جميعنا يشعر بالذنب أثناء تناولنا الطعام اللذيذ لأن معظمه مليئ بالسعرات الحرارية خاصةً في المواسم والأعياد، ومع اقتراب عيد الأضحى يتضاعف هذا الشعور أضعافًا كثيرة لأننا لا نقدر على تجنب هذه الوجبات الشهية واللذيذة! فما الحل؟!

بصرف النظر ملكتي عن اتباع نظام غذائي معين فإن ممارسة التمارين هي إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد، وذلك لأن التمارين تحرق السعرات الحرارية وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن.

وبالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن فقد تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى ،بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وفيما يلي أفضل 4 تمارين لفقدان الوزن بسهولة:

1. المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن وهذا لسبب وجيه؛ إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات، إنه أيضًا تمرين ذو تأثير أقل مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك، ووفقًا لـ"Harvard Health" تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 6.4 كم لكل ساعة.

وقد وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و2.8 سم على التوالي!

لحسن الحظ ملكتي أنه من السهل إدخال المشي في روتينك اليومي، ولإضافة المزيد من الخطوات إلى يومكِ جربي المشي أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج في العمل، حاولي المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع ويمكنك زيادة مدة المشي أو عدد مرات المشي تدريجيًا كلما أصبحتِ أكثر لياقة.

2. الركض أو الجري ‏

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن، وعلى الرغم من أنهما يبدوان متشابهين إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 6.4-9.7 كم في الساعة بينما تكون سرعة الجري أسرع من 9.7 كم في الساعة.

تقدر "Harvard Health" أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 8 كم في الساعة، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 9.7 كم في الساعة.

علاوةً على أن أحد الدراسات قد وجدت أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية الضارة والمعروفة باسم دهون البطن، حيث يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

ويعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي، وللبدء حاولي الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، وإذا وجدت أن الركض أو الجري يصعب على مفاصلك فحاولي الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب، أيضًا تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج فيها والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.

3. ركوب الدراجات

‏يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، فعلى الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تسمح لك بالدراجة أثناء البقاء في الصالة الرياضة.

وتقدر "Harvard Health" أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 19-22.4 كم في الساعة.

لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل وزيادة حساسية الأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

كما يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين، وبالإضافة إلى ذلك فهو تمرين لا يحمل وزنًا على جسمك لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.

4. السباحة

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية، حيث تقدر "Harvard Health" أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.

ويبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها؛ فلكل 30 دقيقة يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم 298 سعرًا حراريًا أثناء سباحة الظهر و 372 سعرة حرارية عند أداء سباحة الصدر و409 سعرًا حراريًا عند ممارسة سباحة الفراشة.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

وهناك ميزة أخرى للسباحة وهي أن طبيعتها منخفضة التأثير مما يعني أنها أسهل على مفاصلك مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.