في هذا المقال:
 - ما هو القلق من الاختبارات؟
 - ما الذي يسبب قلق الاختبارات؟
 - أهم النصائح لإدارة قلق الاختبارات
 - ماذا يمكنني أن أفعل بعد ذلك؟

 من الطبيعي أن يشعر الأطفال والمراهقين بالتوتر والقلق قبل الاختبارات، ولكن هناك استراتيجيات فعالة يمكن أن تساعدهم في إدارة هذا القلق وتحويله إلى نجاح. 

 • ما هو القلق من الاختبارات

يشعر الجميع تقريبًا بالتوتر أو يواجهون مستوى معينًا من القلق عند مواجهة اختبار أو تقييم أو حالة أداء، وهذه استجابة شائعة وطبيعية للعديد من الطلاب في الإعداد قبل وأثناء الاختبارات.

 في الواقع، يعد المستوى المعتدل من القلق أو التوتر أمرًا بالغ الأهمية للأداء الجيد، وهذا يساعد الطلاب على أن يكونوا في حالة تأهب نفسيًا وجسديًا في الاختبار أو حالة التقييم.

 التحدي هو عندما يزداد مستوى القلق لدى الطالب إلى ما بعد المستوى الأمثل بحيث يتداخل مع الدراسة أو الأداء، وعندما يكون القلق شديدًا جدًا، قد يواجه الطالب صعوبة في تعلم وتذكر ما يحتاج إلى معرفته للاختبار، أو يجد صعوبة في التركيز على الأسئلة أو إظهار معرفته أو مهاراته أثناء الاختبار.

 حتى إذا حدد الطالب مستويات عالية من القلق من الاختبار في نفسه، فإن الخبر السار هو أنه من الممكن تعلم طرق فعالة لإدارة هذا الأمر بحيث لا يسيطر على أدائه أو يعيقه.

•  ما الذي يسبب قلق الاختبار؟

 تعتمد المهارات التي يجدها ااطالب مفيدة للغاية في إدارة قلق الاختبار على العوامل التي قد تساهم في ذلك.

وقد يكون القلق من الامتحان مرتبطًا بما يلي:

- التجارب السابقة السلبية للامتحانات

- عدم التحضير الكافي، أو المعرفة بأساليب إجراء الامتحانات أو طرق الدراسة

- التفكير غير المفيد في موقف الامتحان على سبيل المثال: "سأفقد السيطرة!"، "لا أستطيع فعل ذلك، "سأفشل  . "

- الضغط المفرط لتحقيق الكمال

- خوف شديد من الفشل

- سوء الرعاية الذاتية بما في ذلك النوم غير الكافي، والأكل غير الصحي، وقلة ممارسة الرياضة أو الاسترخاء.

- يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في فهم وتحديد ما يساهم في تجربتة الطالب الخاصة مع القلق في تطوير خطة فعالة لمعالجته.

• أهم النصائح لإدارة قلق الإختبار

- الاستعداد بأفضل ما يمكن الطالب

 هذا يعني الدراسة للامتحان في وقت مبكر بما فيه الكفاية، واستخدام تقنيات دراسة فعالة تساعدك على تعلم المعلومات وفهمها وتذكرها، حيث يقطع الاستعداد الجيد شوطًا طويلاً لمساعدة الطالب على الشعور بالثقة بشأن المواد الدراسية الخاصة به، والتي يمكن في النهاية إبقاء التوتر تحت السيطرة.

- العناية بالجسم من أجل عقل سليم

 عندما نكون مشغولين، يمكن بسهولة إهمال تناول الطعام الجيد والحصول على نوم منتظم وممارسة الرياضة، ومع ذلك فهذه ضرورية لنكون في أفضل حالاتنا جسديًا وعقليًا وعاطفيًا، فالنوم على سبيل المثال مهم للتركيز والذاكرة.

 عند التخطيط لجدول الدراسة، امنحي الأولوية للرعاية الذاتية الأساسية - وهذا يعني تخصيص الوقت أولاً لأشياء مثل الوجبات الصحية، والنوم الوفير، والتمارين الرياضية المتسقة، والأنشطة الاجتماعية والممتعة أو المريحة، ويمكنك بعد ذلك تخطيط مهام الدراسة. 

- تعلم كيفية إدارة الأعراض الجسدية للقلق

 من المهم أن تعرفي أن الأعراض الجسدية التي نختبرها في حالة القلق مزعجة ولكنها ليست خطيرة، ويمكنك تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس من البطن أو استرخاء العضلات التدريجي لتهدئة جسمك أو تخفيف التوتر.

- جعل التوتر مفيدًا للطالب عن طريق إعادة صياغة أفكاره

 كيفية تفسير قلق الامتحان يمكن أن يؤثر على الأداء الأكاديمي، حيث تعمل الكميات المعتدلة من التوتر على تنشيط الطالب وتحفيزه، وتساعده على التركيز والبقاء في حالة تأهب، فعندما يرى الإجهاد مفيدًا للدراسة، فمن خلال منحه القوة والطاقة للتغلب على التحديات، يمكن أن يقلل ذلك من الإرهاق العاطفي أثناء وقت الاختبار ويحسن أدائه.

- ان يكون الطالب المدرب التحفيزي لنفسه

يمكن أن يجعل الانغماس في الأفكار السلبية أو الانتقادات الذاتية الطالب يشعر بمزيد من الإرهاق ويقوضنا من اتخاذ إجراءات إيجابية، فذكّري طفلك أن القلق من الامتحان هو تجربة شائعة وأنه من الممكن مواجهته. 

- التواصل مع الأشخاص الداعمين

 يجد بعض الناس أن الدراسة مع طلاب آخرين في وضع مماثل مريحة ومحفزة على حد سواء، ومن الجيد أيضًا أن يأخذ قسطًا من الراحة من الآخرين إذا كان الآخرون يضغطونه، وقد يكون من المهم أيضًا الوصول إلى الأصدقاء أو العائلة للتحدث عما يشعر به. 

•  ماذا يمكن للطالب أن يفعل بعد ذلك؟

- الحصول على المزيد من النصائح حول فهم التوتر والتعامل معه.

-  حضور ورش عمل للتغلب على ضغوط الامتحان وكيفية الدراسة بشكل أكثر ذكاءً في وقت الامتحان.
 
- العمل على تطوير مهاراته ليظل هادئ، ويكون أكثر إنتاجية.