#الملكة

من منا ليست لديها حلم الجسد المثالي! الثقة بالنفس والشعور بخفة الحركة؟ ونحن على ثقة من أنه يمكنكِ وبسهولة تحقيق هذا الهدف والوصول للجسد الذي يجعلكِ تثقين بنفسك وتحبيين ذاتكِ بشكل أفضل! لذلك عزيزتي جمعنا لكِ أفضل التمارين المنزلية وأكثر أوضاع اليوجا كفاءة، والتي لن تؤدي فقط إلى تحسين شكل ثدييكِ وحجم رئتيكِ، بل ستجعلكِ أيضًا تشعرين بالقوة والصحة! إليك التمارين المنزلية التي يجب عليك إتباعها:-

● وضعية المحارب

لن تجعلكِ "وضعية المحارب أو Warrior Pose" تشعري بقوتكِ فحسب، بل ستساعدكِ أيضًا على تمديد ثدييكِ وجعلهما أكثر مرونة ونشاطًا.

☜ الطريقة

• ضعي قدميكِ بعيدًا عن بعضهما البعض بشكل متوازٍ.
• ثم قومي بثني قدمك اليسرى حتى تصل لشكل 90 درجة تقريبًا، وقدمك اليمنى إلى داخل جسدك.
• الآن أخرجي الزفير واثني ركبتك اليسرى بشكل متكرر.
• ولا تنسي يجب أن تبقى ساقك اليمنى مستقيمة إلى الداخل، ارفعي ذراعيك واجعليهما متوازيتين مع كتفيك، ثم أديري رأسك إلى اليسار، وانظري إلى معصمك.
• كرري هذه التمارين المنزلية من 7-10 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه على الجانب الأيمن.

● وضعية المثلث

ثاني التمارين المنزلية هي "وضعية المثلث أو Triangle Pose"، هذا التمرين سيعطيكِ شكلًا رشيقًا ويقوي صدرك، ويمدد عمودك الفقري، ويحسن تدفق الدم لديك.

☜ الطريقة

• اجعلي قدميك متباعدتين، ثم أديري القدم اليسرى بمقدار 90 درجة واليمنى بمقدار 15 درجة.
• المسي كاحلك الأيسر بيدك اليسرى (بمرور الوقت، ستتمكني من وضع راحة يدك المفتوحة على الأرض).
• مدي ذراعك الأيمن لأعلى بحيث تجعلي ذراعيك خطًا مستقيمًا معًا، حافظي على استقامة ركبتيك وعمودك الفقري أيضًا.
• كرري التمرين مع الجانب الآخر.

● وضعية الكوبرا

تساعد "وضعية الكوبرا أو Cobra Pose" على زيادة حجم الرئة، وإطالة عضلات الصدر، وتقوية عضلات البطن، وتحسين جسدك بشكل كامل.

☜ الطريقة

• استلقِ على معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
• ارفعي جذعك "أعلى ظهرك" ببطء وحافظي على الجزء السفلي من جسمك على الأرض في نفس الوقت.
• ارفعي رأسك وانظري لأعلى.
• أخرجي الزفير ببطء، وحاولي زيادة الوقت الذي تقضيه في هذا الوضع مع كل تكرار.

● وضعية القوس

ينصح بـ"وضعية القوس أو Bow Pose" لأولئك الذين يعانون من آلام في الظهر، حيث يساعد هذا التمرين على شد العمود الفقري بالكامل وتشكيل ثدييكِ بشكل جميل!

☜ الطريقة

• استلقِ على بطنك، وأخرجي الزفير، واثني ركبتيك، وارفعيهما خلفك إلى رأسك.
• حاولي إمساك كاحليك بيديك من الخلف.
• الآن قومي بالزفير ببطء مرة أخرى، واسحبي ساقيك وذراعيك لأعلى بقدر ما تستطيعين، يجب أن ترفعي الفخذين والثديين عن الأرض، ويجب أن تتوازني على معدتك.
• حاولي البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

● وضعية العجلة

من أهم التمارين المنزلية هي" وضعية العجلة"، فهي تساعدكِ على إطالة الصدر والعمود الفقري والرقبة، وتخفيف التعب وعلاج الصداع.

☜ الطريقة

• استلقِ على ظهرك وضعي قدميك بعيدًا عن الكتفين ثم اسحبيهما إلى الأرداف.
• ضعي يديك خلف راحتي رأسك مع توجيه أصابعك إلى ظهرك.
• أخرجي الزفير وارفعي ثدييك وفخذيك على أعلى مستوى ممكن.
• حاولي فرد ذراعيك تمامًا، وابقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

● وضعية الرأس إلى أسفل

هذه الوضعية مفيدة لأربطة وعضلات العمود الفقري والصدر، فهي تحسن التنفس وتدفق الدم، لكن ينصح بها لذوي الخبرة، لذلك حاولي ألا تقومي بها بدون خبرة مسبقة أو بدون إشراف مدرب.

☜ الطريقة

• قفي على ركبتيك وضعي ساعديك على الأرض، ثم قومي برفع جسدك ببطئ من على الأرض حتى يستقيم واقفًا، بينما رأسك إلى أسفل وقدميك إلى أعلى.
• الآن قومي بتمديد ساقيك لأعلى، وابقى هكذا لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين -حسب قدرتك-.

● وضعية الجمل

من أفضل التمارين المنزلية هي تمرين "وضعية الجمل"، فهي فعالة ضد آلام الظهر، كما أنها تزيد من حجم الرئة وتقوي الصدر.

☜ الطريقة

• قفي على ركبتيك واسحبي قدميك معًا للخلف.
• انحنى ببطء للخلف وضعي يديك على كعبيك، ثم قوّسي ظهرك وشديّ أضلاعك للخلف.
• يجب سحب رأسك للخلف أيضًا.
• ابقي هكذا لمدة 30 ثانية.