طورت نجمة التلفزيون الفرنسية "كاميل فولير" مجموعة من التمارين لتجميل شكل الثديين والتي أصبحت شائعة في جميع أنحاء العالم، والمفاجآة ملكتي أنكِ لن تحتاجي إلى أي معدات خاصة للقيام بهذه التمارين! لذا يمكنك بدء هذه التمارين البدنية بعد قراءة هذا المقال مباشرةً بإذن الله! فقد جربت العديد من النساء جميع التمارين واقترحن إدراجها في روتين التمارين اليومي.

10. تمرين "التقاط النجوم"

هذا تمرين إحماء لأنه يساعد على تصحيح وضعك وتقوية ظهرك.

• قفي بشكل مستقيم واثنِ رأسك للخلف.
• قومي بمد ذراعيك للأعلى بالتناوب واصنعي قبضة مع كل مرة كأنكِ تلتقطين نجمة من السماء!

9. تمرين "الفيل"

يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر والرقبة وكذلك إرخاء عضلات الصدر.

• أبعدي رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثنِ جسمكِ للأمام، تحكمي في وضع ظهرك حيث يجب أن يكون موازيًا للأرضية.
• أرخِ ذراعيك وانزليهما ثم ابدأي في أرجحتهما إلى اليسار واليمين وفي نفس الوقت ارجعي للخلف، يجب أن تتشابه حركات رأسك مع حركات ذراعيك.

8. تمرين "الكوبرا"

يقوي هذا التمرين الجزء العلوي من جسمك، وقد يبدو من الصعب على شخص غير مدرب أداء هذا التمرين ولكنه سيصبح أسهل مع مرور الوقت.

• استلقِ مع وضع بطنك لأسفل وضعي يديك خلف رأسك.
• ارفعي الجزء العلوي من جسمك ورأسك عن الأرض.
• حاولي إبقاء مرفقيك على الجانبين عند رفع رأسك، ويجب أن تظل رجليك ثابتة على الأرض معًا.

7. تمرين "كرة التنس"

يعتبر هذا التمرين من أهم عناصر هذه المجموعة ويساعد على تقوية عضلات الثديين.

• قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض فخذيك.
• خذي كرة تنس وضعيها بين راحتي يديك على مستوى صدرك.
• ادفعي ذراعيك تجاه بعضهما البعض واضغطي على كرة التنس ثم استرخي وحافظي على استقامة مرفقيك على الجانبين.

6. تمرين "الكتاب"

هذا التمرين لشد الثديين وتقوية عضلات الظهر.

• قفي بشكل مستقيم ومددي ذراعيك مع إبقاء راحتي اليدين لأعلى.
• ضعي كتابًا سميكًا على كل كف (أو يمكنك استخدام الدمبل).
• افردي ذراعيك على الجانبين ثم اجمعيهما أمامك.

5. تمرين "المقص"

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر وتصحيح وضعية الجسم.

• قفي بشكل مستقيم وأرخِ كتفيك.
• مدي ذراعيك إلى الجانبين مع إبقاء راحة اليد لأسفل.
• أحضريهما إلى الأمام فوق بعضهما البعض ثم بدلي بينهما مع كل مرة.

4. تمرين "الطائر البحري"

هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة.

• حافظي على استقامة جسمك وأبعدي ساقيكِ بمقدار عرض الفخذين.
• افردي ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع إبقاء راحة يدك مرفوعة.
• حركي يديك للخلف قدر الإمكان ثم عودي إلى الموضع الأول.

3. تمرين "الوسادة"

مثل التمرين السابق يدرب هذا التمرين عضلات صدرك الكبيرة والصغيرة.

• قفي بشكل مستقيم مع الحفاظ على ضم ساقيك معًا.
• خذي وسادة وادفعيها بذراعيك تجاه بعضهما البعض واضغطي على الوسادة ثم استرخِ.

2. تمرين "المهد"

يساعد تمرين "المهد" على تقوية عضلات الصدر.

• قفي بشكل مستقيم واجعلي ذراعيك متقاطعتين أمام صدرك مع وضع راحتي يديك على مرفقيك.
• حاولي أن ترفعي ذراعيك في هذا الوضع الذي سيشعركِ بالتوتر نتيجة الضغط على مرفقيك براحة يديك.

1. تمرين "أسفل الذقن"

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والظهر.

• اثنِ ذراعيك أمامك مع إبقاء المرفقين عند مستوى كتفيك.
• ضعي كف واحدة على الأخرى وضعيهما أسفل ذقنك.
• اضغطي على راحتي يديك بذقنك وفي نفس الوقت قاومي براحة يدك بأقصى قوة ممكنة.

● تكرار التمارين:

يجب أن يكرر كل تمرين 20 مرة في اليوم خلال الأيام العشرة الأولى، وبعد ذلك يمكنك تقليل العدات إلى 10 مرات في اليوم، ثم بعد الوصول إلى النتيجة المرجوة (وفقًا لـ"كاميل فولير" سترين النتائج الإيجابية الأولى بعد 20 يومًا) يمكنك أداء 10 مرات من هذه التمارين 3 أيام في الأسبوع.

نأمل أن تساعدكِ هذه المجموعة من التمارين التي لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة في اليوم في الحفاظ على مظهر ثدييكِ مشدودًا وجميلًا.

والآن ملكتي، هل تعرفين أي تمارين أخرى مفيدة؟ أو تريدين معرفة تمارين لمنطقة محددة من الجسم؟ أخبرينا في التعليقات!