في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية في العالم يوجد نظام DASH الغذائي الذي كان ولا يزال الأفضل لعدد من السنوات؛ حيث يقول الأطباء إنه النظام الغذائي الأكثر فاعلية والذي يمكن أن يقوي الصحة العامة للشخص! ووفقًا لأطباء المعاهد الوطنية للصحة فإن نظام DASH الغذائي يسجل 3.3 نقاط من 5 في فئة "فعالية فقدان الوزن" و 4.5 نقاط من 5 في فئة "فائدة الصحة"، وقد اكتشفنا ميزات هذا النظام الغذائي ولماذا يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية!

● ما هو نظام DASH الغذائي؟

نظام DASH هو مختصر لـ(الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) وهو نظام غذائي تم تطويره خصيصًا لخفض ضغط الدم عندما يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم، لكن في وقت لاحق أدرك العلماء أن هذا النظام الغذائي يحل العديد من المشكلات المهمة الأخرى مثل خفض مستوى الكوليسترول والوقاية من السكتة الدماغية وفشل القلب وتنظيم الوزن، علاوةً على أن هذا النظام الغذائي هو أفضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكري!

● ما هو مفهوم نظام DASH الغذائي؟

جميع المكونات الضرورية مثل (الكالسيوم، البروتينات والألياف النباتية) المسؤولة عن عمل الدماغ والأعضاء الداخلية وكذلك صحة الشعر والجلد متوازنة في هذا النظام الغذائي، إنه ممتاز أيضًا لأنك لست مضطرة لحساب ومراقبة كل مكون؛ فكل ما تحتاجينه هو تناول بعض المنتجات الموصى بها (الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب والأطعمة المحتوية على البروتين ومنتجات الألبان) وتقليل كمية الملح في الأطباق.

الميزة الرئيسية لنظام DASH الغذائي مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى هو أنه تم تطويره للأشخاص الذين يتعين عليهم الاعتناء بنظامهم الغذائي طوال حياتهم، ولهذا السبب لا تحتاجين إلى تحمل الجوع للحفاظ على صحتك لكن ما عليك سوى أن تضعي في اعتبارك العديد من القواعد الأساسية، ولا يتعلق الأمر بكمية الطعام بقدر ما يتعلق بجودته، لذلك فيما يلي بعض المبادئ الأساسية التي يجب عليكِ اتباعها:

• اشربي 2 لتر (67 أونصة سائلة) من السوائل يوميًا.
• تناولي 5 وجبات في اليوم لكن يجب ألا يزيد وزن الوجبة الواحدة عن 215 جم (8.80 أونصة).
• كمية السعرات الحرارية اليومية حوالي 2000-2500 سعرة حرارية.
• الحلويات لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع.
• حاولي تناول المزيد من الخضروات.
• الحبوب والبذور والفول واللحوم الخالية من الدهون.
• يجب تجنب شرب المشروبات الغازية أو الكحول.
• لا يمكنكِ تناول أكثر من 8 وجبات خفيفة في اليوم (بالإضافة إلى الوجبات الأساسية)، ولكن تناولي قضمات فقط إذا كنت جائعة حقًا.
• الكحول والتدخين ممنوعان.
• قللي من الملح وتناولي ما يصل إلى 2-3 ملعقة صغيرة يوميًا.
• يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على خبز القمح الكامل.
• استبعدي الأطعمة المدخنة أو الدهنية والمخللات والمعجنات والأسماك المعلبة واللحوم.

● ماذا يمكنكِ أن تأكلي؟!

وفقًا لنظام DASH الغذائي يجب أن تهتمي بأهدافك؛ سواء كنت تريدين إنقاص الوزن أو أن تصبحي أكثر صحة، فإذا كنت تريدين أن تفقدي بعض الوزن يجب أن تحتوي قائمتك على سعرات حرارية أقل، أو بمعنى آخر تحتاجين إلى تقليل عدد الوجبات، وقد يحتوي نظامك الغذائي اليومي على المنتجات التالية:

• الحبوب: ما لا يقل عن 7 حصص في اليوم (الحصة الواحدة= شريحة خبز، نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ونصف كوب من الشوربة).
• الفاكهة: لا تزيد عن 5 حصص في اليوم (الحصة الواحدة= ثمرة فاكهة، ربع كوب من الفاكهة المجففة ونصف كوب عصير).
• الخضروات: 5 حصص في اليوم (الحصة الواحدة = نصف كوب من الخضروات المسلوقة).
• منتجات الألبان الخالية من الدسم: 2-3 حصص يوميًا (الحصة الواحدة= 50 جم (1.80 أونصة) من الجبن أو 0.15 لترًا (5 أونصات سائلة) من الحليب).
• البذور والفاصوليا والمكسرات: 5 حصص في الأسبوع (الحصة الواحدة= 40 جم (1.40 أونصة).
• الدهون الحيوانية والنباتية: 3 حصص في اليوم (الحصة الواحدة= ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان).
• الحلويات: لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع (ملعقة صغيرة من العسل أو المربى).
• السوائل: 2 لتر (67 أونصة سائلة) يوميًا (ماء، شاي أخضر ،وعصير.)
• البروتين: 0.2 كجم (7 أونصة) من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والبيض.

● ماذا يجب عليكِ تجنبه؟!

بالطبع علينا تجنب جميع المنتجات غير الصحية المعروفة، ويمكنك التخلص من المنتجات الضارة خطوة بخطوة وأخيرًا ستختفي الرغبة في تناول كل الأطعمة الممنوعة.

● كيف تخططي لنظامك الغذائي؟!

يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة من خلال مراعاة قواعد النظام الغذائي والمنتجات التي يُسمح لك بتناولها، ولا يتعين عليكِ القيام بأي شيء خاص لإنشاء نظامك الغذائي لكن كل ما عليك هو تضمين الأطعمة الضرورية واستبعاد الأطعمة السيئة تدريجيًا، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن فقللي من كمية الوجبات الموصى بها.

● المُلخص:

نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي سهل وآمن ومفيد يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن والتخلص من الوزن الزائد، ويوفر مثل هذا النظام الغذائي المقدار الضروري من العناصر الدقيقة والفيتامينات لجسمك ولا توجد أطر زمنية لاتباعه، فيمكنك إنقاص الوزن بسلاسة ودون الشعور بالجوع أو التقلبات المفاجئة في الوزن وهذا يعني أن جسمك لن يتعرض للتوتر.