#الملكة 👑

● إن النظام الغذائي المتوازن هو حجر الأساس في صحة المرأة خاصةً والإنسان بشكل عام، لكن الأمر يختلف لدى النساء لأن لديهن احتياجات غذائية خاصة، وخلال كل مرحلة من مراحل حياة المرأة تتغير هذه الاحتياجات.

● يجب أن تتناول النساء مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع مجموعات الأطعمة بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون.

☜ النظام الغذائي الصحي: 👇

توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات الطاقة لحياة المرأة المزدحمة وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وتتضمن خطة النظام الغذائي الصحي ما يلي:

✔ ما لا يقل عن ثلاثة أوقيات من الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ورقائق حبوب القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني أو الشوفان.

✔ ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بما في ذلك الحليب أو الزبادي أو الجبن أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، أما بالنسبة لمصادر الكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان فهي تشمل الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم والأسماك المعلبة مثل التونة أو السردين وبعض الخضروات الورقية.

✔ من 5 إلى 5 أونصات ونصف من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور.

✔ كوب ونصف إلى كوبين من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة ولكن بدون سكريات مضافة.

✔ كوبان إلى كوبين ونصف من الخضروات الملونة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ولكن بدون ملح مضاف.

☜ الأطعمة الغنية بالحديد 💪

✔ الحديد هو عنصر شديد الأهمية لبناء الصحة الجيدة؛ لكن الكمية المطلوبة تختلف حسب مرحلة حياة المرأة، فمثلًا تكون احتياجات المرأة للحديد أعلى أثناء الحمل وتنخفض بعد بلوغ سن اليأس، وتشمل الأطعمة التي توفر الحديد اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك واللفت والسبانخ والفاصوليا والعدس.

✔ يمتص جسمكِ مصادر الحديد النباتية بسهولة أكبر عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C معه، وللحصول على هذين العنصرين في الوجبة نفسها جربي تناول سلطة السبانخ مع شرائح البرتقال أو أضيفي الطماطم إلى شوربة العدس.

☜ حمض الفوليك خلال سنوات الإنجاب 🤰🏻🤱🏻

✔ عندما تصل النساء إلى سن الإنجاب يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية، والجرعة الموصى بها بالنسبة للنساء غير الحوامل هو 400 ميكروجرام في اليوم، ولكن يجب أيضًا تضمين حمض الفوليك في النظام الغذائي من خلال تناول الأطعمة مثل البرتقال والخضروات الورقية والفول والبازلاء.

✔ يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية ولكن قد يكون من الضروري أيضًا تناول مكمل غذائي لزيادة حمض الفوليك، وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء الحوامل أو المرضعات لأن حاجتهن اليومية من حمض الفوليك أعلى لذلك تأكدي من مراجعة طبيبكِ أو اختصاصي تغذية معتمد قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة.

☜ المتطلبات اليومية من الكالسيوم وفيتامين (د) 💪

للحصول على عظام وأسنان صحية تحتاج المرأة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم، يحافظ الكالسيوم على قوة العظام ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وهو مرض عظمي تضعف فيه العظام وتنكسر بسهولة، وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبادي والجبن والسردين.

✔ وكذلك الكميات الكافية من فيتامين (د) مهمة أيضًا وتزداد الحاجة إلى كلٍ من الكالسيوم وفيتامين (د) مع تقدم النساء في العمر، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل السلمون والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة مثل الحليب وكذلك بعض بدائل الألبان النباتية والزبادي والعصائر.

☜ إرشادات حول السكريات المضافة والدهون المشبعة 🍩🍮

✔ يجب على النساء أن ينتبهن لمصادر السكريات المضافة والدهون المشبعة والكحوليات، حيث توصي الإرشادات الغذائية بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، لذلك قللي من تناول السكريات المضافة بما في ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والبسكويت والمعجنات والحلويات الأخرى.

✔ ركزي على تناول مصادر الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، اختارب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون بدلًا من المنتجات كاملة الدسم.

☜ موازنة السعرات الحرارية بالنشاط البدني 💪

✔ النشاط البدني هو جزء مهم من صحة المرأة، فهو يساعد في تقوية العضلات والتوازن والمرونة والتحكم في التوتر.

✔ نظرًا لأن النساء عادةً ما يكون لديهن عضلات أقل ودهون أكبر في الجسم فإنهن بحاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن صحي ومستوى نشاط مثالي، بينما قد تحتاج النساء الأكثر نشاطًا بدنيًا إلى سعرات حرارية أكثر.