صُمم نظام كيتو الغذائي في الأصل لعلاج الصرع المقاوم للأدوية لدى الأطفال وقد أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة بسبب الأدلة على أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، ومهما كان السبب الذي يجعلك تريدين اتباع نظام كيتو الغذائي فإننا نوصيكِ بشدة باستشارة أخصائي طبي قبل الشروع في أي تغييرات غذائية في نظامك.

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند محاولة اتباع حمية الكيتو، حيث يمكن أن تختلف نسبة الكربوهيدرات المسموح لك باستهلاكها مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى، يجدر أيضًا التفكير فيما إذا كنت ستتمكني من اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة عدة أسابيع أو أشهر، ونظرًا لأن الهدف من النظام الغذائي هو تنشيط الحالة الكيتونية فقد تحتاجين إلى تجربة أشكال مختلفة والالتزام بها حتى يدخل جسمك هذه الحالة الأيضية، لذا فإن الاستدامة والتحفيز من العوامل المهمة التي يجب التفكير فيها أيضًا.

هل تريدين معرفة المزيد؟! إذًا تابعي القراءة لمعرفة كل ما تحتاجين لمعرفته حول البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي بما في ذلك أفكار للوجبات ونصائح الخبراء حول كيفية التعامل معه بأمان.

● أساسيات نظام كيتو الغذائي

نظام الكيتو الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مما يشجع الجسم على الدخول في حالة استقلابية بديلة تُعرف باسم الكيتوزية، من خلال الاستغناء عن معظم مصادر الطاقة المفضلة للجسم (الكربوهيدرات) فإنه يضطر إلى استخدام احتياطيات الجسم من الدهون، وينتج عن هذا ما يسمى الكيتونات التي يمكن استخدامها كمصدر بديل للطاقة.

وكما ذكرنا سابقًا، تم تصميم نظام كيتو الغذائي لعلاج الصرع المقاوم للأدوية عند الأطفال، لكن أشارت دراسة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة إلى أنه يمكن أن يكون هذا النظام مفيدًا أيضًا في علاج السمنة.

لكن يجب إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية والذي سيكون قادرًا على مراقبة التقدم وأي آثار جانبية قد تواجهيها.

تقول "لورا كلارك"، أخصائية التغذية والمعالجة الغذائية، أنه يمكن استخدام نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن، ولكن على مدى 12 شهرًا قد تؤدي الأساليب الغذائية الأخرى إلى نتائج مماثلة.

وتقول: "ترتبط حمية كيتو الغذائية بخسارة أولية أسرع للوزن ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان الماء مع استهلاك مخازن الكربوهيدرات في الجسم". يرى بعض الناس أن الشعور بالشبع الناتج عن تناول كميات أكبر من البروتين والدهون مفيد كأداة للتحكم في الوزن، ومع ذلك، بعد مرور 12 شهرًا تتشابه نتائج فقدان الوزن بين النظامين منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون.

● أنواع حمية كيتو

اعتمادًا على النسبة المئوية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناوليها قد يبدو نظام كيتو الغذائي مختلفًا تمامًا.

تقول "كلارك" أن نظام كيتو الغذائي الحقيقي يقع ضمن معايير محددة تمامًا، وتشرح قائلة: "لكي يكون النظام الغذائي 'كيتو' رسميًا يجب أن تكون نسبة 5%-10% فقط من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات، وهذا يعني تناول أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم، هذا ينقل التركيز نحو المغذيات الكبيرة الأخرى في النظام الغذائي وهي البروتين والدهون".

ويمكن أن يتراوح تناول البروتين من 10% إلى 20% ويتراوح تناول الدهون بشكل عام بين 70%-80% لكي يكون النظام الغذائي مصدرًا للكيتون حقًا، وقد تبين أن البروتين قد يساعد في الشعور بالشبع وفقًا لدراسة أجرتها المجلة البريطانية للتغذية، لذلك قد يساعدك على الاعتماد على كمية بروتين أعلى قليلًا لمنح نفسك بعض التنوع.

● نظام كيتو الغذائي للمبتدئين: كيف تبدأين؟!

توصي الدكتورة "نوريسا كوماران"، المدير الطبي ومؤسسة عيادة "Elemental Health Clinic" بالبدء بلطف في نظام كيتو الغذائي.

"لبدء اتباع نظام كيتو الغذائي تحتاجين إلى تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا، ابدأي بتجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة لتحقيق توازن السكر في الدم ثم قومي بالتدريج بإزالة الكربوهيدرات غير المكررة من النظام الغذائي".

"احذري من أعراض انفلونزا الكيتو المحتملة والتي تتمثل في التهيج والتعب والصداع وضباب الدماغ وتشنجات العضلات والدوخة، يحدث هذا بسبب التغيرات في استقلاب السوائل والملح، ويمكن أن تساعد زيادة الماء والملح في النظام الغذائي في التغلب على ذلك، لذلك فإن هذه الأعراض مؤقتة بينما يتأقلم جسمك".

ولجعل اتباع نظام الكيتو أسهل نشجع "كوماران" على بناء وجباتك حول الأطعمة الغنية بالبروتين، وتقول: "ركزي وجباتك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض والأطعمة الغنية بالبروتين، أدخلي الكثير من الخضروات وخاصة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، أضيفي مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات".

● أفكار لتناول الإفطار

أومليت بالخضروات.

اللحم المقدد مع جبن الفيتا.

● أفكار لتناول الغداء

لفائف الخس مع اللحم البقري الحار.

سلطة سلمون مشوي.

ستيك مع صلصة البيستو الخضراء.

● أفكار لتناول العشاء

شرائح اللحم البقري المشوية مع سلطة الطماطم.

دجاج مشوي بالليمون مع سلطة جبن الماعز.

أسياخ لحم الغنم مع صوص تزاتزيكي.

شرائح لحم مع القرنبيط قليل الكربوهيدرات.

● نصائح الخبراء لأولئك الذين يفكرون في اتباع نظام كيتو الغذائي، إليكم بعض أهم الاعتبارات:

• تأكدي من حصولك على البروتين الكافي في نظامك الغذائي.
• تأكدي من حصولك على العناصر الغذائية الكافية من المصادر النباتية؛ استهدفي الخضروات الملونة منخفضة الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتك من مضادات الأكسدة.
• لا تأكلي الدهون الزائدة، وخاصةً الدهون المشبعة في منتجات الألبان واللحوم الحمراء.
• ركزي على الدهون الصحية وخاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والأسماك والأفوكادو.
• اشربي الكثير من الماء.
• حافظي على تناول الوجبات في مواعيدها.

كما ينصح الخبراء بتوخي الحذر عند الشروع في نظام كيتو الغذائي ويقولون: "في حين تم العثور على العديد من الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي، خاصةً لفقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2 والتعب المزمن وصحة الدماغ وغير ذلك، لكن من الأفضل طلب المشورة من أخصائي التغذية حيث قد تكون هناك أيضًا عواقب صحية سلبية خاصةً مع تطور حصوات الكلى وحصى المرارة وارتفاع علامات الكوليسترول الضار ونقص التغذية".