ليس عليك الانتظار حتى تصبحي حاملًا لتبدأي في تناول وجبة غداء متكاملة العناصر الغذائية؛ في الواقع ملكتي إن اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل يساعد في تعزيز خصوبتك، ويقلل من خطر العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة، بل ويقلل أيضًا من فرص الإصابة بتسمم الحمل أثناء الحمل!

نصائح الملكة لنظام غذائي ناجح للخصوبة

إن تناول وجبة غداء متكاملة العناصر الغذائية بانتظام تمهد الطريق لجسم صحي، وهو أمر أساسي لنجاح الحمل بإذن الله!

• اختاري الأطعمة الكاملة بدلًا من الأطعمة المصنعة

فكري في تناول الأطعمة من منطقة البحر الأبيض المتوسط، وتشمل الأطعمة النموذجية التي يتم تناولها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب الكاملة والخضروات مع كميات أقل من اللحوم المصنعة، والتي قد تحمي من ضعف التبويض، وقد أظهرت الأبحاث وجود علاقة بين النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وتعزيز الخصوبة.

• تناولي الفيتامينات الخاصة بك

تناولي فيتامينات متعددة يوميًا تحتوي على 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك و40 إلى 80 ملليجرام من الحديد؛ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن حمض الفوليك يعزز نمو الأنبوب العصبي للطفل، ويقلل من خطر بعض العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري، لذلك يوصي بعض الخبراء بالبدء في تناول فيتامين ما قبل الولادة بمجرد البدء في محاولة الحمل.

• حاولي تنويع الأصناف في طبقك

بغض النظر عن مدى أهمية وفعالية تناول وجبة غداء متكاملة العناصر الغذائية، إلا أن تناول الكثير من طعام واحد ليس مفيدًا للجسم أبدًا! وكلما زاد التنوع في طبقكِ، كلما زادت احتمالية قدرتك على سد الفجوات الغذائية التي قد يفتقر جسمك إليها.

• تعرفي على أفضل الأطعمة للخصوبة عند الرجال

زوجك يشارك بنسبة 50% في حدوث الحمل! ولهذا ينصح الأطباء بتناول الهليون وبذور عباد الشمس وغيرها من الأطعمة الغنية بالزنك لمنع تحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
كذلك تم ربط تناول كميات كبيرة من الألبان بضعف حركة الحيوانات المنوية وتركيزها، لذلك يفضل أن تمنعيها عن زوجك حتى يحدث الحمل! ويمكنك أيضًا تشجيعه على تناول الفيتامينات اليومية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والزنك والليكوبين.
السيلينيوم رائع لحركة الحيوانات المنوية والمصدر الأول له هو الجوز البرازيلي، وهناك طعام خارق آخر وهو المحار! والذي علاوةً على خصائصه المثيرة للشهوة الجنسية، إلا أنه غني بالزنك وفيتامين ب 12 والبروتين.

• احسبي نافذة خصوبتك

يمكن أن يساعدك تناول وجبة غداء متكاملة العناصر الغذائية على الحمل، ولكن من المهم أيضًا تحديد وقت ممارسة الجنس بشكل صحيح، حيث أنه لا يمكنك الحمل إلا خلال فترة زمنية قصيرة كل شهر، وهذه الفترة تتمثل في يوم الإباضة والأيام الخمسة السابقة له، ولهذا السبب تتتبع العديد من السيدات فترة الخصوبة لديهن.

وجبة غداء متكاملة العناصر الغذائية لمن ترغب في الحمل!

1) حمض الفوليك 

يعد فيتامين ب (وبالأخص B9) أحد أهم العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها قبل وأثناء الحمل، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن جميع النساء في سن الإنجاب يجب أن يستهلكن 400 ميكروغرام (مكغ) يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، ويمكنك أيضًا العثور على حمض الفوليك في الأطعمة مثل:

• الخضروات الورقية الخضراء: تعتبر السبانخ والبروكلي والسلق واللفت خيارات جيدة، اقليها في زيت الزيتون، وتناوليها كطبق جانبي أو أضيفيها إلى الحساء والسلطات أو كما تفضلين تناولها.
• الحبوب المدعمة: ابحثي عن حبوب الإفطار التي تحتوي على 100% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البرتقال والفراولة: إنها فاكهة لذيذة جدًا، ومن السهل دمجها في نظامك الغذائي!

2) الكالسيوم

يحافظ الكالسيوم على عمل جهازك التناسلي بسلاسة وقد يساعدك على الحمل بشكل أسرع، لكن من المهم تخزينه الآن من قبل الحمل، لأنك ستحتاجين إلى إمدادات ثابتة لأسنان طفلك وصحة عظامه ونموه في المستقبل.
وإذا كان مخزونك منه منخفض أثناء الحمل، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ويعطيه للجنين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل، لذلك حاولي الحصول على حوالي 1500 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا من مصادر مثل:

• الحليب: الحليب هو المصدر الأكثر شهرةً للكالسيوم، كوب واحد من الحليب يحتوي على 299 ملغ، أو حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها، كما أنه يحتوي على كمية من فيتامين د أيضًا، ويوجد الكالسيوم أيضًا في حليب الصويا وحليب اللوز والعصير المدعم بالكالسيوم.
• الزبادي: يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي على حوالي 415 ملجم من الكالسيوم لكل حصة، أي حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.
• الجبن: تحتوي حصة 1.5 أونصة من جبنة الموتزاريلا على 333 ملجم من الكالسيوم، ويحتوي نفس الحجم من جبنة الشيدر على 307 ملجم، ويحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 138 ملجم منه.
• اللفت والبروكلي: تعتبر الخضروات مثل هذه من المصادر الجيدة للكالسيوم بعيدًا عن منتجات الألبان.

3) الحديد

سيكون هذا المعدن -الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك- مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بتوصيل الأكسجين إلى طفلك أيضًا! وإذا كان من المقرر إجراء فحص ما قبل الحمل، فاسألي طبيبك عما إذا كان يجب أن تخضعي لفحص نقص الحديد أم لا، لأن القليل من الحديد قد يزيد من خطر إصابة طفلك بنقص الوزن أو الولادة المبكرة! حيث تحتاج النساء إلى حوالي 18 ملجم يوميًا، لكن احتياجك اليومي من الحديد سيزيد إلى 27 ملجم يوميًا بمجرد حدوث الحمل، وتشمل المصادر الجيدة له ما يلي:

• حبوب الإفطار المدعمة: تحتوي الحصة الواحدة من حبوب الإفطار المدعمة على 18 ملغ من الحديد.
• اللحوم الخالية من الدهن: يحتوي لحم البقر والدجاج والديك الرومي على حوالي 1 ملغ من الحديد لكل 3 أونصة.
• السبانخ: السبانخ مصدر جيد جدًا للحديد، حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة والمصفاة على 3 ملغ لكل حصة، أي حوالي 17% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

4) الأحماض الدهنية (أوميجا 3)

على الرغم من أن العديد من فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على أوميجا 3، إلا أنه من المهم أيضًا أن تحصلي على الشبع من أطعمة الأحماض الدهنية أثناء محاولتك الحمل، وذلك لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في تنظيم الهرمونات الرئيسية المسببة للإباضة وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، ويمكنك العثور عليها في:

• المأكولات البحرية: تعتبر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بما في ذلك السلمون والأنشوجة والسردين والرنجة، كلها مصادر جيدة للأوميجا 3.
• لحم البقر: يحتوي لحم الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أوميجا 3 مقارنةً بلحم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
• المكسرات والبذور: يحتوي الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا على أوميجا 3، وكذلك الزيوت النباتية مثل زيوت بذور الكتان وفول الصويا والكانولا، فقط أضيفيها إلى العصير الخاص بك أو رشيها فوق السلطة للحصول على نكهة إضافية وصحية!

5) الألياف

إن إضافة كربوهيدرات أكثر تعقيدًا وبطيئة الهضم مثل الألياف إلى نظامك الغذائي سيجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى أنه إذا كنت تخططين للحمل، فإن زيادة تناول الألياف بمقدار 10 جرام يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 26%، وفقًا لإحدى الدراسات، وبعض المصادر الجيدة للألياف تشمل:

• كل الحبوب: يحتوي خبز القمح والبرغل والشوفان والكينوا على الألياف.
• الفواكه والخضراوات: تعتبر البازلاء والذرة والبروكلي مصادر جيدة للألياف، وكذلك الكمثرى والتوت والعنب والخوخ.
• الفول والبقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص كلها مليئة بالألياف.

6) البروتين

سيساعد البروتين على تزويد طفلك بالعناصر الغذائية المهمة، لكن تعتمد احتياجاتك الشخصية من البروتين على عدد من العوامل (بما في ذلك مستوى نشاطك)، ولكن استهدفي تناول عدة حصص موزعة على مدار اليوم، بعضها أو كلها يمكن أن تكون نباتية أو حيوانية كما تفضلين، وتشمل الخيارات الغنية بالبروتين ما يلي:

• الأسماك: الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون ليست غنية بالبروتين فحسب، بل توفر أيضًا جرعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
• اللحم: تعتبر الدواجن (مثل الدجاج أو الديك الرومي) ولحم البقر قليل الدهن من الخيارات الجيدة.
• الفاصوليا السوداء: كوب واحد منها يحتوي على 15 جرام من البروتين!