ربما تشعري أن متابعة احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل وكأنها مهمة كبيرة ولكن نصيحة إن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعدكِ على تغطية المزيد من العناصر الغذائية التي تحتاجينها إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة؛ لذا ابذلي جهدًا للحفاظ على هذه الأطعمة الخارقة للحمل في متناول اليد - واجعليها الدعامة الأساسية لقوائمك اليومية.

اللحم الطري

إن الأحماض الأمينية في البروتين هي اللبنات الأساسية لكل خلية في جسمك وطفلك حيث تحافظ الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات جوعك عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم، ولهذا السبب يجب أن تستهدفي ثلاث حصص على الأقل (حوالي 75 جرامًا) من البروتين يوميًا.

وهذا يجعل اللحوم الخالية من الدهون من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل، وبالإضافة إلى كونها مليئة بالبروتين فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر بالغ الأهمية لمساعدة طفلك على تطوير إمداد خلايا الدم الحمراء لديه ودعم خلايا الدم لديكِ أيضًا. (يزداد حجم الدم أثناء الحمل، وهذا هو سبب انتشار فقر الدم أثناء الحمل.) كما يلعب الحديد أيضًا دورًا في نمو دماغ الطفل.

طريقة تناوله

يمكنكِ تناول قطع اللحم البقري الطري، ولحم الخاصرة، كما أن الللحم البقري المفروم يحتوي على نسبة دهون أقل من 15 في المائة؛ الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.

ولحم الضأن أو الذراع أو الخاصرة كلها لا بأس بها، والقليل منها يقطع شوطًا طويلاً ، لذا أضيفي قطعك المفضلة إلى الحساء المليء بالخضروات والسلطات والأرز أو أطباق المعكرونة.

أخيرًا نصيحة تذكري أن تطبخي اللحم جيدًا، في درجة الحرارة الداخلية من 160 إلى 165 درجة فهرنهايت عالية بما يكفي لقتل البكتيريا المسببة للأمراض مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا.

العدس

سواء كنتِ تتناولين اللحوم أم لا ، فإن مصدر البروتين النباتي هذا يستحق مكانًا في طبقك ! يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 17 جرامًا من البروتين مع حوالي 7 ملليجرام من الحديد.

العدس غني أيضًا بفيتامين ب (يسمى حمض الفوليك في المكملات الغذائية) ، وهو أمر حيوي لتكوين دماغ طفلك والجهاز العصبي وله تأثير وقائي قوي ضد عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة -وهو اضطراب يصيب العمود الفقري يجعله لا يتشكل بشكل صحيح- كما أن العدس غني أيضًا بالألياف ، والتي يمكن أن تحافظ على عمل الجهاز الهضمي وتساعد على تجنب الإمساك المرتبط بالحمل.

طريقة تناوله

من السهل طهي العدس ويمكن أن يكون بجانب في أي طبق تقريبًا، جربي العدس الفرنسي أو الأسود القوي في السلطات ، استخدمي العدس البني الطري بدلاً من الحمص في وصفة الحمص المفضلة لديكِ أو اصنعي حساءًا كثيفًا يشبه اليخنة مع العدس الأحمر الكريمي سريع الطهي.

الزبادي

يحتاج طفلك إلى إمداد ثابت من الكالسيوم لعظامه النامية، وأنتِ بحاجة إليه للحفاظ على قوتك ومساعدة أعصابك وعضلاتك على العمل، يمكن أن تساعدك ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والزبادي هو أحد أفضل رهاناتك.

يحتوي كوب الزبادي على الكالسيوم الموجود في الحليب - بالإضافة إلى أنه غني بالبروتين واليود وحمض الفوليك، كما يمكن أن تساعد البكتيريا الجيدة في الزبادي أيضًا على منع اضطراب المعدة وكذلك عدوى الخميرة (وهي أكثر شيوعًا أثناء الحمل).

لكن ليست كل أنواع الزبادي متساوية؛ نصيحة يمكن أن تكون الأصناف العادية خيارًا أفضل من الأنواع ذات النكهات لأنها خالية من السكريات المضافة وسهلة التخصيص باستخدام الخلطات.

طريقة تناوله

نصيحة جربي رشه من العسل أو الفاكهة الطازجة المقطعة لتحليته، وبصرف النظر عن تناوله من الكوب أو الوعاء يمكنكِ إضافة الزبادي إلى العصائر ، أو وضع طبقة من الجرانولا لصنع بارفيه كريمي مقرمش أو استخدامه بدلاً من القشدة الحامضة أو المايونيز في التغميس أو التتبيل أو المخبوزات.