#الملكة 👑

♡ الأمر لا يتعلق فقط بالتركيز على التمارين الرياضية التي تستهدف الأرداف ولكن المفتاح عزيزتي هو استهداف عضلات الأرداف نفسها من عدة زوايا مختلفة، ستؤدي هذه التمارين الرياضية إلى تقوية عضلات المؤخرة التي ستجعل شكلكِ جميلًا وكذلك ستخفف من آلام أسفل الظهر.

♡ لذلك ستقوم #الملكة اليوم بمشاركتكِ بعض التمارين الرياضية المختلفة الملائمة للمنزل والتي من شأنها تقوية عضلات المؤخرة ومساعدتكِ في الوصول إلى الشكل الذي لطالما أردتِه. 😍

1. تنشيط عضلات الألوية 💪

● استلقِ على وجهكِ وضعي كرة أسفل فخذكِ، ولكن تأكدي من أنها في الجانب الأقل سيطرة لديكِ.

● اعتمدي على يديكِ وابدأي في تحريك الفخذين ذهابًا وإيابًا فوق الكرة.

● افعلي هذا لمدة 30 ثانية.

● يمكنكِ أيضًا التمدد ثم خفض ساقكِ على الجانب.

☜ من الأفضل أن تبدأي بهذا التمرين لأنه سيساعد عضلات المؤخرة الضعيفة على بناء المزيد من القوة للتمارين الأخرى.

2. تمديد الساق الجانبية 💪

● استلقِ على جانب واحد وارفعي جسمكِ بمساعدة مرفقيكِ.

● الآن قومي بتمديد ساقكِ العلوية أمامكِ.

● تأكدي من أنها مستقيمة وأنها تصنع زاوية 45 درجة مع الرجل الأخرى.

● لا تحاولي رفع ساقكِ عن طريق لف الجذع أو الفخذ.

● ابقي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عودي إلى وضع البداية.

● بدّلي الجوانب وكرري التمرين عدة مرات.

3. تمرين "Curtsy lunge" 💪

● ابدأي بوضع قدميكِ معًا.

● تراجعي خطوة إلى الوراء بقدمكِ اليمنى وضعيها خلف اليسرى.

● اثنِ ركبتكِ اليمنى للأسفل حتى تجدي نفسكِ في وضع اندفاع.

● عودي الآن وعد إلى وضع البداية.

● كرري الأمر بقدمكِ اليسرى، قومي بأداء 10 إلى 15 عدّة لكل ساق.

4. تمرين القفز 💪

● قفي وأبعدي جانبكِ الأيمن من 2 إلى 4 أقدام عن حبل القفز.

● الآن قومي بوضع القرفصاء قليلًا ثم اقفزي على الجانب الآخر لكن بشكل جانبي.

● انزلي على قدمكِ اليمنى واثنِ ركبتيكِ عند النزول ثم ضعي وزنكِ على القدم اليسرى.

● افعلي هذا 15 مرة (ذهابًا وإيابًا).

● كرري التمرين بدءًا من الجانب الآخر وقومي بعمل 3 مجموعات لكل جانب.

5. الأرجحة بالجرس "Kettlebell" 💪

● أمسكي الجرس لأعلى من 12 إلى 18 بوصة أمامك.

● ادفعي فخذيكِ للخلف لكن حافظ على ارتفاع مؤخرتكِ.

● اثنِ ركبتيك قليلًا، أمسكي الجرس بيديكِ ثم اسحبي كتفيكِ للخلف وأطلقي الجرس للأمام.

● سوف يميل الجرس باتجاهك، لذلك تأكدي من أن كتفيكِ دائمًا في نفس مستوى الفخذين.

● قومي بـ20 عدّة.

6. تمارين الفخذين 💪

● ضعي شريط المقاومة فوق ركبتيكِ قليلًا.

● قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الفخذين، وقومي بوضع بالقرفصاء وخذي خطوة إلى يساركِ.

● استمري في أخذ الخطوات إلى اليسار ثم كرري نفس الخطوات إلى الجانب الأيمن.

● ابقي منخفضة قدر الإمكان أثناء التحرك لكن حافظي على أن يكوم عمودكِ الفقري وعنقكِ ورأسكِ في وضع محايد.

● قومي بآداء 10-12 عدّة لكل جانب، أي حوالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.

7. اندفاع الفخذ 💪

● اجلسي على ركبتيكِ.

● ضعي ساقيكِ معًا بحيث تستقر مؤخرتكِ على كعبيكِ.

● قومي برفع مؤخرتكِ عن كعبيكِ ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.

♡ إذًا عزيزتي، هل تعرفين أحد التمارين الرياضية الخاصة التي ساعدتكِ في الحصول على أرداف مشدودة ورشيقة؟ أخبرينا عنها في التعليقات 👇😍