دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة قد تحسن من جودة نومك في نفس الليلة! 😴 ولكن ستحصلي على أفضل النتائج إذا مارستِ الرياضة بانتظام، اهدفي إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

 

● ضعي في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تحفز جسمك على السهر، لذلك إذا كنتِ ترغبين في ممارسة الرياضة ليلًا فقومي بذلك قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من ميعاد النوم.

 

 

5. تجنبي الضوضاء:-

تعد بيئة النوم الهادئة أمرًا ضروريًا لقضاء ليلة نوم جيدة، وذلك لأن الدماغ يستمر في معالجة الأصوات حتى أثناء الغفوة، ولذلك يمكن للضوضاء الصاخبة أن تجعل من الصعب الدخول في النوم أو البقاء نائمة.

 

● للتخلص من الضوضاء لا تضعي التلفزيون في غرفة النوم وأوقفي تشغيله قبل النوم، كذلك أوقفي تشغيل هاتفك الخلوي أو اجعليه صامتًا أثناء النوم.

 

● إذا كنتِ تعيشين في منطقة أو حيٍ صاخب فقد تساعدكِ الضوضاء البيضاء في الحصول على نوم جيد.

 

● وإذا كنتِ تتسائلين عزيزتي فالضوضاء البيضاء هي صوت مهدئ وثابت يستطيع إخفاء الضوضاء البيئية من حولك، يمكنكِ خلق ضوضاء بيضاء باستخدام:-

◆ المروحة.

◆ مكيف الهواء.

◆ مُنقي الجو.

◆ آلة الضوضاء البيضاء. كما يمكنكِ أيضًا ارتداء سدادات الأذن لحجب الأصوات الخارجية.

 

 

6. اجعلي المكان باردًا:-

تنخفض درجة حرارة جسمك قبل النوم مباشرةً للاستعداد للنوم، ستساعدكِ درجة حرارة الغرفة الباردة -ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15 و 19 درجة مئوية)- على الشعور بالراحة والنوم.

 

● أي درجة حرارة أقل من 54 درجة فهرنهايت (12 درجة مئوية) أو أعلى من 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) قد تؤرق نومك لذا تأكدي من ضبط منظم الحرارة او مكيف الهواء لديكِ.

 

● يمكنكِ أيضًا استخدام مكيف الهواء أو المروحة في الطقس الحار أو المدفأة أثناء الطقس البارد، وهكذا ستجعلي الجو جميلًا وكذلك ستقدمي لنفسك بعض الضوضاء البيضاء.

 

 

7. احرصي على راحتكِ:-

السرير المريح هو أفضل بيئة للنوم لقضاء ليلة جيدة، حيث يمكن أن تتسبب المراتب والوسائد القديمة في حدوث الأوجاع والآلام مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد، لذلك يقترح الخبراء استبدال المراتب كل 10 سنوات والوسائد كل عامين.

 

● يجب أيضًا أن تشتري مرتبة أو وسادة جديدة إذا استيقظتِ وأنت تشعرين بالصلابة، أو إذا كنتِ تشعرين براحة أكبر في النوم على سرير آخر غير سريرك.

 

● صلابة المراتب والوسائد متروكة لكِ، ولكن إذا كانت مرتبتكِ متدلية والوسائد متكتلة فبالطبع تعلمين أنه قد حان وقت الاستبدال! 👌

 

 

8. تناولي الطعام في وقت مبكر:-

يستجيب إيقاعكِ اليومي لعاداتك الغذائية، حيث يمكن للعشاء المتأخر أن يؤخر ميعاد النوم، لذلك احرصي على تناول وجبتكِ الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، وهذا سيعطي جسمك الوقت الكافي لهضم الوجبة.

 

● واعلمي عزيزتي أن تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سيجعل جسمك معتادًا على الروتين، كما أن كل ما تأكلينه يُساهم في ضبط الساعة البيولوجية؛ فقد تؤدي الوجبات الثقيلة والغنية بالدهون إلى تأخير النوم لأنها تستغرق بعض الوقت في الهضم.

 

● إذا كنتِ جائعة تناولي وجبة خفيفة، واحرصي على أن تشمل الأطعمة قبل النوم مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين مثل خبز القمح وزبدة اللوز.

 

● كذلك تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة، وذلك لأن الكافيين مُنشط ويستغرق عدة ساعات حتى يزول أثره من الجسم، لذلك يُستحسن تناول كوبك الأخير من الكافيين قبل منتصف الظهيرة.

 

 

9. جدول النوم:-

إذا كنتِ ترغبين في ضبط الساعة البيولوجية خاصتكِ فعليكِ أن تصنعي جدول لميعاد النوم.

 

● اختاري وقت النوم ووقت الاستيقاظ والتزمي بهذه الأوقات كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام العطلات، وحاولي تجنب البقاء مستيقظة أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين.

 

● إذا اتبعتِ الجدول خاصتكِ بانتظام يمكن أن تعمل ساعتكِ البيولوجية على تطوير روتين جديد، وبمرور الوقت ستتمكني من النوم والاستيقاظ بسهولة بإذن الله..😴😍

 

 

10. الصيام:-

عند تناولكِ الطعام وقيام الجسم بهضمه، تُدرِك ساعتك البيولوجية أنكِ مستيقظة وذلك لأن الأيض والإيقاع اليومي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

 

● أما الصيام فهو يضبط جسمكِ على "وضع الاستعداد" حتى يتمكن من ضبط نفسه، وذلك لأن الصيام جزء طبيعي من النوم.

 

● يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم، لذلك إذا صُمتِ قبل النوم فمن المرجح أن تشعري بالجوع في الصباح وقد يحفزكِ هذا على النهوض مبكرًا ثم العودة إلى جدول نوم طبيعي خلال الأيام القليلة القادمة.

 

 

11. الميلاتونين:-

كما ذكرنا سابقًا عزيزتي، الميلاتونين هو الهرمون المسئول عن تنظيم النوم، يتم صنع الميلاتونين عادةً بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ، ولكنه متاح أيضًا كمُكمل غذائي في الصيدليات، يمكن لهذا الهرمون أن يعزز الاسترخاء ولذلك غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق لمساعدتهم على للنوم.

 

● ويعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام إذا تناولتِ الجرعة المناسبة، لذلك اتبعي دائمًا تعليمات الطبيب، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المحتملة له ما يلي:-

◆ النعاس.

◆ صداع الرأس.

◆ الغثيان.

◆ الدوخة.

 

● إذا كنتِ تتناولين أدوية أخرى أو لديكِ حالات صحية أخرى فراجعي طبيبك قبل استخدام الميلاتونين.

 

 

12. تحدثي مع طبيبكِ:-

من الطبيعي أن يكون لديكِ مشاكل في النوم بين الحين والآخر، ولكن إذا قمتِ بتغيير بعض السلوكيات أو العادات ستتمكني من استعادة روتينك اليومي، ولكن إذا استمرت مشاكل النوم يجب عليكِ زيارة طبيبك. 

 

⏳ الخُلاصة:-

✔ يمكن أن يتسبب العمل في ورديات أو السهر طوال الليل أو التأخر في الرحلات الجوية الطويلة في خلق الفوضى في الساعة البيولوجية خاصتكِ، ولكن عزيزتي إذا اتبعتِ هذه الإرشادات ستتمكني بإذن الله من العودة إلى المسار الصحيح مجددًا.

 

✔ تجنبي الأضواء الساطعة والوجبات الثقيلة قبل النوم وتأكدي من أن بيئة نومك مريحة وهادئة وباردة، وخلال النهار حافظي على نشاطك وتجنبي القيلولة بعد العصر حتى تتمكني من النوم ليلًا بشكل أفضل.

 

✔ إذا كنتِ لا تزالين غير قادرة على النوم جيدًا فقومي بزيارة طبيبك.