من المؤسف أن فيتامين (د)، وهو عنصر غذائي يساعد على تعزيز جهاز المناعة، هو أيضًا في أدنى نقطة طبيعية له في أجسامنا خلال فصل الشتاء ومع انتشار الأنفلونزا، ذلك لأن معظم امتصاصنا لفيتامين (د) يأتي من ضوء الشمس وهو مورد طبيعي كثير منا يفتقر إلى التعرض له خلال فصل الشتاء.

من المهم أن نحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، حيث أن له عدد من الفوائد بدءًا من دعم العضلات والوظائف العصبية إلى المساعدة في امتصاص الكالسيوم في العظام إلى تعزيز جهاز المناعة!

توصي عيادات Mayo Clinic أن يحصل الأطفال حتى سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا والأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا يحصلون على 600 وحدة دولية يوميًا.

والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحصلون على 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا، ومع ذلك يمكننا الحصول على ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) قبل أن يصبح سامًا في أجسامنا.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات فيتامين (د) لديك حتى في فصل الشتاء عندما لا نمتص الكثير منه بشكل طبيعي من أشعة الشمس.

أطعمة غنية بفيتامين (د) تناوليها في فصل الشتاء! 

1) سمك السالمون

يمكن أن تختلف كمية الفيتامين اعتمادًا على الأسماك الفردية التي تتناوليها، على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون المستزرع يحتوي على 25٪ من محتوى فيتامين (د) الموجود في السلمون البري.

على هذا النحو إذا كنت تحصلين على فيتامين (د) من مصادر الأسماك فحاولي اختيار الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلًا من الأسماك المستزرعة، تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن سمك السلمون يحتوي على متوسط 670 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 3.5 أونصة.

2) سمك أبو سيف

سمك أبو سيف من الأسماك الدهنية الأخرى التي تعد مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين، تسرد وزارة الزراعة الأمريكية حصة 100 جرام على أنها تحتوي على 666 وحدة دولية منه.

وهذا أكثر من 600 وحدة دولية توصية يومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا لذلك قد يساعدك طهي بعض سمك أبو سيف على العشاء في تلبية احتياجاتك من فيتامين د بسهولة.

3) التونة

يمكن لهذا العنصر الأساسي في وقت الغداء أيضًا أن يحتوي على فيتامين د، على الرغم من عدم ارتفاع مستوى سمك السلمون أو سمك أبو سيف إلا أن التونة الطازجة ذات الزعانف الصفراء لا تزال تحتوي على 82 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام.

يمكن أن يكون طعامًا يجب تضمينه كجزء من نظام غذائي شامل في الأطعمة الغنية بفيتامين د في فصل الشتاء، ومع ذلك تحتوي التونة ذات الزعانف الزرقاء على 227 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام، لذا تحققي من نوع التونة الذي تتناوليه أيضًا.

4) صفار البيض

إن صفار بيضة واحد كامل يحتوي على 218 وحدة دولية من فيتامين د، ببساطة يمكن أن يمنحك تناول البيض المخفوق في الصباح على الحصول على 436 وحدة دولية من فيتامين د خلال فصل الشتاء. 

5) عصير البرتقال

في حين أن البرتقال نفسه معروف أكثر بمحتواه من فيتامين سي فإن عصير البرتقال غالبًا ما يكون محصنًا بفيتامين د المضاف للمساعدة في تعزيز صحتنا، ما عليك سوى التحقق من الملصق الموجود على عصير البرتقال الخاص بك لمعرفة ما إذا كان قد تم تعزيزه بفيتامين د أم لا.

فقد وجدت إحدى الدراسات أن كلا من فيتامين D2 و D3 متوفران بيولوجيًا في عصير البرتقال بنفس القدر مثل تناول كبسولات فيتامين د مما يعني أن الجسم لا يزال بإمكانه امتصاص الفيتامينات جيدًا.

6) اللبن

اللبن هو مشروب آخر غالبًا ما يتم تدعيمه بفيتامين د لمساعدتنا في الحصول على هذه المغذيات القيمة، لكن مثل عصير البرتقال، الحليب ليس مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د لكن إدارة الغذاء والدواء تسمح للمصنعين بإضافة ما يصل إلى 84 وحدة دولية من فيتامين د 3 طواعيةً لكل 100 جرام من الحليب و 84 وحدة دولية لكل 100 جرام من د 2 إلى بدائل الحليب النباتية.

7) رقائق الذرة

طريقة أخرى جيدة للحصول على فيتامين د هي اختيار الحبوب المدعمة به، هناك مجموعة متنوعة من الحبوب التي تضيف جميعها فيتامين د، ما عليك سوى التحقق من ملصق ما تشتريه.

ابحثي عن المزيد من العلامات التجارية الصحية للحبوب مثل خيارات الحبوب الكاملة والتي من المرجح أن تكون محصنة بمستويات أعلى من فيتامين د وتكون أفضل بالنسبة لك بشكل عام، وحاولي تجنب الحبوب عالية السكر التي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية.

8) كبد البقر

يحتوي كبد البقر المطبوخ المقلي على 40 وحدة دولية من فيتامين د!

9) السردين

إذا كنت من محبي السردين فإنه يحتوي على كمية أعلى من فيتامين د أيضًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية يحتوي 100 جرام من السردين المعلب على 193 وحدة دولية من فيتامين د. 

10) الرنجة

تعتبر الرنجة نوعًا آخر من الأسماك الدهنية حيث تحتوي على 214 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. 

في الواقع يعتبر سمك الرنجة طعامًا شائعًا يمكن تناوله في أيام العطلات في الغرب الأوسط، خلال فصل الشتاء البارد يعد طعامًا مناسبًا وشائعًا للعطلات ، كما أنه يحتوي على مستويات عالية إلى حد ما من فيتامين (د).

11) الفطر

إذا كنت تبحثين عن فيتامين د في فصل الشتاء والذي لا يأتي من مصدر حيواني فالفطر مثالي! مثلنا تمامًا ينتج الفطر فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

يمتلئ الفطر بفيتامين D2 (تحتوي المصادر الحيوانية على فيتامين D3) ويمكن أن يساوي كوب واحد من الفطر البري حوالي 136 وحدة دولية من فيتامين د.