تخيلي أنك تعيشين على طول البحر الأبيض المتوسط الجميل، قد يبدو هذا بمثابة حلم لك! لكن بينما قد لا تتمكني من حزم حقائبك والانتقال إلى سواحل البحر المتوسط فيمكنك تناول مأكولات البحر الأبيض المتوسط وأنت مرتاحة في منزلك! 

تم اختيار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي لعام 2023 من قبل US News and World Report، وذلك لما فيه من فوائد صحية إضافية لقلبك، إليك كل ما تحتاجين لمعرفته حول هذا النظام الغذائي الغني بالمغذيات وغير المقيّد.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط مستوحاة من الأنظمة الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط، في حين أن النظام الغذائي لكل بلد قد يختلف عن النظام الآخر فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تتكون أساسًا من الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل، المفتاح هو تناول أكبر قدر ممكن من الطعام الطازج لأن الأطعمة المصنعة بدرجة عالية محدودة في هذا النظام الغذائي.

حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء

يُشار إلى نوع شائع حديث من حمية البحر الأبيض المتوسط باسم حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، أي بدلًا من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة في بعض الأحيان مع نظام البحر الأبيض المتوسط المعتاد فإن حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء تمنع اللحوم تمامًا وتركز بشكل أكبر على الأطعمة النباتية. 

هناك كمية محددة من السعرات الحرارية والبروتينات التي يجب تناولها كل يوم، بالإضافة إلى ثلاث توصيات؛ كل يوم يجب أن يحصل الفرد على 100 جرام من طحلب البط (نبات مائي، عادةً ما يوضع في مخفوق)، وتناول 3 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر، وتناول 1 أونصة من الجوز. 

وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تنوع النظام الغذائي الأخضر للبحر الأبيض المتوسط قد يكون أكثر صحة للقلب من النظام الغذائي الأصلي، قد يكون أكثر فعالية في الوقاية من الأمراض المزمنة والتحكم فيها، ووجدت دراسة أجريت عام 2022 أن النظام الغذائي قد يساعد في صحة الدماغ المرتبطة بالعمر.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

بالإضافة إلى كونه نظامًا غذائيًا رائعًا للأشخاص النباتيين أو الذين يهتمون بالميزانية فإن حمية البحر الأبيض المتوسط لها العديد من الفوائد الصحية.

صحة القلب

الفائدة الأكثر شهرة لهذا النظام الغذائي هي قدرته على تعزيز صحة القلب، فقد خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، أيضًا نظرًا لانخفاض محتوى الدهون المشبعة في النظام الغذائي وجدت دراسة أخرى أنه يمكن أن يبطئ عملية تراكم الترسبات في الشرايين.

صحة الدماغ

يمكن أن تعزز حمية البحر الأبيض المتوسط صحة الدماغ مع تقدمنا في العمر، فقد وجدت دراسة حديثة عن مرض الزهايمر أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف وعوامل الخطر الأخرى لمرض الزهايمر، وقد يحسن أيضًا الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

فقدان الوزن المحتمل

قد يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن والحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل، وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن المشاركين الذين فقدوا ما لا يقل عن 10٪ من وزن أجسامهم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كانوا أكثر عرضة بمرتين للحفاظ على الوزن المثالي.

لاحظي أن أي نظام غذائي لا يكتمل بدون تمرين إضافي، لذلك إذا كنت جادة بشأن فقدان الوزن فأضيفي التمارين اليومية إلى روتينك بالإضافة إلى نظام غذائي جديد.

كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط؟

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أسهل الأنظمة التي يجب اتباعها ولا يلزم احتساب السعرات الحرارية، بينما لا توجد قواعد صارمة إلا أن هناك بعض التوصيات؛ يتضمن ذلك تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع وشرب الكثير من الماء وتناول مجموعة كبيرة من الأطعمة وملء طبقك بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون يوميًا، علاوةً على هذه التوصيات فإن تنظيم وجباتك الأساسية ووجباتك الخفيفة متروكة لك، لكن هذا ما نشجعك على تناوله.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط

حاولي أن تأكلي الأطعمة النباتية والأطعمة الكاملة، وقد تشمل هذه:

الأسماك (السلمون، التونة، الرنجة، إلخ.)

مأكولات بحرية

الدواجن باعتدال

الخضروات

الفاكهة

منتجات الألبان

البيض باعتدال

زيت الزيتون

الحمص

العدس

الكينوا

المعكرونة

الزبادي باعتدال

المكسرات

خبز قمح كامل 100%

الأعشاب

البهارات

قليلًا من الشوكولاته الداكنة

تقليل هذه الأطعمة من حمية البحر الأبيض المتوسط

بينما لا توجد أطعمة "محظورة"، لكن حاولي أن تأكلي قليلًا فقط مما يلي:

اللحوم الحمراء

الأطعمة والمشروبات السكرية

الأطعمة المصنعة

السمن

أفكار للوجبات:

الإفطار

زبادي يوناني بالفواكه الطازجة وكوب شاي

طبق من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية وكوب من القهوة (يُضاف الكريمة والسكر باعتدال)

الغداء

شوربة دجاج لسان العصفور بالخضار

سلطة يونانية بالزيتون والأفوكادو وجبنة الفيتا

العشاء

سمك السلمون المطبوخ في زيت الزيتون والأرز البني والخضروات المشوية

تونة فوق الكينوا والجرجير مع صلصة الخل بزيت الزيتون

وجبة خفيفة

مكسرات متنوعة وبذور بالجبن الطبيعي

خبز بيتا وخضروات مع حمص

هل حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك؟

على الرغم من تسميته بأفضل نظام غذائي لعام 2023 إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست للجميع، لذلك تحدثي إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة، إذا كنت تفكرين في تجربة هذا النظام الغذائي بنفسك فإليك بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار.

يجب أن تجربي حمية البحر الأبيض المتوسط إذا:

كنت تبلين بلاءً حسنًا مع الأنظمة الغذائية غير المقيدة

كنت تأكلين بالفعل الكثير من المأكولات البحرية والأطعمة النباتية والحبوب الكاملة

كنت تبحثين عن نظام غذائي صديق للميزانية وقليل من الدهون غير الصحية ومرتفع في الدهون الصحية