#الملكة

ملكتي هل أنتِ قلقة من الولادة الطبيعية؟!

نصيحة اليوم جهزي جسمك للمخاض والولادة بالتمارين التالية، والتي يمكن أن تحقق فوائد كبيرة بأقل جهد، ولا تتطلب معدات خاصة، لكن استشيري طبيبتك للتأكد من عدم وجود أي قيود قبل محاولة أي من هذه التمارين.

☆تمدد الفراشة☆

هذا تمرين يقوي ويطيل عضلات ظهرك وفخذيك وحوضك ويحسن وضعيتك، كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويحسن تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، ويسهل الولادة.

★كيف افعله؟!★

اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا في "وضعية الفراشة" (حيث تكون أسفل أو تجويف قدميك معًا وركبتيك بشكل مريح).

عندما تضغطي على ركبتيك برفق تجاه الأرض باستخدام مرفقيك، ستشعرين بتمدد في الفخذين الداخليين، نصيحة اليوم لا تحركي ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة.

إذا وجدتي صعوبة في البداية في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، فاستخدمي حائطًا لدعم ظهرك، حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 أو 15 ثانية وكرري الإطالة خمس أو 10 مرات.

ستجدين أن هذا التمرين ليس بالأمر الصعب، وستشعرين بأنه رائع، سيصبح جسمك أكثر مرونة أثناء الحمل.

 ☆تمارين كيجل☆

تساعد عضلات قاع الحوض في دعم أعضاء الحوض: الرحم والمثانة والأمعاء.

إذا قمتي بتنفيذها، فسوف تخفف الكثير من مضايقات الحمل المتأخر مثل البواسير وتسرب البول.

★كيف افعله؟!★

حاولي إيقاف تدفق البول عند جلوسك على المرحاض دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ، عندما تكونين قادرة على بدء التبول وإيقافه بنجاح، أو تشعرين بانقباض عضلة المهبل، فأنتِ تستخدمين عضلة قاع الحوض، وهي العضلة التي يجب أن تتقلص أثناء تمارين كيجل.

نصيحة اليوم يمكنكِ أداء تمارين كيجل بطريقتين: إما عن طريق إمساك عضلات قاع الحوض أو تقليصها بسرعة.

⇦ للقيام بتمارين كيجل البطيئة، قومي بشد عضلات قاع الحوض واستمري لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخي وكرري ذلك حتى 10 مرات.

⇦ للقيام بتمارين كيجل السريعة، قومي بشد عضلات قاع الحوض وأرخيها بسرعة 25 إلى 50 مرة، استرخي لمدة 5 ثوان وكرري التمرين لأربع مرات.

☆إمالة الحوض☆

تقوي إمالة الحوض عضلات البطن، وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة، وتسهيل الولادة، كما يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين مرونة ظهرك وتجنب آلام الظهر.

★كيف افعله؟!★

يمكنكِ القيام بإمالة الحوض في أوضاع مختلفة، ولكن على يديك وركبتيك هي أسهل طريقة لتعلم ذلك، ضعي يديكِ وركبتيكِ على الأرض بشكل مريح، مع الحفاظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك، ثم اسحبي معدتك واجعلي ظهرك مقوسًا لأعلى، حافظي على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم أرخي معدتك وظهرك، وحافظي على ظهرك مفرودًا ولا تسمحي لمعدتك بالترهل، نصيحة اليوم كرري هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، وتدريجيًا قومي بزيادتها حتى 10 مرات.

☆القرفصاء☆

القرفصاء مفيدة أثناء المخاض لأنها تفتح مخرج الحوض بمقدار ربع إلى نصف بوصة إضافية، مما يتيح مساحة أكبر للطفل لينزل، لكن القرفصاء أمر مرهق، لذا نصيحة اليوم يجب أن تمارسيها كثيرًا أثناء الحمل لتقوية العضلات المطلوبة.

★كيف افعله؟!★

قفي وظهرك مستقيماً على الحائط، وضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وحوالي 6 بوصات من الحائط، وحافظي على استرخاء ذراعيك على جانبيك، ثم حركي ببطء وبرفق على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع إبقاء ظهرك مستقيماً) حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، حافظي على هذه الوضعية لمدة من خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم تحركي ببطء إلى وضع الوقوف، كرري من خمس أو 10 مرات.