هل تبحثي عن طرق لزيادة تناولك للبروتين؟ فيما يلي سبع فواكه غنية بالبروتين ولذيذة للغاية!  

إذا كنت تحاولين الوصول إلى هدف بروتيني معين يوميًا من أجل بناء العضلات أو إنقاص الوزن فقد تتساءلين عن الفواكه الغنية بالبروتين، هناك العديد من المصادر الممتازة المتاحة وعلى الرغم من أن الكميات الصغيرة من البروتين الموجودة في الفاكهة قد لا تحدث فرقًا كبيرًا في استهلاكك الإجمالي إلا أنها لا تزال تعطيك دفعة إضافية من البروتين.

يعد تضمين الفاكهة في نظامك الغذائي أيضًا طريقة رائعة لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية المعززة للصحة، لكن للأسف لا يمكن اعتبار الفاكهة من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، ولتعويض الجزء الأكبر من متطلباتك من البروتين من الأفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك أو شراء أفضل مسحوق بروتين، والآن إليك سبع فواكه غنية بالبروتين لتضمينها في نظامك الغذائي.

الجوافة

عندما يتعلق الأمر بالفاكهة الغنية بالبروتين فإن الجوافة هي الملكة! يحتوي الكوب الواحد على 4.2 جرام تقريبًا من البروتين مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين.

الجوافة هي فاكهة استوائية تزرع في الغالب في أمريكا الوسطى والجنوبية، تشتهر بقوامها المقرمش ونكهتها الحلوة التي تشبه الكمثرى، الجوافة أيضًا مصدر غني بالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم.

اقترحت دراسة أن الجوافة تحتوي على مضادات الأكسدة المعززة للصحة بما في ذلك الكيرسيتين والكاتشين والأيزوفلافونويد، وقد ثبت أن هذه المركبات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.

هل تتسائلين ما هي أفضل طريقة لتناول الجوافة؟ فقط اشطفيها وتناوليها بالكامل! الجلد والبذور أيضًا كلها صالحة للأكل.

الأفوكادو

عند التفكير في الفواكه الغنية بالبروتين قد لا تفكري في الأفوكادو، لكن هذه الفاكهة الخضراء الكريمية تحتوي على كمية مدهشة من هذه المغذيات الكبيرة، حوالي 3 جرام لكل كوب.

في الوقت نفسه، يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الصوديوم والكربوهيدرات، لذلك يمكن أن يتناسب بسهولة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وهو مصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف البريبايوتيك والبوتاسيوم، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة الخضراء يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الأمعاء.

الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات، يمكنك هرسها على الخبز المحمص أو إضافتها إلى السلطة، يحب بعض الناس تناول حلوى الأفوكادو التي تقدم مع شرائح الخوخ والقليل من العسل.

المشمش

يحتوي كوب من شرائح المشمش الطازج على ما يقرب من 2.2 جرام من البروتين بينما يوفر كوب من المشمش المجفف ما يقرب من 5 جرام من هذه المغذيات الكبيرة الهامة. المشمش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن.

المشمش غني بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والكاروتينات والبوتاسيوم والزنك، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، ويمكن أن تُنسب المركبات النشطة مثل الكاتيكين والكيرسيتين وأحماض الكلوروجينيك لخصائص المشمش المضادة للسرطان ومضادات الأكسدة والفيروسات.

يعتبر المشمش وجبة خفيفة سريعة ومغذية، أضيفيه إلى مزيج منزلي الصنع أو ضعيه في السلطة لجني جميع فوائد هذه الفاكهة الغنية بالبروتين.

الكيوي

يشتهر الكيوي بنكهته المنعشة الحمضية قليلًا والتي تضيف لمسة مميزة إلى العصائر وسلطات الفاكهة، ربما تكون الحقيقة الأقل شهرة هي أن هذه الفاكهة الغريبة غنية بالبروتين ويمكن أن توفر ما يقرب من 2.1 جرام لكل كوب واحد.

الكيوي منخفض في السعرات الحرارية وغني بالمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K، ووفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة أيضًا إلى تخفيف أعراض الإمساك ومتلازمة القولون العصبي.

التوت الأسود

على الرغم من أن النكهة الحمضية القوية قد لا ترضي الجميع إلا أن التوت الأسود هو أحد أكثر أنواع التوت صحةً! حيث يحتوي كوب واحد من التوت الأسود الخام على ما يقرب من 2 جم من البروتين بينما يحتوي على 8 جم تقريبًا من الألياف ويوفر أقل من 7 جم من السكر.

كما أن التوت الأسود غني بالمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك، ويمكن إضافة التوت الأسود بسهولة إلى وعاء الإفطار أو ضعيه في الزبادي العادي، هذه الفاكهة الغنية بالبروتين رائعة أيضًا في العصائر والسلطات والحلويات.

البرتقال

تحتوي حبة البرتقالة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 1 جرام من البروتين، هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم.

بفضل مجموعة المغذيات النباتية القوية تتميز ثمار الحمضيات هذه بالعديد من الفوائد الصحية، أظهرت دراسات متعددة أن البرتقال والليمون والفواكه الحمضية الأخرى لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والحالات التنكسية العصبية.

البرتقال رائع كوجبة خفيفة بمفرده أو يُضاف إلى السلطات الخضراء والعصائر والحلويات المصنوعة من الشوكولاتة، يمكنك أيضًا عصره لتناول عصير منعش، على الرغم من أنك بهذه الطريقة قد لا تحصلين على كل البروتين.

الموز

يمكنك العثور على كمية جيدة من البروتين في الموز، الكوب الواحد المملوء بشرائح الموز يحتوي على حوالي 1.6 جرام من هذه المغذيات، الموز غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة مما يجعله مصدرًا رائعًا للطاقة حتى في التمارين الأكثر تطلبًا.

يحتوي الموز أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين ب6 وفيتامين ج والبوتاسيوم، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Food Chemistry فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي قد يكون لها تأثير مفيد للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

يتمتع الموز بنكهة خفيفة وحلوة تتناسب جيدًا مع العديد من الأطباق المختلفة، يمكنكِ تناوله كوجبة خفيفة سريعة أثناء العمل أو أضيفيه إلى حبوب الإفطار، ويمكنك أن تكوني مبدعة مع هذه الفاكهة الغنية بالبروتين!