ما هي أهم مصادر ال DHA ؟! وما الكمية التي على الحامل تناولها ؟!

ما هو  مقدار DHA الذي تحتاجينه أثناء الحمل؟

هذا معقد بعض الشيء، حاليًا هناك متطلبات غذائية يومية ثابتة من ALA (1) وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية: 1100 ملليجرام يوميًا للنساء البالغات و 1600 ملليجرام للرجال البالغين. ( فمثلًا حصة الجوز تحتوي على 2600 ملليغرام )

من الناحية الفنية لا توجد توصية ثابتة لجرعة DHA ، على الرغم من أن عالمة التغذية "آشلي جوردان فيريرا" توضح أن الأطباء يوصون عمومًا بأن تستهلك الحوامل 200 ملليجرام من DHA يوميًا، يمكنكِ العثور على DHA في بعض الفيتامينات المتعددة قبل الولادة أو كمكمل أوميغا 3 منفصل ومستقل أيضًا.

كما توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بتناول حصتين على الأقل (أي من 8 إلى 12 أونصة) من الأسماك أو المحار أسبوعيًا لمحتوى EPA و DHA قبل الحمل، أثناء الحمل، وأثناء الرضاعة الطبيعية.

وفي الواقع ، توصي الأدلة القاطعة من عدد من المنظمات المعترف بها عالميًا بتناول كمية كافية من DHA يوميًا أثناء الحمل، فعلى سبيل المثال توصي منظمة الصحة العالمية والجمعيات الصحية الأوروبية من واقع البحوث التي تعود إلى أكثر من 20 عامًا، أنه يجب تناول حوالي 200 إلى 300 ملليجرام على الأقل من أوميغا 3 DHA يوميًا أثناء الحمل والرضاعة.

قصور DHA

لسوء الحظ من الشائع أن يكون لديك قصور في DHA حيث لا يأكل معظم الناس ما يكفي من الأسماك لتلبية احتياجاتهم من أوميغا 3 و DHA، لذا فإن النقص شائع جدًا، ولكن إذا كنتِ تفكري في تكوين أسرة أو تريدي أن تكوني بصحة جيدة بشكل عام، فأنت تحتاجي لدمج DHA في نظامك الغذائي.

مصادر DHA

من الممكن الحصول على ما يكفي من DHA من الطعام - وهو يوجد بشكل أساسي في المأكولات البحرية :

• سمك السلمون: 476 ملليغرام لكل وجبة (3 أونصات)
• الأنشوجة: 366 ملليغرام لكل وجبة (1 أونصة)
• الرنجة: 935 ملليغرام لكل وجبة (3 أونصات)
• السردين: 468 ملليغرام (علبة واحدة 3.75 أونصة)

يمكنك أيضًا الحصول على DHA من الطحالب وكمية صغيرة من البيض المخصب بأوميغا 3.

في حين أنه من الممكن الحصول على DHA الخاص بك من تناول الأسماك ، معظم الناس لا يفعلون ذلك - وهنا يأتي دور المكملات؛ لذلك تناولي مكملات أوميغا 3، أثناء الحمل تكون احتياجاتك أعلى، ومن الصعب تغطيتها بالطعام.

كما أنه أثناء الحمل يكون جسدك أكثر حساسية للملوثات مثل المعادن الثقيلة والسموم الأخرى الموجودة في الأسماك وأشياء أخرى، لذا فإن حالة مصدر مكمل أوميغا 3 المنقى من DHA تصبح أكثر أمانًا.

الخلاصة

DHA هو عنصر غذائي مهم يجب تناوله قبل الحمل وأثناءه وبعده، نظرًا لأن معظم الناس لا يلبون احتياجاتهم من DHA (أو أوميغا 3 بشكل عام) من النظام الغذائي وحده، يوصي الخبراء بأن يكمل كل من الحوامل وغير الحوامل الدهون الصحية بالفيتامينات.

(1)ALA (حمض ألفا لينولينيك).
يوجد في الأطعمة النباتية، كما أن الأسماك الدهنية والطحالب (مثل المحار وبلح البحر والكركند وسرطان البحر) هي أفضل مصادر EPA و DHA.