تمارين سهلة لاكتساب الوزن وبناء العضلات للنساء!

العديد من النساء اللائي يحاولن فقدان الوزن يجربن بعض الأدوية مع اتباع نظام غذائي صارم والقيام بالكثير من التمارين للتخلص من تلك الدهون غير المرغوب فيها من الجسم، وفي حين أن معظمنا مهووس بمسألة فقدان الوزن إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يمثل اكتساب الوزن تحديًا كبيرًا لهم! وغالبًا ما يجد الأشخاص ذوو بنية الجسم النحيلة صعوبة في زيادة وزن الجسم، وأولئك اللائي يعانين من نقص الوزن قد يعانين من مشاكل صحية مختلفة مثل فقدان كثافة العظام وتلف الأعضاء وقلة الدورة الشهرية.

● أسباب تحث المرأة على بناء العضلات

• عندما تبني عضلات قوية فإنكِ تبنين أيضًا عظامًا وأربطة وأوتارًا قوية مما يجعلك أقل عرضة للإصابة.
• يساعدكِ على الحفاظ على وضعية أفضل وتقليل آلام الظهر.
• يكافح فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

● عندما يكون لديك وزن صحي:

• سوف يقوم جسمك بتوزيع الدم بشكل أكثر كفاءة.
• سيتم التحكم في مستويات السوائل لديك بسهولة أكبر.
• ستصبحين أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل التنفس وحصى المرارة وهشاشة العظام وتوقف التنفس أثناء النوم.
• قد تشعرين بتحسن حيال نفسك وتصبح لديك المزيد من الطاقة لإجراء تغييرات صحية إيجابية رئيسية أخرى.
• هناك العديد من تمارين زيادة الوزن للسيدات مذكورة في هذا المقال، لذلك ألقِ نظرة عليها واستشيري الطبيب فيها قبل البدء في القيام بها! 

1. تمرين القرفصاء

إذا كنتِ لا تريدين فقدان الوزن وتتطلعين إلى إضافة وزن إضافي حول رجليك وظهرك فإن القرفصاء هو تمرين ممتاز! فبصرف النظر عن كونه تمرينًا لزيادة الوزن تساعد القرفصاء أيضًا في تحسين وضع الجسم، ولأداء تمرين القرفصاء ستحتاجين إلى ملابس مريحة وأحذية تدريب.

◆ الطريقة:

1. قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة تزيد قليلًا عن عرض الفخذين في خط مستقيم. 
2. حافظي على استرخاء كتفيك وارفعي صدرك لأعلى. 
3. مدي ذراعيك للأمام واضغطي على عضلات المؤخرة بحيث تكون منطقة الحوض في جسمك متناسقة مع الخط المستقيم. 
4. انظري أمامكِ واستنشقي الهواء وادفعي أردافك للخارج. 
5. ابدأي الآن بثني ركبتيك واجلسي وحمِّلي الوزن على كعبك. 
6. انزلي حتى تصبح مفاصل الفخذ أقل من ركبتيك واستنشقي الهواء وأنتِ تنزلين. 
7. ثم عودي ببطء إلى حالتك الأولية مع الحفاظ على استقامة جسمك وظهرك. 
8. للحصول على أفضل النتائج جربي 3 مجموعات من 10 تمارين قرفصاء.

2. تمرين الرئتين

هذا التمرين فعال للغاية لزيادة الوزن ويمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان ولكن تأكدي من أنك تقومين به بشكل صحيح، يعتبر هذا التمرين مفيد في تشكيل الأرداف وأوتار الركبة وعضلة الفخذ.

◆ الطريقة:

1. حافظي على استقامة جسمك وكتفيك مسترخيتين وارفعي ذقنك لأعلى واجعلي فخذيك متوازيين مع قدميك. 
2. خذي نفسًا عميقًا للغاية واخطِ للأمام بساق واحدة وأنزلي فخذيك حتى تنثني كلتا الركبتين واصنعي زاوية 90 درجة. 
3. تأكدي من أن ركبتك الأمامية فوق الكاحل وأن ركبتك الأخرى لا تلمس الأرض. 
4. ارفعي جسمك للوراء عن طريق إضافة وزن على كعبك ثم عودي إلى الوضع الأولي. 
5. كرري هذا التمرين 20 مرة على الأقل. 

3. تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين رائع إذا كنتِ تريدين زيادة الوزن حول الجزء العلوي من جسمك، يمكن أيضًا اعتبار هذا التمرين بمثابة تمرين كامل لبناء العضلات لأنه يساعد النساء على تطوير أذرع قوية ومتناسقة دون اكتساب عضلات ذات رأسين أو ثلاثية الرؤوس، وهذا التمرين سهل للغاية ولا يحتاج إلى أي معدات. 

◆ الطريقة:

1. ضعي يديك على الأرض بشكل أوسع من عرض الكتفين، ثم أخفضي صدرك حتى يكاد يلمس الأرض. 
2. اضغطي على عضلات المؤخرة واجعلي عضلات البطن مشدودة عند خفض الجسم ثم ارفعيه بدعم يديك. 
3. اجعلي مرفقيك أقرب إلى جانب جسمك. للحصول على أفضل النتائج جربي 3 مجموعات من 10 تمارين ضغط.

والآن ملكتي أخبرينا، هل تريزين فقدان الوزن أم اكتسابه؟ وهل جربتِ هذه التمارين من قبل؟ شاركينا في التعليقات!