#الملكة 👑

♡ هل أنتِ الآن مستلقية في سريركِ وتحلمين بنوم ليلة طويلة وهنيئة ولكن هناك شيء ما يمنعكِ من النوم؟! لا يمكنكِ التوقف عن التفكير في مواعيد العمل والمهام والأفكار الجديدة! أو لا يستطيع جسمكِ التخلص من التوتر الذي يتراكم على مدار اليوم؟ بالرغم من أنه قد يبدو النوم مستحيلًا في هذه المواقف لكن عزيرتي لا تتسرعي في تناول الحبوب المنومة! فقط قومي ببعض التمارين الرياضية البسيطة مباشرةً قبل الذهاب للنوم وسترين نتيجة رائعة بسرعة كبيرة! 😴

♡ جهزت لكِ #الملكة 8 من أكثر التمارين الرياضية فعالية التي ستساعدكِ على النوم بشكل أسرع بإذن الله.

● التمرين (1) 💪 

• استلقِ على ظهركِ مع استقامة ساقيكِ وذراعيكِ على جانبيكِ.

• حافظي على استقامة ذراعيكِ وساقيكِ وارفعيهما عن الأرض باتجاه السقف.

• استمري على هذا الوضع لمدة 60 ثانية، ثم أرخي ظهركِ وأثناء رفع ذراعيكِ وساقيكِ في الهواء ابدأي في هزِّهما لمدة 30-40 ثانية حتى تشعري بالدم ينبض في جميع أنحاء جسمكِ.

✔ النتائج: هذا التمرين يساعد على استرخاء الجسم والتخلص من السموم والتغلب على الأرق.

● التمرين (2) 👇

• اجلسي على ركبتيكِ مع وضع أردافكِ على كعبيكِ واجعلي عمودك الفقري منحنيًا قليلاً إلى الخلف، ضعي راحتا يديكِ على الأرض خلفكِ مع توجيه أصابعك نحو عضلات المؤخرة.

• قومي بثني جسمكِ ببطء إلى الخلف حتى تتمكني من وضع ظهركِ على الأرض لتتمددي بالكامل.

• إذا لم تتمكني من الاستلقاء تمامًا فقومي بموازنة جسمكِ على مرفقيكِ.

• اثبتي هكذا لمدة 30-60 ثانية.

✔ النتائج: هذا من أحد التمارين الرياضية التي تخفف من التعب في ساقيكِ وتقلل من ارتفاع ضغط الدم وتساعد على التخلص من الأرق.

● التمرين (3) 💪

• اجلسي على الأرض مع وضع ساقيكِ أمامكِ وضعي يديكِ أسفل عضلات المؤخرة وراحتي اليدين لأسفل.

• افردي صدركِ وكتفيكِ وانحني ببطء للخلف على ساعديكِ.

• أرخِ رقبتكِ واخفضي جسمكِ حتى يلمس تاج رأسكِ الأرض.

• اثبتي هكذا لمدة 30-60 ثانية.

✔ النتائج: يساعد هذا التمرين في تخفيف التعب المزمن وزيادة إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم الجيد ليلًا.

● التمرين (4) 👇

• استلقِ على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وذراعيكِ على جانبيكِ وضعي راحتيكِ لأعلى.

• اجمع باطن قدميكِ معًا واجعلي ركبتيكِ منفتحة لتشكيل شكل الألماس.

• إذا شعرتِ أن تمدد الوركين شديد جدًا فضعي وسادات تحت ركبتيكِ.

• اثبتي هكذا لمدة 2-3 دقائق.

✔ النتائج: يساعد هذا التمرين على خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الصداع.

● التمرين (5) 💪

• استلقِ على ظهركِ وضعي ركبتيكِ على صدرك.

• أمسكي الحافة الخارجية لقدمكِ اليمنى بيدكِ اليمنى والحافة الخارجية لقدمكِ اليسرى بيدكِ اليسرى، وتأكدي من أن أسفل قدميكِ يواجهان السقف.

• ضمي ركبتيكِ إلى الجانبين بقدر المستطاع.

• ابدأي ببطء في تحريك جسمكِ من جانب إلى آخر.

• كرري التمرين لمدة 1-2 دقيقة.

✔ النتائج: يتخلص هذا التمرين من آلام أسفل الظهر والفخذين ويخفف التوتر والقلق.

● التمرين (6) 👇

• استلقِ على ظهركِ مع استقامة ساقيكِ وذراعيكِ على جانبيكِ.

• حافظي على استقامة ساقيكِ وارفعيهما نحو السقف حتى تشعر بتمدد في الفخذين.

• ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن الأرض وامسكي كاحليكِ بيديكِ.

• اثبتي هكذا لمدة 30-60 ثانية.

✔ النتائج: هذا التمرين يمد أوتار الركبة ويخفف الآلام في أسفل ظهركِ.

● التمرين (7) 💪

• استلقِ على ظهركِ مع رفع رجليكِ إلى الحائط.

• دعي ذراعيكِ على جانبيكِ مع توجيه راحة يديكِ لأعلى.

• إذا شعرتِ بالألم في أي جزء من جسمكِ فحاولي وضع بطانية تحت فخذيكِ أو حركي مؤخرتكِ بعيدًا قليلًا عن الحائط.

• اثبتي هكذا لمدة 5-10 دقائق.

✔ النتائج: هذا التمرين يعيد توجيه تدفق الدم في جسمكِ ويساعد على تهدئة جهازكِ العصبي وتقليل التعب.

● التمرين (8) 👇

• ضعي وسادة أو بطانية مطوية على كرسي وقفي أمامه.

• استنشقي وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ لتمديد عمودك الفقري.

• أخرجي الزفير وانحني للأمام حتى تستقر جبهتكِ على الوسادة.

• ضعي ذراعيكِ على الوسادة أيضًا واجعلي جسمكِ مسترخيًا.

• اثبتي هكذا لمدة 30-60 ثانية.

✔ النتائج: يمكن أن يؤدي قلب الجزء العلوي من جسمكِ بهذه الطريقة إلى تهدئة الجهاز العصبي وإرخاء العمود الفقري.

⚠ يجب أن تكون هذه التمارين الرياضية هي آخر شيء تفعلينه قبل النوم، إذا كنتِ لا تريدين إفساد تأثير التمارين فلا تتحققي من هاتفك المحمول أو تشاهدي التلفزيون أو تتناولي وجبة خفيفة في وقتٍ متأخر من الليل بعد ممارستها.

♡ والآن عزيزتي، هل تعرفين أي طرق أخرى تساعد على النوم بسهولة والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل؟ شاركينا تجربتكِ في التعليقات! 👇😍