مما لا شك فيه أن النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل مهم لكل من الأم والطفل، لأن ما تأكله المرأة وتشربه أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها؛ لذلك يوصي الخبراء أن يشتمل النظام الغذائي للأم على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتوفير العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور، وفيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل، بما في ذلك ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله عند الحمل - ولماذا !

تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من غيرها، وهذا هو سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة.

حمض الفوليك

يُعرف أيضًا باسم الفولات عندما يتواجد كجزء من المغذيات في الأطعمة، وحمض الفوليك هو فيتامين ب (فيتامين ب 9) وهو حاسم في المساعدة على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.

من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي وحده، لهذا السبب توصي منظمة March of Dimes  -وهي منظمة مكرسة لمنع العيوب الخلقية- النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل.

أما أثناء الحمل ، تنصح المنظمة النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام في اليوم - وهي كمية شائعة في فيتامينات ما قبل الولادة اليومية.

جدير بالذكر أن تناول النساء الحوامل لمكمل حمض الفوليك 400 ميكروغرام قد قلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن بنسبة 50٪ ، وذلك وفقًا لورقة بحثية نُشرت عام 2019 في مجلة Obstetrics، Gynecology & Reproduction Medicine.

المصادر الغذائية لحمض الفوليك

 الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة، الخبز والمعكرونة، وكذلك الفول والحمضيات.

الكالسيوم

يستخدم هذا المعدن لبناء عظام الطفل وأسنانه، إذا لم تستهلك المرأة الحامل ما يكفي من الكالسيوم، فسيتم سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وإعطائه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية، يتم أيضًا تعزيز العديد من منتجات الألبان بفيتامين د، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام الطفل وأسنانه.

تحتاج النساء الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر إلى 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا؛ تحتاج المراهقات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 1300 ملليغرام يوميًا.

يحتوي الهيكل العظمي للطفل على حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من الكالسيوم، يتراكم ثلاثة أرباعها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، وذلك وفقًا لمقال نُشر عام 2021 في مجلة Nutrients.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة وحدها، مثل حمض الفوليك والحديد.

بالنسبة للنساء اللواتي يتناولن فيتامينات ما قبل الولادة قابلة للمضغ، ينصح الأطباء بفحص ملصقات المنتجات، لأن المضغ قد لا يحتوي على مستويات كافية من الحديد.

مصادر الكالسيوم الغذائية

الحليب، الزبادي، الجبن، العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، السردين أو السلمون بالعظام، بعض الخضر الورقية (اللفت).

حديد

تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليغرامًا من الحديد يوميًا، وهو ضعف الكمية التي تحتاجها النساء اللواتي لا يتوقعن الحمل، هناك حاجة إلى كميات إضافية من المعدن لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين، وإذا كانت المرأة الحامل تحصل على القليل من الحديد، فإنها يمكن أن تصاب بفقر الدم، وهي حالة تؤدي إلى التعب وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

نصيحة لزيادة امتصاص الحديد، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل على مصدر جيد لفيتامين C مع وجبات تحتوي على أطعمة غنية بالحديد، على سبيل المثال تناولي كوبًا من عصير البرتقال في وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.

مصادر الغذاء من الحديد

اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا والبازلاء المجففة، والحبوب المدعمة بالحديد.

بروتين

قالت "سارة كريجر" -أخصائية التغذية المسجلة والرئيسة السابقة لأكاديمية التغذية في سانت بطرسبرغ  فلوريدا- إن هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل، لكن معظم النساء لا يعانين من مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية.

ووصفت البروتين بأنه "عامل مغذي للبناء" لأنه يساعد في بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب؛ لذا يوصي الخبراء النساء الحوامل بتناول 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، وذلك وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.

مصادر البروتين الغذائية

اللحوم والدواجن والأسماك والفول والبازلاء المجففة والبيض والمكسرات والتوفو.

إذا أعجبكِ المقال ملكتي فلا تحرمينا مشاركتكِ لنا في التعليقات، وشاركي المقال أيضًا على وسائل التواصل الإجتماعي مع صديقاتكِ ليستفدن بإذن الله ☆