تقول إحدى السيدات: "عندما تأتي الدورة الشهرية أشعر بالحزن والاكتئاب، لا أريد أن أفعل أي شيء، تكون دورتي الشهرية غزيرة ولا أذهب إلى العمل بسبب التقلصات، ماذا أفعل؟ ساعدوني!"
من الطبيعي أن تشعر المرأة بالكآبة أو الحزن قبل وأثناء الدورة الشهرية؛ فمع ارتفاع مستويات الهرمونات وانخفاضها أثناء الدورة الشهرية، يمكن أن يؤثر ذلك على شعورها جسديًا وعاطفيًا، ويُعرف هذا باسم متلازمة ما قبل الحيض (PMS) الذي يمكن أن يجعل المرأة تختبئ في السرير مع تغطية رأسها والنوم حتى تنتهي الدورة!
لكن لحسن الحظ ملكتي، يمكنك القيام ببعض الأشياء لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مثل أن تحاولي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحد من الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
وأن تقللي كذلك من كمية الملح التي تتناولينها واشربي المزيد من الماء، وتتجنبي الكافيين وتتناولي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحبوب الكاملة وتحصلي على قسط كبير من النوم.

لماذا تؤثر هرمونات الدورة الشهرية على الحالة المزاجية

قد تتسبب التغيرات الهرمونية خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية، والتي تسمى المرحلة الأصفرية، في انخفاض الحالة المزاجية والانفعال لدى بعض السيدات.
بعد الإباضة، تبدأ مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون في الانخفاض، ويمكن أن يؤثر ارتفاع وانخفاض مستويات هذه الهرمونات على المواد الكيميائية في الدماغ والتي تسمى الناقلات العصبية.
ومن الأمثلة على هذه الناقلات العصبية هي السيروتونين والدوبامين، وهما كيميائيتان تؤثران على الحالة المزاجية والنوم والدافع، ويمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من السيروتونين والدوبامين أيضًا ما يلي:

• الحزن
• القلق
• الغضب
• مشاكل النوم
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام

عندما تبدأ مستويات الإستروجين والبروجسترون في الارتفاع مرة أخرى بعد أيام قليلة من بدء الدورة الشهرية، تختفي هذه الأعراض غالبًا.
وعلى الرغم من الارتباط بين الناقلات العصبية والهرمونات الجنسية، إلا أنه لا يزال من غير الواضح لماذا تصاب بعض السيدات بمتلازمة ما قبل الحيض بينما لا تصاب به أخريات.
يشير البحث إلى أن مستويات البروجسترون والإستروجين متشابهة بين السيدات اللائي يصابن باضطراب ما قبل الحيض وأولئك اللائي لا يصابن به، لذلك، يتوقع الخبراء أن الاختلافات الجينية قد تجعل بعض السيدات أكثر حساسية من غيرهن لمستويات الهرمونات المتغيرة وتأثير هذه الهرمونات على الدماغ.

الاضطرابات المزاجية المرتبطة بالحيض

اضطراب ما قبل الحيض واضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي هما نوعان من اضطرابات المزاج المرتبطة بالحيض.

1) اضطراب ما قبل الحيض

يسبب اضطراب ما قبل الحيض أعراضًا جسدية وعاطفية، ويمكن أن تبدأ هذه الأعراض في أي مرحلة بين نهاية التبويض وبداية الدورة الشهرية التالية.
يقدر الخبراء أن ما يصل إلى 75% من النساء في فترة الحيض يعانين من شكل من أشكال اضطراب ما قبل الحيض، ويمكن أن تختلف أعراض اضطراب ما قبل الحيض بشكل كبير.
فمثلًا قد تعاني بعض السيدات من أعراض خفيفة جدًا، في حين أن الأعراض التي تعاني منها الأخريات تكون مُنهكة، ويمكن أن تسبب متلازمة ما قبل الحيض ما يلي:

• أوجاع وآلام
• حب الشباب
• القلق
• الانتفاخ
• نوبات البكاء
• ألم الثدي
• تغيرات في الشهية
• الإمساك أو الإسهال
• الاكتئاب
• التعب والإرهاق
• الصداع
• الغضب
• قلة التركيز
• صعوبات النوم

2) اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي

اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي هو شكل أكثر حدة من متلازمة ما قبل الحيض، وقد يؤثر على 3% إلى 8% من السيدات في مرحلة الدورة الشهرية، وتشمل أعراض اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي ما يلي:

• الاكتئاب الشديد والقلق والغضب
• نوبات الهلع
• تقلبات مزاجية حادة
• نوبات بكاء متكررة
• فقدان الاهتمام بالأنشطة والأشخاص الآخرين

كما يشترك اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي في العديد من الأعراض مع متلازمة ما قبل الحيض، مثل:

• الأوجاع والآلام
• حب الشباب
• الانتفاخ
• ألم الثدي
• الإمساك أو الإسهال
• التعب والإرهاق
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام
• الصداع
• قلة التركيز
• صعوبات النوم

نصائح للتغلب على الحزن أثناء الدورة الشهرية

يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية واستراتيجيات العناية الذاتية الأخرى في بعض الأحيان في تخفيف مشاعر الاكتئاب الخفيفة، وفيما يلي بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

• النشاط البدني

قد يبدو لكِ أن ممارسة التمارين الرياضية هي آخر شيء تريدين القيام به عندما تعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض الجسدية والعاطفية، ولكن النشاط البدني يمكن أن يحدث فرقًا في تحسين مزاجك.
إذا كنت لا ترغبين في ممارسة التمارين الرياضية الكاملة، فحاولي القيام بنشاط بسيط، مثل 30 دقيقة من: المشي، التمدد، أو ممارسة اليوجا.
إن جعل التمارين الرياضية جزءًا من روتينك المعتاد يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الاكتئاب بمرور الوقت، ناهيكِ عن تحسين نومك وهو أساس مهم آخر للعناية الذاتية والاهتمام بالحالة النفسية.

• الاسترخاء

يمكن أن يؤدي التوتر أحيانًا إلى تفاقم الأعراض، لذا فإن أخذ وقت للاسترخاء يمكن أن يكون مفيدًا لكِ، وبعض الأشياء التي يمكن أن تساعدكِ هي تمارين التنفس، التأمل، التدليك، تدوين اليوميات، والدعم العاطفي، لأنه بغض النظر عن مصدر اكتئابك، غالبًا ما يساعدك مشاركة مشاعرك مع شخص تثقين به وتحبينه.

• طلب المساعدة من المقربين

يمكن لعائلتك وأصدقائك مساعدتكِ في الاستماع إلى ما يدور في ذهنك أو مرافقتك عندما تشعرين بالوحدة أو مساعدتك في إيجاد وسائل تشتيت انتباهك عندما تمرين بوقت عصيب أو تقديم المساعدة في العثور على معالج نفسي، بالإضافة إلى ذلك، فإن الانفتاح على أحبائك بشأن الاكتئاب والأعراض الأخرى يمكن أن يساعدهم أيضًا في فهم مدى خطورة هذه الأعراض.