الملكة

سبع تمارين تُعطي أردافكِ شكلًا أفضل وأكثر رشاقة!

نورهان محمود كاتب المحتوى: نورهان محمود

19/08/2020

سبع تمارين تُعطي أردافكِ شكلًا أفضل وأكثر رشاقة!

 

#الملكة 👑

♡ الأمر لا يتعلق فقط بالتركيز على التمارين الرياضية التي تستهدف الأرداف ولكن المفتاح عزيزتي هو استهداف عضلات الأرداف نفسها من عدة زوايا مختلفة، ستؤدي هذه التمارين الرياضية إلى تقوية عضلات المؤخرة التي ستجعل شكلكِ جميلًا وكذلك ستخفف من آلام أسفل الظهر.

♡ لذلك ستقوم #الملكة اليوم بمشاركتكِ بعض التمارين الرياضية المختلفة الملائمة للمنزل والتي من شأنها تقوية عضلات المؤخرة ومساعدتكِ في الوصول إلى الشكل الذي لطالما أردتِه. 😍

 

1. تنشيط عضلات الألوية 💪

● استلقِ على وجهكِ وضعي كرة أسفل فخذكِ، ولكن تأكدي من أنها في الجانب الأقل سيطرة لديكِ.

● اعتمدي على يديكِ وابدأي في تحريك الفخذين ذهابًا وإيابًا فوق الكرة.

● افعلي هذا لمدة 30 ثانية.

● يمكنكِ أيضًا التمدد ثم خفض ساقكِ على الجانب.

☜ من الأفضل أن تبدأي بهذا التمرين لأنه سيساعد عضلات المؤخرة الضعيفة على بناء المزيد من القوة للتمارين الأخرى.

 

2. تمديد الساق الجانبية 💪

● استلقِ على جانب واحد وارفعي جسمكِ بمساعدة مرفقيكِ.

● الآن قومي بتمديد ساقكِ العلوية أمامكِ.

● تأكدي من أنها مستقيمة وأنها تصنع زاوية 45 درجة مع الرجل الأخرى.

● لا تحاولي رفع ساقكِ عن طريق لف الجذع أو الفخذ.

● ابقي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عودي إلى وضع البداية.

● بدّلي الجوانب وكرري التمرين عدة مرات.

 

3. تمرين "Curtsy lunge" 💪

● ابدأي بوضع قدميكِ معًا.

● تراجعي خطوة إلى الوراء بقدمكِ اليمنى وضعيها خلف اليسرى.

● اثنِ ركبتكِ اليمنى للأسفل حتى تجدي نفسكِ في وضع اندفاع.

● عودي الآن وعد إلى وضع البداية.

● كرري الأمر بقدمكِ اليسرى، قومي بأداء 10 إلى 15 عدّة لكل ساق.

 

4. تمرين القفز 💪

● قفي وأبعدي جانبكِ الأيمن من 2 إلى 4 أقدام عن حبل القفز.

● الآن قومي بوضع القرفصاء قليلًا ثم اقفزي على الجانب الآخر لكن بشكل جانبي.

● انزلي على قدمكِ اليمنى واثنِ ركبتيكِ عند النزول ثم ضعي وزنكِ على القدم اليسرى.

● افعلي هذا 15 مرة (ذهابًا وإيابًا).

● كرري التمرين بدءًا من الجانب الآخر وقومي بعمل 3 مجموعات لكل جانب.

 

5. الأرجحة بالجرس "Kettlebell" 💪

● أمسكي الجرس لأعلى من 12 إلى 18 بوصة أمامك.

● ادفعي فخذيكِ للخلف لكن حافظ على ارتفاع مؤخرتكِ.

● اثنِ ركبتيك قليلًا، أمسكي الجرس بيديكِ ثم اسحبي كتفيكِ للخلف وأطلقي الجرس للأمام.

● سوف يميل الجرس باتجاهك، لذلك تأكدي من أن كتفيكِ دائمًا في نفس مستوى الفخذين.

● قومي بـ20 عدّة.

 

6. تمارين الفخذين 💪

● ضعي شريط المقاومة فوق ركبتيكِ قليلًا.

● قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الفخذين، وقومي بوضع بالقرفصاء وخذي خطوة إلى يساركِ.

● استمري في أخذ الخطوات إلى اليسار ثم كرري نفس الخطوات إلى الجانب الأيمن.

● ابقي منخفضة قدر الإمكان أثناء التحرك لكن حافظي على أن يكوم عمودكِ الفقري وعنقكِ ورأسكِ في وضع محايد.

● قومي بآداء 10-12 عدّة لكل جانب، أي حوالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.

 

7. اندفاع الفخذ 💪

● اجلسي على ركبتيكِ.

● ضعي ساقيكِ معًا بحيث تستقر مؤخرتكِ على كعبيكِ.

● قومي برفع مؤخرتكِ عن كعبيكِ ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.

 

♡ إذًا عزيزتي، هل تعرفين أحد التمارين الرياضية الخاصة التي ساعدتكِ في الحصول على أرداف مشدودة ورشيقة؟ أخبرينا عنها في التعليقات 👇😍

 

ذات صلة

السمنة عند النساء: كيف تحافظي على وزن صحي؟!

السمنة عند النساء: كيف تحافظي على وزن صحي؟!

الوزن الزائد له تأثير سلبي على كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا، ويمكن أن يؤثر ذلك عند النساء على الوظائف الإنجابية والرئوية

لا تقلقي من زيادة الوزن في العيد إذا مارستِ هذه التمارين!

لا تقلقي من زيادة الوزن في العيد إذا مارستِ هذه التمارين!

بصرف النظر ملكتي عن اتباع نظام غذائي معين فإن ممارسة التمارين هي إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن

أهم الأطعمة الصحية التي يجب أن تتواجد على طاولة العيد!

أهم الأطعمة الصحية التي يجب أن تتواجد على طاولة العيد!

لا تفكري كثيرًا عزيزتي فكل ما عليكِ هو تناول المأكولات المشوية اللذيذة والصحية والتي لن تجعلكِ قلقة بشأن زيادة الوزن!

319

إستشارات الملكة الذهبية

نخبة من الأطباء المختصين في أمراض النسا والولادة مع تطبيق الملكة

الأكثر مشاهدة

تريدين جسمكِ مشدودًا بعد الولادة أو فقدان الوزن؟ إليكِ الحل!

الرشاقة والدايت

تريدين جسمكِ مشدودًا بعد الولادة أو فقدان الوزن؟ إليكِ الحل!

نصيحة اليوم أن تتأكدي من شرب كمية كافية من الماء خاصةً أثناء ممارسة الرياضة، واتبعي جميع التعليمات ولا تستخدمي

شكل البطن يتحدث عن صحة المرأة! فما هو شكل بطنك؟!

الرشاقة والدايت

شكل البطن يتحدث عن صحة المرأة! فما هو شكل بطنك؟!

هل تشعرين بقوة عضلات بطنك؟ هل تمارسين التمارين الرياضية وتشعري بتلك العضلات تحت الجلد لكن لسبب ما لم تظهر بعد؟

لديكِ الكثير من الدهون في منطقة البطن؟ إليكِ كيفية فقدانها!

الرشاقة والدايت

لديكِ الكثير من الدهون في منطقة البطن؟ إليكِ كيفية فقدانها!

ولكن عندما يبدأ محيط الخصر لديك في التوسع ويزداد حجمك في الملابس فهنا يمكن أن يصبح الوزن الزائد مشكلة صحية كبيرة.