تمارين تساعدك عادةً على التحكم في عضلات جسدك أثناء وبعد الولادة، وتحميكِ من العديد من الأمراض ك "سلس البول-البراز" وغيرها ؟!

لا تحتاجين إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية لأدائها ؟!

احزري ما هي ؟! إنها تمارين كيجل !

كيفية القيام بتمارين كيجل

الأمر كله يتعلق عادة بالضغط وإرخاء نفس العضلات التي قد تستخدميها لإيقاف تدفق البول.. إليكِ كيفية القيام بتمارين كيجل:

ابحثي عن العضلات المناسبة : للقيام بذلك يمكنكِ إدخال إصبع نظيف في المهبل والضغط على العضلات التي ستستخدمينها لحبس الغازات، إذا شعرتي بضيق حول إصبعك فأنتِ تفعلي ذلك بشكل صحيح، يمكنكِ أيضًا أن تتخيلي أنكِ تحاولي التوقف عن إخراج الغازات أو محاولة إيقاف تدفق البول لتحديد مكان العضلات الصحيحة، إذا كنتِ لا تزالي غير متأكدة فيمكن عادة لمقدمة الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد العضلات الصحيحة.

خذي راحتك : في البداية قد يكون من الأسهل أن تتدربي على الاستلقاء، ثم في وقت لاحق ستتمكني من القيام بها في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو حتى أثناء الجلوس.

شدي عضلات قاع الحوض واسترخي وكرر التمرين.. وفيما يلي بعض تمارين كيجل المختلفة التي يمكنكِ تجربتها:

الانتظار الطويل : اضغطي على عضلات قاع الحوض واستمري في ذلك لعدة ثوان ثم استرخى لبضع ثوان وكرري، في البداية قد تكوني قادرة على الصمود لمدة ثانية أو ثانيتين فقط، ولكن خلال بضعة أسابيع عادة ستتمكني تدريجيًا من زيادة وقت الانتظار بمقدار ثانية أو اثنتين حتى تتمكني من الصمود لمدة 10 ثوانٍ، يمكنكِ محاولة القيام بذلك 10 مرات متتالية ولكن إذا كان ذلك صعبًا للغاية فابدأي بإجراء عدد أقل من التكرارات.

أثناء التدريب قد تشعري بأن الانكماش قد بدأ ولا بأس بذلك، ركزي فقط على إعادة شد العضلات وبمرور الوقت ستلاحظي أن الانكماش نفسه أصبح أقوى أيضًا.

العقد والإفراج : شدي عضلات قاع الحوض واسترخي بسرعة عدة مرات متتالية.

انتظري لمدة ثلاثة واسترخ لثلاثة : استمري في الضغط لمدة ثلاث ثوان واسترخي لمدة ثلاث ثوان ثم كرري.

أضيفي المزيد من الشدة كلما أصبحت عضلاتك أقوى : عاده ما يكون من الأفضل أن تبدأي بعدد صغير وتزيدي تدريجيًا من عدد التكرارات، ومدة كل ضغط، وتكرار جلسات التمرين اليومية حيث تصبح العضلات أقوى وذلك حتى لا تضغطي على نفسك في بداية الأمر وتصعبي الأمور وحتى تعتاد عضلاتك بهدوء وثبات وتحققي أفضل النتائج المرجوة من ممارسة تمايرين كيجل !

وكما هو الحال مع جميع أنواع التمارين، ستحتاجي إلى الاستمرارية في ممارسة تمارين كيجل والقيام بها بشكل صحيح لرؤية أفضل النتائج، عاده ما تشير النساء إلى تحسن السيطرة على المثانة والأمعاء بعد حوالي 6 إلى 12 أسبوعًا، لذا للحصول على نتائج مستمرة اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي ولا تتسرعي إذا لم تجدي نتائج سريعة وفورية ولكن اصبري حتى تؤتي تلك التمارين اليومية ثمارها معكِ بإذن الله !