إن حساب السعرات الحرارية من أهم استراتيجيات فقدان الوزن، ونظرًا لأن جميع الأطعمة المعبأة في يجب أن تحتوي على ملصق معلومات غذائية، فسيكون حساب السعرات الحرارية في هذه الحالة أمرًا سهلًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية 

1) حددي المعلومات الغذائية الموجودة على عبوة المنتج

في العديد من أنحاء العالم، يُطلب من مصنعي الأغذية بموجب القانون تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعبأة، ويتم تقديم هذه المعلومات في شكل يمكن العثور عليه عادةً على ظهر أو جانب العبوة.

يمكن أن تخبرك الحقائق الغذائية للطعام بكل ما تحتاجين إلى معرفته حول ما يحتويه، بما في ذلك قائمة شاملة بالمكونات ونظرة عامة على كل من المغذيات الكبرى الرئيسية.

لاحظي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في العبوة، وعند تقييم القيمة الغذائية للطعام، يجب أن تنظري إلى 3 أشياء: البروتين والكربوهيدرات والدهون؛ حيث تمثل هذه المغذيات الكبرى جميع السعرات الحرارية الموجودة في العنصر، ونتيجةً لذلك، فإن الكمية الدقيقة لكل مغذي رئيسي تشير إلى نسبة السعرات الحرارية الإجمالية التي تشكلها.

2) اضربي كل عنصر في مكافئه من السعرات الحرارية

يُقدر أن جرام البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي جرام الكربوهيدرات أيضًا على 4 سعرات حرارية، وجرام الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.

إذا كان العنصر الذي تتناوليه يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و35 جرامًا من الكربوهيدرات و15 جرامًا من الدهون، فهذا يعني أنك ستضربين 20 × 4 و35 × 4 و15 × 9 للعثور على عدد السعرات الحرارية التي يساهم بها كل مغذٍ رئيسي، وتكون النتيجة هي 80 و140 و135 على التوالي.

قومي بقياس العناصر الغذائية دائمًا بالجرام، وتأكدي من استخدامك للمعيار الصحيح عند حساب السعرات الحرارية في الطعام بنفسك.

3) اجمعي السعرات الحرارية لكل مغذٍ رئيسي

الآن بعد أن عرفت كيفية تقسيم السعرات الحرارية، أضيفي كل عدد فردي للحصول على إجمالي عدد السعرات الحرارية لحصة واحدة من العنصر، بناءً على المثال السابق، 80 + 140 + 135 = 355 سعرة حرارية، يجب أن يتوافق هذا الرقم مع التقدير المعروض على عبوة العنصر.

إن تقسيم عدد السعرات الحرارية حسب المغذيات الكبرى بدلًا من قراءتها فقط من العلبة يسمح لك برؤية ليس فقط عدد السعرات الحرارية الموجودة في نوع معين من الطعام، ولكن أيضًا كيفية جعلها جزءًا من نظام غذائي متوازن.

قد لا يبدو 355 سعرة حرارية كثيرًا، ولكن إذا كنت تحاولين تناول كمية أقل من الدهون، فقد تشعرين بالفزع لاكتشاف أن جرامات الدهون تمثل ما يقرب من نصف الإجمالي!

4) ضعي حجم الحصة في اعتبارك

اعلمي أن الأرقام الخاصة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى الموضحة في الحقائق الغذائية تشير فقط إلى حصة واحدة موصى بها، فإذا كانت هناك حصص متعددة متضمنة في العبوة، فسيكون العدد الإجمالي للسعرات الحرارية أعلى بكثير في الواقع، كما يمكن أن تكون هذه حقيقة مهمة يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تتبعين السعرات الحرارية كجزء من نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية.

على سبيل المثال، فإن العنصر الذي يحتوي على 355 سعرة حرارية لكل حصة و3 حصص لكل عبوة يجعل المجموع 1065 سعرة حرارية.

قارني السعرات الحرارية للعناصر الغذائية المختلفة بقيمها اليومية الموصى بها، وفقًا لأخصائيي التغذية، يجب أن يأتي 46% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا من الكربوهيدرات، و10% إلى 35% من البروتين، و20% إلى 25% من الدهون، وسيخبرك مخطط القيمة اليومية الموصى بها (DV) الموجود في حقائق التغذية بكمية تلك النسب التي تحصلين عليها من هذا العنصر.

على سبيل المثال، توفر الوجبة الخفيفة التي تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات ما يقرب من 12% من القيمة اليومية الموصى بها والتي تبلغ حوالي 300 جرام، والقيم اليومية هي متوسطات تستند إلى التوصيات الغذائية للبالغين الذين يتناولون حوالي 2000 سعر حراري يوميًا.

طرق بسيطة لخفض السعرات الحرارية

1) احسبي السعرات الحرارية

إحدى الطرق للتأكد من عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية هي حسابها، في الماضي، كان تسجيل السعرات الحرارية يستغرق وقتًا طويلًا، لكن الآن جعلت التطبيقات الحديثة الأمر أسرع وأسهل من أي وقت مضى.

كما تقدم بعض التطبيقات، مثل تطبيق رشاقة، نصائح يومية حول نمط الحياة للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك، وقد يكون هذا أكثر فائدة من مجرد حساب سعراتك، لأنه يمكن أن يساعدك في تكوين عادات صحية طويلة الأمد!

2) استخدمي صوص أقل

يمكن أن تسبب إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدركين! في الواقع، تضيف ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) من المايونيز 57 سعرًا حراريًا إضافيًا إلى وجبتك!

إذا كنت تستخدمين الكثير من الصوص، فحاولي تناول كمية أقل قليلًا، أو عدم استخدامها على الإطلاق، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها.

3) لا تشربي السعرات الحرارية!

يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا منسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي، حيث ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، أيضًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.

تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة بحجم 16 أونصة (475 مل) على ما يقرب من 200 سعر حراري و44 جرامًا من السكر، تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر لا يضيف فقط العديد من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي، بل قد يزيد أيضًا من جوعك لاحقًا.

قد ترغبين كذلك في تقليل المشروبات الأخرى عالية السكر والسعرات الحرارية أيضًا، مثل بعض مشروبات القهوة المنتجة تجاريًا وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.

4) لا تضيفي السكر إلى الشاي والقهوة

الشاي والقهوة مشروبات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن إضافة ملعقة صغيرة فقط (4 جرام) من السكر تضيف حوالي 16 سعرًا حراريًا إلى مشروبك.

على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا، إلا أن السعرات الحرارية الموجودة في بضعة أكواب من الشاي المحلى بالسكر يوميًا يمكن أن تتراكم في جسمك.

5) اطبخي طعامك بنفسك

عندما تشتري طعامًا أعده شخص آخر، فأنت لا تعرف دائمًا ما يحتويه، حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية قد تحتوي على سكريات ودهون مخفية، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية، إن طهي وجباتك بنفسك يمنحك سيطرة أفضل على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

6) لا تحتفظي بالوجبات السريعة في المنزل

إذا احتفظتِ بالوجبات السريعة في متناول اليد، فسيكون تناولها أسهل بكثير، قد يكون الأمر مشكلة بشكل خاص إذا كنت تميلين إلى تناول الطعام عندما تكونين متوترة أو تشعرين بالملل، ولإيقاف الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، أبقيها خارج المنزل.

7) املأي وجباتك بالخضروات

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضروات، في الواقع، تشير التقديرات إلى أن حوالي 87% من الناس لا يأكلون الكمية الموصى بها.
إن ملء نصف طبقك بالخضروات يعد طريقة ممتازة لزيادة تناولك للخضروات مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

8) اشربي الماء قبل وجبتك

قد يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع، مما يجعلك تأكلين سعرات حرارية أقل، على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوبين فقط (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من تناول السعرات الحرارية بنحو 13%، وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن

9) استخدمي أطباقًا أصغر

أصبحت أطباق العشاء اليوم أكبر بنسبة 44% في المتوسط ​​مما كانت عليه في الثمانينيات، حيث تم ربط الأطباق الأكبر حجمًا بأحجام تقديم أكبر، مما يعني أن الناس أصبحوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أطباق عشاء أكبر تناولوا طعامًا أكثر بنسبة 45% من أولئك الذين استخدموا حجم طبق أصغر.

اختيار طبق أصغر هو خدعة بسيطة يمكن أن تحافظ على أحجام حصصك على المسار الصحيح وتحد من الإفراط في تناول الطعام.

10) تناولي وجباتك ببطء

قد يساعدك أخذ وقتك مع الوجبة ومضغها ببطء على الشعور بالشبع بشكل أسرع، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل، إذا كنت عرضة لتناول الطعام على عجل، فحاولي وضع السكين والشوكة على الطبق كل دقيقتين مثلًا أو قومي بحساب عدد المرات التي تمضغين فيها طعامك.

11) اطلبي الصلصات عالية السعرات الحرارية 

أحيانًا، حتى الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل السلطات قد تكون عالية السعرات الحرارية بشكل مخادع، هذا صحيح بشكل خاص عندما تأتي السلطة مع كمية كبيرة من الصوصات عالية السعرات الحرارية المسكوبة عليها، إذا كنت تحبين الصوص على السلطة، فاطلبيه على الجانب حتى تتمكني من التحكم في الكمية التي تستخدمينها.

12) تناولي الطعام دون تشتيت انتباه

تلعب البيئة المحيطة بك دورًا كبيرًا في كمية ما تأكلينه من يوم لآخر، حيث تظهر الدراسات أنه إذا كنت مشتتة أثناء تناول الطعام، فمن المرجح أن تأكلي أكثر من اللازم، حتى في الوجبات اللاحقة.

في الواقع، وجدت إحدى المراجعات الحديثة أن الأشخاص الذين كانوا مشتتين أثناء تناول الطعام تناولوا 30% وجبات خفيفة أكثر من أولئك الذين كانوا منتبهين لوجبتهم.

وتشمل المشتتات غير الصحية مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو استخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.

13) تناولي البروتين في كل وجبة

يعتبر تناول المزيد من البروتين مفيدًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه، وأحد أسباب ذلك هو أن البروتين يمكن أن يشبعك أكثر من العناصر الغذائية الأخرى، والشعور بالشبع يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام، وللحصول على هذه الفوائد، حاولي تضمين طعام غني بالبروتين في معظم وجباتك.

14) اختاري صلصات الطماطم بدلاً من الصلصات الكريمية

لا تحتوي الصلصات الكريمية على سعرات حرارية أكثر فحسب، بل إنها عادةً ما تحتوي أيضًا على عدد أقل من الخضروات.

إذا كان لديك الخيار، فاختاري صلصة تعتمد على الطماطم بدلًا من صلصة كريمية للحصول على فائدة مضاعفة من السعرات الحرارية الأقل والخضروات الصحية أكثر.

15) لا تنسي قراءة ملصقات الطعام

ليست كل الأطعمة الجاهزة غير صحية، لكن العديد منها تحتوي على دهون وسكريات مخفية، من الأسهل بكثير اكتشاف الخيارات الصحية إذا كنت تعرفين كيفية قراءة ملصقات الطعام، (كما ذكرناها في بداية المقال!) يجب عليك أيضًا التحقق من حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية، حتى تعرفي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكيها حقًا.

16) تناولي الفاكهة الكاملة

تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، بالإضافة إلى أنه مقارنةً بعصير الفاكهة، يصعب الإفراط في تناول الفاكهة، لأنها تشعركِ بالشبع.

متى أمكن، اختاري الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة، فهي أكثر إشباعًا وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

17) احصلي على قسط كافٍ من النوم!

تم ربط قلة النوم بالسمنة، في الواقع، يزداد وزن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم بانتظام.

أحد الأسباب هو أن الأشخاص الذين لا ينامون من المرجح أن يشعروا بالجوع ويتناولون المزيد من السعرات الحرارية، لذلك ملكتي إذا كنت تحاولين تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن، فتأكدي من حصولك باستمرار على قسط جيد من النوم ليلًا!