هل تعلمين ملكتي أنه من المهم وجود مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، هناك بعض العناصر الغذائية المهمة التي تحتاج إلى اهتمام خاص بها لأنها مفيدة جدًا للصحة العامة وخاصةً صحة المرأة، وفيما يلي أهم 5 عناصر غذائية أساسية تحتاجينها حقًا في نظامك الغذائي دومًا.

1. الأحماض الدهنية: أوميجا 3

هل تريدين أن تعيشي لفترة أطول وأن تبدين أفضل وتشعري بالسعادة؟ إذا تحتاجين إلى تناول المزيد من حبيبات أوميجا 3 الدهنية، حيث أظهرت الدراسات البحثية أن نقص أوميجا 3 يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والسلوك العدواني وتقلب المزاج، والأحماض الدهنية الأساسية يمكن أن تمنع أيضًا أمراض القلب وتحافظ على صحة العين وتساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على بشرتك وشعرك في حالة جيدة، لكن يفشل العديد من الناس باستمرار في الحصول علي ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية في وجباتهم الغذائية لذلك يفقدون تلك القيمة.

كيفية الحصول عليه: من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية هي الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع وإذا لم تكوني من محبي الأسماك فمن المصادر الجيدة الأخرى بذور الكتان والجوز ولا تنسي أبدًا أن أحماض أوميجا 3 مهمة جدًا فيما يخص صحة المرأة لذلك لا يجب أن تستغني عنها.

2. فيتامين (د)

لا يساعد فيتامين (د) الجسم فقط على امتصاص الكالسيوم وبالتالي تعزيز صحة العظام، بل إنه ضروري للغاية لـ صحة المرأة، كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان وهشاشة العظام والأمراض العقلية وأمراض القلب، فالكثير من الناس لا يرون أن تناول فيتامين (د) ضرورة لنا لأن أجسامنا تنتج بالفعل المغذيات نفسها عند تعرضها لأشعة الشمس، لكن للأسف الاستخدام المفرط لأدوات الحماية من أشعة الشمس مع وجود فترات طويلة دون أشعة الشمس في فصل الشتاء وأجزاء من الخريف يعني أن الكثير منا يعاني من نقص في هذه المغذيات الأساسية ولا يأخذ ما فيه الكفاية من فيتامين (د) في النهاية.

كيفية الحصول عليه: يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة لزيادة احتياطياتك من فيتامين (د)، أيضًا يوصي الخبراء بقضاء 10 دقائق في الشمس كل يوم بدون واق شمسي، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة بفيتامين (د) أيضًا الأسماك الزيتية وصفار البيض.

3. الحديد

نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم حيث يؤثر على ما بين أربعة وخمسة مليارات شخص في جميع أنحاء العالم، بالنظر إلى أن الحديد عنصر غذائي مهم للغاية وهو جزء لا يتجزأ من العديد من العمليات الجسدية فمن المهم محاولة الحصول على ما يكفي من هذا المعدن؛ خاصةً في حالة ما قبل انقطاع الطمث أو بالنسبة للنساء الحوامل لأنهن الأكثر عرضة لهذا النقص، وتشمل أعراض نقص الحديد التعب وانخفاض مستويات الطاقة والصداع ويمكن أن يؤثر أيضًا على مظهرك الجسدي مما يتسبب في تساقط الشعر وتقشر الأظافر وشحوب البشرة ويؤثر على صحة المرأة بشكل عام.

كيفية الحصول عليه: أفضل مصادر الحديد سهل الامتصاص هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومشتقاتها والدجاج والبيض، وبالنسبة للمصادر النباتية اختاري الخضروات الورقية والبقول والفواكه المجففة، وقد يكون من المفيد أيضًا التقليل من تناول الشاي والقهوة لأنهما يحتويان على مادة البوليفينول التي يمكن أن تجعل من الصعب على أجسامنا امتصاص الحديد، وأيضًا نقترح شرب عصير البرتقال مع الوجبات حيث يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد.

4. فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج خلايا دم حمراء جديدة وللمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، حيث يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم والذي يمكن أن يكون له عواقب وخيمة إذا ترك دون علاج، وتشمل أعراض فقر الدم التعب وشحوب البشرة وضيق التنفس ووخز اليدين والقدمين، أيضًا يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مشاكل الصحة العقلية مثل فقدان الذاكرة والارتباك وتقلب المزاج والاكتئاب، حيث أشارت الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

كيفية الحصول عليه: يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ونظرًا لأنه غير متوفر في الفاكهة والخضروات يجب على النباتيين التأكد من تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 مثل حبوب الإفطار أو تناول مكملات فيتامين ب 12.

5. اليود

يؤثر نقص اليود بشكل كبير على نمو دماغ الأطفال الذين لم يولدوا بعد والأطفال الصغار وهو السبب الرئيسي للتخلف العقلي -الذي يمكن الوقاية منه- وتلف الدماغ في جميع أنحاء العالم، كما أنه يزيد من مخاطر الإجهاض وولادة جنين ميت والتي يمكن أن تكون مشكلة كبيرة بالنظر إلى أعداد النساء اللاتي يعانين من هذا النقص، أي أنه يؤثر على صحة المرأة بشكل عام، ونقص اليود ليس شائعًا فقط في البلدان النامية فقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن أكثر من ثلثي الفتيات المراهقات في المملكة المتحدة و 15% من الإناث البالغات في الولايات المتحدة يعانين من نقص اليود.

كيفية الحصول عليه: يمكن التخفيف من نقص اليود من خلال استخدام الملح المعالج باليود والمتوفر على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم، وتشمل المصادر الغذائية الأخرى لليود الحليب والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية مثل عشب البحر.