#الملكة 👑

♡ هل التمارين المنزلية حقًا مفيدة؟! جميع النساء تمتلكِ الرغبة في الحصول على جسم متناسق ورشيق دائمًا ولذلك قام فريق #الملكة باختيار بعض التمارين المنزلية للمساعدة في تشكيل ونحت جسمكِ وإظهار جميع مزاياه أيًا كان شكله، وأفضل شيء هو أن هذه التمارين المنزلية لا تحتاج إلى ذهابكِ للصالة الرياضية أو حتى الخروج من المنزل.

☆ تمارين المؤخرة المُستديرة 🙈

• الوضع الأوّلي (1): ضعي راحتي يديك وركبتيك على الأرض لتكون يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل فخذيك واجعلي ظهرك مستقيمًا.

• التمرين (1): ارفعي الرجل المثنية إلى مستوى الفخذ ثم اخفضيها دون لمس الأرض، قم بإجراء 3 مجموعات لكل ساق و10-15 عدّة لكل منها حسب مستوى لياقتكِ.

• الوضع الأوّلي (2): استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، يجب أن تكون قدميك على بعد 30-40 سم من مؤخرتك.

• التمرين (2): شدي عضلات البطن وادفعي كعبيك إلى الأرض وارفعي فخذيك، اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل أن تستلقي على الأرض، يجب أن يتم هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 عدّة.

☆ تمارين الصدر المشدود 😉

• الوضع الأوّلي (1): اجعلي كتفيك فوق رسغيك وأصابعكِ تشير إلى الأمام، يجب أن تكون القدمان بعرض الكتفين ويكون الجسم في خطًا مستقيمًا.

• التمرين (1): أثناء الشهيق واثني مرفقيك بزاوية قائمة ثم انزلي، ثم أثناء الزفير عودي إلى الوضع الأوّلي مجددًا، كرري أكبر عدد ممكن من العدّات، وإذا كنتِ تجدين تمارين الضغط صعبة فيمكنكِ القيام بها وأنتِ واقفة على ركبتيك.

• الوضع الأوّلي (2): في هذا التمرين ستحتاجين إلى دمبل تزن 2-4 كجم لكل واحدة، خذي واحدة في كل يد واستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واضغطي على ظهرك بقوة على الأرض واجعلي الذراعين إلى جانبيك.

• التمرين (2): أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك المستقيمة ببطء مع ثني مرفقيك قليلًا حتى تلامس الدمبلز في كلا اليدين بعضها البعض، ثم أثناء الشهيق عودي إلى الوضع الأوّل.

☆ تمارين الخصر النحيف 💃

• الوضع الأوّلي (1): استلقي على الأرض واثني ركبتيك إلى زاوية اليمين قليلًا واجعلي قدميك مسطحتين على الأرض.

• التمرين (1): بعد أخذ نفس عميق ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ثم حاولي الوصول إلى ركبتك المقابلة بكوعك، ثم كرري نفس الحركة في الاتجاه المعاكس، من المهم عدم رفع ظهرك عن الأرض! يجب القيام بـ3 مجموعات من 10-15 عدّة على كل جانب.

• الوضع الأوّلي (2): يتم تنفيذ تمرين اللوح الخشبي الجانبي بذراع مستقيمة، ساق (علوية) موضوعة على حافة القدم من الخلف والأخرى (سفلية) متقدمة عنها قليلًا، ويدكِ الحرة على فخذك.

• التمرين (2): استلقي على جانبك الأيسر وميلي على الأرض بيدك اليسرى ثم ارفعي الفخذين والساقين مع إغلاق القدمين والساقين بإحكام وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام، أثناء الزفير قومي بفرد ذراعك الأيسر وفي نفس الوقت ارفعي ذراعك الأيمن أو اتركي ذراعك خلف رأسك، للحفاظ على توازنك شدي عضلات المؤخرة، حاولي الثبات على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو كما تحتملين، ثم خذي قسطًا من الراحة وكرري التمرين 5 مرات أخرى.

☆ تمارين الأرجل الرفيعة 🦵🏼

• الوضع الأوّلي (1): قفي بشكل مستقيم واجعلي قدميك أعرض قليلًا من عرض الكتفين، اخفضي كتفيك واسحبيهما للخلف، واجعلي ذراعيك في الأمام.

• التمرين (1): شدي فخذيك للخلف بلطف وابدأي في ثني ركبتيك، عند الجلوس تأكدي من أن ظهرك مستقيم وأن كتفيك غير مرفوعتين، مجموعتان من 10 إلى 15 عدّة ستكون كافية.

• الوضع الأوّلي (2): استلقي على ظهرك واجعلي ذارعيك مفرودتين على الأرض جانبك.

• التمرين (2): ارفعي ساقك اليمنى عاليًا ثم ارفعي ساقك اليسرى من على الأرض واجعليهم متوازيين عموديًا معها، ثم قومي بالتبديل بين الساقين، كرري هذا التمرين 15 مرة على كل رجل.

☆ تمارين الأذرع الجميلة 💪

• الوضع الأوّلي (1): ستحتاجين إلى مقعد منخفض أو كرسي قوي، أديري ظهرك إلى المقعد واثني ذراعيك وضعي يديك على المقعد (يجب أن تتجه أطراف أصابعك إلى ظهرك) ويجب ثني الأرجل.

• التمرين (1): ادفعي نفسك بعيدًا عن المقعد مع فرد ذراعيك، تم ارفعي جسمك، اثني ذراعيك واخفضي جسمك، لا تجلسي على الأرض! قومي بمجموعتين من 10 عدّات.

• الوضع الأوّلي (2): قفي بشكل مستقيم وافتحي قدميك مع عرض الكتفين، خذي الدمبل في يديك وأمسكيهما أمامك بأذرع منحنية قليلًا، انحني للأمام ببطء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

• التمرين (2): خذي نفسًا عميقًا وابدأي في رفع الدمبل بكلا الذراعين في وقتٍ واحد، بعد رفعهما إلى مستوى الكتف أو أعلى قليلًا أخرجي الزفير وتوقفي قليلًا ثم اخفضي ذراعيك ببطء إلى الوضع الأول، قومي بأداء 10-12 عدّة.

♡ هل أعجبتكِ هذه التمارين المنزلية عزيزتي؟ احرصي على آدائها دائمًا للحصول على جسم مثالي! هل لديكِ اقتراحات لـ التمارين المنزلية البسيطة التي تتبعينها؟ أخبرينا في التعليقات ما هو أكثر مكان في جسمكِ تريدين نحته بالتمارين، هل هو👇

الصدر 💛

المؤخرة 💙

الخصر 💜

الأرجل 💚

الذراعين ❤