#الملكة 👑

◆ آلام العظام وخاصةً آلام الظهر هي أكثر العوامل المنهكة في جميع أنحاء العالم حيث يعاني منها حوالي 90٪ من البالغين في مرحلةٍ ما من حياتهم، وهي أيضًا السبب الأكثر شيوعًا للإعاقات المرتبطة بالوظيفة ومساهم رئيسي في الغياب من أيام العمل.

◆ لذلك وضعت #الملكة روتينًا يوميًا لمدة 15 دقيقة والذي لن يساعدكِ فقط على التخلص من آلام العظام بل سيمنع حدوثها مرة أخرى، ولكن تذكري عزيزتي أن تقومي ببعض تمارين الإحماء قبل أن تبدأي. 😉

◇ التمرين (1) 👇

● استلقِ على ظهركِ مع ثني إحدى ساقيكِ.

● باستخدام حبل شد أو باستخدام يديكِ اسحبي الرجل المستقيمة لأعلى باتجاه رأسكِ حتى تشعري باستقامة ساقيكِ جيدًا.

● استمري لمدة 30 ثانية ثم قومي بنفس الشيء مع الرجل الأخرى.

● كرري التمرين مرتين.

✔ فائدته: يمكن أن تقلل تمارين الإطالة من آلام العظام وخاصةً آلام الظهر عن طريق إطالة عضلات الفخذين، حيث تعمل العضلات الأطول على تخفيف الضغط على أسفل الظهر وتخفيف الألم.

◇ التمرين (2) 👇

● استلقِ على ظهركِ مع فرد ذراعيكِ على جانبيك بشكل عمودي على رأسكِ.

● ارفعي ساقكِ اليمنى واستخدمي يدكِ اليسرى لسحب ساقكِ اليمنى فوق ساقكِ اليسرى وإلى الأرض على الجانب الأيسر.

● أثناء القيام بذلك لفي رأسكِ ببطء نحو الجانب الأيمن.

● إبقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

● ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي وكرري التمرين على الجانب الآخر.

● كرري التمرين مرتين.

✔ فائدته: يعمل هذا التمرين على تخفيف الشد من أسفل الظهر وتقوية الكتفين، كما أنه يطيل عضلات العمود الفقري الداعمة.

◇ التمرين (3) 👇

● ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم.

● حرك ساقكِ اليمنى للأمام وساقكِ اليسرى للخلف مع ثني ركبتكِ اليمنى، حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.

● استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفضي ركبتكِ اليسرى حتى تلمس الأرض.

● الآن حركي الجزء العلوي من جسمكِ للأمام مع إبقائه مستقيمًا.

● باستخدام يدكِ اليسرى اسحبي كعبكِ الأيسر لأعلى.

● استمري لمدة 30 ثانية وقومي بالتبديل.

● كرري التمرين مرتين.

✔ فائدته: المهمة الرئيسية لهذا التمرين هي رفع الفخذين نحو الجذع، كما أنها تساعد في استقرار العمود الفقري، وتلعب هذه العضلات دورها عندما نتحرك ولكنها تتأثر سلبًا إذا جلسنا كثيرًا، وبالتالي إذا تم شد هذه العضلات فقد يؤدي ذلك إلى آلام في الظهر.

◇ التمرين (4) 👇

● انزلي على يديكِ وقدميكِ، اجعلي معصميكِ أسفل كتفيكِ وركبتيكِ بعيدًا عن بعضهما البعض.

● استنشقي الهواء وقومي بثني ظهركِ وانظري نحو السماء.

● أثناء الزفير حركي ظهركِ لأعلى ولفيه وحاولي النظر نحو بطنكِ.

● اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة.

● خذي استراحة لمدة 30 ثانية وكرريه مرة أخرى.

✔ فائدته: يزيد هذا الوضع من مرونة رقبتكِ وكتفيكِ وعمودكِ الفقري، كما أنه يمد عضلات الفخذين والظهر والبطن والصدر والرئتين، ويساعد أيضًا في تخفيف التوتر من تقلصات الدورة الشهرية وكذلك آلام أسفل الظهر.

◇ التمرين (5) 👇

● استلقِ على بطنكِ مع وضع راحة يدكِ على الأرض بجانب صدركِ.

● ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ ببطء، لا تضغطي بشدة على الأرض بكفيكِ حتى تشعري بالراحة.

● اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

● كرري التمرين 4 مرات.

✔ فائدته: هذا التمرين يقوم بتمديد عضلات الكتفين ويزيل تصلب أسفل الظهر كما أنه يريحكِ من الإجهاد والتعب.

◇ التمرين (6) 👇

● استلقِ على ظهركِ وارفعي ساقكِ اليمنى واستخدمي كلتا يديكِ لسحبها نحو صدركِ.

● اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

● قومي بالتبديل إلى الساق الأخرى.

● كرري هذا التمرين مرتين.

✔ فائدته: يساعد على شد أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، كما يجعلكِ أكثر مرونة ويزيد من نطاق الحركة في مفاصلك.

◇ التمرين (7) 👇

● انزلي على أطرافكِ الأربعة مع مباعدة معصميكِ بمسافة فخذيكِ.

● ارفعي فخذيكِ نحو السماء وركزي على تنفسكِ.

● اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم عودي إلى الوضع الأول.

● كرري التمرين مرة واحدة.

✔ فائدته: يخفف هذا الوضع من آلام العظام وخاصةً آلام الظهر عن طريق شد وتقوية الكتفين وأوتار الركبة واليدين وكذلك يساعد على استقرار العمود الفقري.

◇ التمرين (8) 👇

● اجلسي بوضع جلوس واسع الساقين.

●استنشقي الهواء وارفعي ذراعيكِ فوق كتفيكِ.

● أخرجي الزفير وحركي ذراعكِ الأيسر ببطء لأسفل ساقكِ اليسرى وحاولي الوصول إلى أصابع القدم، إذا كنتِ غير قادرة على الوصول إلى أصابع قدميكِ فلا تقلقي! مع الوقت والممارسة ستنجحين بإذن الله.

● اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم عودي إلى الوضع الأول.

● كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن.

● كرري التمرين مرة واحدة.

✔ فائدته: يساعد هذا التمرين على شد العضلات وتخفيف آلام العضلات في الظهر. 

◆ إذًا عزيزتي، هل سبق لكِ أن عانيتِ من آلام الظهر؟ ماذا تفعلين لجعلها تختفي؟ جربي روتيننا الذي يستغرق 15 دقيقة فقط وأخبرنا في التعليقات بماذا شعرتِ! 👇😍