إن فقدان الوزن والحفاظ عليه لا يتعلق فقط بما تأكليه وكميته، بل يتعلق بتحقيق التوازن بين الأكل الصحي وممارسة الرياضة وعادات نمط الحياة التي تبقيكِ نشيطة وصحية.

"لفقدان الوزن، تحتاجين إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناولين، أي حوالي 500 سعرة حرارية أو أكثر كل يوم، لكن النجاح على المدى الطويل يعني أيضًا التفكير بعناية في كيفية تناول الطعام وماذا تأكلين، وكيف يمكنك أن تكوني أكثر صحة في جميع جوانب حياتك مثل ممارسة الرياضة" ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة "أناليز برات".

كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها لإنقاص الوزن؟

توصي الإرشادات الغذائية الحالية البالغين بوجوب استهلاك ما بين 1600 و3000 سعر حراري يوميًا، يحتاج الأشخاص النشطون وخاصةً الرياضيون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم، وإذا كنتِ أصغر سنًا فأنتِ بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من كبار السن الذين تباطأ التمثيل الغذائي لديهم مع تقدمهم في العمر.

لفقدان حوالي 1 أو 2 رطل أسبوعيًا تحتاجين إلى عجز (حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوليه) بمقدار 500 سعرة حرارية كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الغذائية الأقل وحرق السعرات الحرارية الزائدة بالنشاط البدني. يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو الساعة الذكية أو متتبع النشاط أو التطبيق لتتبع السعرات الحرارية التي تحرقها.

أهم النصائح لفقدان الوزن بأمان

1. إيجاد التوازن الغذائي

لتحسين والحفاظ على صحتك أثناء فقدان الوزن قللي من السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة بالأطعمة التي تحتوي على كمية غذائية أكبر.

على سبيل المثال، اختاري عددًا أقل من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعجنات أو الفاكهة المعلبة واختاري تناول الخضروات في كل وجبة، وعند تناول طعام الغداء والعشاء حاولي التخطيط لوجبات تتكون من 50٪ خضروات و25٪ كربوهيدرات و25٪ بروتين خالي من الدهون.

يقول "برات": "سيساعد هذا في التحكم في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول وجبة متوازنة، من المرجح أن يعمل اتباع نظام غذائي صارم شديد التقييد بشكل مؤقت ولكنه نادرًا ما ينجح على المدى الطويل".

ما هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن؟

يقول "برات" إن أفضل الأطعمة لفقدان الوزن تشمل عادةً مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الماء، يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات لذلك يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء التخلص من الوزن.

حتى عندما تحاولي خفض السعرات الحرارية من المهم تلبية احتياجاتك الغذائية، لذلك من المستحسن أن يتكون نظامك الغذائي من:

45٪ إلى 65٪ كربوهيدرات.

20٪ إلى 35٪ دهون.

10٪ إلى 35٪ بروتين.

تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام بينما تمنحك الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام، لذلك إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فأنت تحتاجين إلى:

225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات.

44 إلى 78 جرامًا من الدهون.

50 إلى 175 جرام من البروتين.

2. التحكم في شهيتك

غالبًا ما يمكن أن يعيق الجوع أفضل خطة لفقدان الوزن وهذا أمر طبيعي، لكن عندما تقللي من السعرات الحرارية فإن جسمك يصرخ من أجل المزيد.

ولإرضاء شهيتك بشكل أفضل، استبدلي الكربوهيدرات المعالجة التي يحرقها جسمك بسرعة بالأطعمة التي توفر طاقة تدوم طويلًا، فمثلًا بدلًا من تناول المافن أو الحبوب السكرية جربي تناول البيض أو الزبادي اليوناني حتى لا تشعري بالجوع بعد الإفطار مباشرةً، الحفاظ على الشبع لفترة أطول يؤهلك لتناول وجبات خفيفة أقل ويوفر السعرات الحرارية.

3. تخطيط وجبات الطعام مقدمًا

من الصعب إنقاص الوزن عندما يغمرك الجوع بانتظام وتتناولي الأطعمة للشبع بدلًا من التغذية، يساعدك التخطيط وتناول وجبات منتظمة على اتخاذ خيارات صحية والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة، يمكن لطبيبكِ مساعدتك في الحصول على توصيات التغذية الشخصية والمساعدة في التخطيط لوجباتك.

من خلال تحديد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية والمغذيات فأنت تعلمين أنك ستتناولي الأطعمة التي تناسب أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، ومن خلال الدعم المهني ستتمكني أيضًا من وضع خطة لتناول الطعام تتضمن الأطعمة التي ترغبين في تناولها وخطة للياقة البدنية بناءً على اهتماماتك.

4. شرب الكثير من الماء

قد تعتقدين أحيانًا أنك جائعة بينما أنتِ تسعرين فقط بالعطش! قد يكون الماء حليفًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، حبث يساعد الماء جسمك على التخلص من الأشياء التي لا يحتاجها مثل الفضلات أو السموم التي تضيف وزنًا غير مرغوب فيه، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.