اكتشفي الطريقة الصحيحة للنوم بعد الولادة

يمر الجسم بتغيرات هائلة بعد الولادة تجعل الحصول على راحة كافية أمرًا صعبًا؛ فهو يتعافى من المخاض والولادة ويتأقلم مع غياب الحمل، كما أن مستويات السوائل والهرمونات، بما في ذلك الإستروجين والبروجستيرون والميلاتونين، تتغير بسرعة، مما يؤثر على إيقاعكِ البيولوجي الطبيعي (دورة النوم والاستيقاظ)، وكذلك على المزاج والشهية.

هذا يعني أنه حتى لو أتيحت لكِ الفرصة أخيرًا للراحة ليلًا، قد لا تشعرين بالنعاس أو تتمكني من النوم أو الاستمرار فيه، إذًا فالأمر لا يتوقف على تحديد الطريقة الصحيحة للنوم؛ فالتغيرات العاطفية والتوتر أيضًا يمكن أن تُبقيكِ مستيقظة، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن قلة جودة النوم بعد الولادة مرتبطة بـ اكتئاب ما بعد الولادة، ما يجعل من الضروري التعامل مع مشكلات النوم قبل أن تؤثر على صحتكِ النفسية.

لذا من الشائع أن يتعرّض نومك للاضطراب عند استقبال مولود جديد، إذ إنّ الأطفال حديثي الولادة يحتاجون إلى رعاية مستمرة على مدار الساعة.

ماذا تعني قلّة النوم للأم ؟

تُعدّ الأسابيع والأشهر الأولى بعد الولادة فترة مكثفة من التكيف مع قلة النوم، لكن الحصول على نوم كافٍ وجودة نوم مناسبة ضروري للصحة العامة، والعافية، وجودة الحياة؛ ولهذا فإنّ الحرمان من النوم قد يكون من أكثر التحديات صعوبة في بداية الأمومة والأبوة.

وقد تؤدي قلة النوم، أو تقطّعه، أو اضطرابات نمط النوم، إلى الإصابة بالأرق لدى بعض الأمهات الجدد.

كيف تؤثر قلة النوم على حالتك النفسية والجسدية؟

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على:

• مستويات الطاقة
• الحالة المزاجية
• القدرة على التركيز والتفكير الواضح

كما قد يؤدي إلى:

• التعب والإرهاق
• التهيج والعصبية
• مشاكل في التركيز والذاكرة
• القلق والتوتر
• انخفاض المزاج والشعور بالحزن
• الإحساس بالإرهاق العاطفي

في ظل قلة النوم، قد تشعرين بسهولة بالارتباك أو الغضب أو الحزن، كما قد يصعب عليكِ أداء مهامك اليومية أو رعاية طفلكِ كما ينبغي.

فهم أنماط نوم الأطفال حديثي الولادة

يحتاج المواليد الجدد إلى قدر كبير من النوم، حيث يُوصى بأن يناموا ما بين 14 إلى 17 ساعة خلال كل 24 ساعة، لكنّ نمط نومهم يختلف عن نمط نوم الكبار، فهم ينامون على فترات قصيرة نظرًا لحاجتهم إلى الرضاعة المتكررة، مما يعني أنهم يستيقظون عدة مرات أثناء الليل لتناول الطعام.

وخلال أول 6 أسابيع من العمر، ينام الطفل عادة ما بين 6 إلى 8 فترات خلال اليوم والليلة، وتمتد كل فترة نوم من ساعتين إلى أربع ساعات تقريبًا.

يستيقظ معظم الأطفال عدة مرات خلال الليل، ويحتاجون إلى الرضاعة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، ويعتمدون على والديهم لمساعدتهم على العودة إلى النوم.

لكنّ أنماط نوم الطفل تتغير مع الوقت، فبحلول الأسبوع الرابع تقريبًا، يبدأ نمط النوم الليلي والنهاري في التكوّن، ويبدأ الطفل تدريجيًا بالنوم لفترات أطول ليلًا.

كيف تساعدين طفلكِ على تنظيم نومه؟

• دعي ضوء النهار يدخل إلى منزلكِ أثناء النهار، واخرجي مع الطفل إلى الخارج عندما يكون ممكنًا
• ابدئي بروتين يومي يميز بين النهار والليل
• التزمي بروتين ثابت قبل النوم
• اجعلي الأضواء خافتة خلال الليل

ومع نمو الطفل وتكوّن روتين يومي، من المتوقع أن يتحسّن نومكِ كذلك.

كيف اتعامل مع الرضاعة الليلية المتكررة ؟

• إذا كنتِ تُرضعين طبيعيًا، يمكنكِ طلب المساعدة في تبديل الحفاض أو تهدئة الطفل بعد الرضاعة.
• يمكنكِ الذهاب إلى النوم باكرًا، بينما يتولى زوجكِ مسؤولية الطفل لفترة من المساء، أو دعيه يستيقظ مع الطفل صباحًا، بينما تواصلين نومكِ.

كيف أحصل على نوم أفضل بعد الولادة؟

إليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ في الحصول على نوم أفضل أثناء رعاية طفلكِ حديث الولادة:

• حافظي على روتين منتظم للنوم
• تجنّبي التحديق في الساعة أو التفكير الزائد في عدد ساعات نومكِ
• قلّلي من استهلاك الكافيين
• تجنّبي استخدام الشاشات قبل النوم
• اخرجي في نزهة مع طفلكِ أثناء النهار
• مارسي بعض النشاط البدني خلال النهار إن أمكن، كالمشي الخفي.
• اطلبي الدعم: لا تتردّدي في طلب المساعدة من زوجكِ أو أقاربكِ، حيث يمكنهم مساعدتكِ بإحضار الطعام أو الاعتناء بالطفل لفترة كي تنالي قسطًا من الراحة.
• تنظيم الأدوار: حتى لو لم يكن زوجكِ متفرغًا ليلًا، قد يساعدكِ في فترة النهار، لتأخذي استراحة.
• تناولي مسكنات الألم عند الحاجة: طالما أنها موصوفة من طبيبكِ، فذلك يُقلل من الألم ويساعدكِ على الاسترخاء.
• استشيري مستشارة رضاعة: يمكنها تقديم دعم في حالة وجود ألم في الثدي، احتقان، أو صعوبات في الضخ، مما يُسهّل عليكِ النوم.
• حاولي أخذ قيلولة عندما ينام طفلكِ خلال النهار؛ فهذا يساعدكِ على تعويض جزء من النوم المفقود، وحتى إن لم تتمكني من النوم، فإن مجرد الاستلقاء والراحة يُعدّ مفيدًا.

كيف احصل على الدعم خلال النهار ؟

• حاولي الحصول على مساعدة خلال النهار لتتمكني من الراحة.
• قد تحتاجين إلى من يرعى أطفالكِ الآخرين أو يقوم ببعض المهام المنزلية.
• اطلبي من العائلة أو الأصدقاء المقربين أن يدعموكِ، حتى لو كان ذلك لأخذ الطفل لبعض الوقت حتى تنالي قيلولة.
• وإذا كنتِ تُرضعين، فقومي بالنوم مباشرة بعد الرضاعة، بينما يتولى شخص آخر رعاية الطفل.

كيف اعتني بنفسي بعد الولادة ؟

من السهل أن تكرّسي كل وقتكِ للطفل الجديد، ولكن من المهم أيضًا أن تعتني بنفسكِ؛ فالدعم العاطفي والمساعدة العملية من زوجكِ أو عائلتكِ أو أصدقائكِ قد يُحسّن من حالتكِ النفسية.

يتضمّن ذلك:

• الدعم النفسي
• المساعدة في رعاية الأطفال
• المساعدة في تنظيم المنزل
• التواصل الاجتماعي وتجنّب العزلة

الطريقة الصحيحة للنوم أثناء الحمل مقابل ما بعد الولادة

خلال الحمل، كثيرًا ما تُوجَّه الأم لتتبع الطريقة الصحيحة للنوم، مثل النوم على الجانب وتجنّب الاستلقاء على الظهر، وربما تمّ اقتراح استخدام وسادة بين الساقين وغيرها من الوسائل لتعزيز الراحة.

ومع أن النوم خلال الحمل قد يكون تحديًا بسبب الانزعاج والتورم أو الألم، إلا أنّ العديد من الأمهات يتساءلن بعد الولادة: كيف يمكنني النوم بشكل أفضل بعد الإنجاب؟

لمساعدتكِ في الشعور بالراحة واستعادة الطاقة، سنعرض الطريقة الصحيحة للنوم بعد الولادة، بالإضافة إلى نصائح قيّمة لنوم أعمق وأكثر راحة.

كيف تنامين بشكل أفضل بعد الولادة؟

يمثّل الحمل والولادة مجهودًا جسيمًا، ورغم ما يتطلّبه الأمر من طاقة، فإنّ رعاية الطفل الجديد بعد الولادة تُضيف مسؤوليات جديدة؛ لذا فإن النوم الجيد ضروري لاستشفاء الجسم واستعادة القوة.

مع ذلك، فإنّ وضعية النوم المثلى و الطريقة الصحيحة للنوم بعد الولادة قد تختلف باختلاف طريقة الولادة.

فعلى سبيل المثال، إذا خضعتِ لعملية قيصرية (C-section)، فقد تكون الطريقة الصحيحة للنوم هي وضعية الاستلقاء على الجانب، وهي أكثر راحة لكِ، لأنها تُخفف الضغط على مكان الشق الجراحي، وتُسهّل عليكِ الحركة والنهوض.

• هل يمكن العودة إلى النوم على الظهر ؟

ربما تشعرين بالسعادة للعودة إلى النوم على ظهركِ!

فخلال الحمل، يُوصي الأطباء بتجنّب النوم على الظهر، خصوصًا في الشهور الأخيرة، لأن هذه الوضعية قد تضغط على أوعية دموية هامة، مما يُقلل تدفق الدم إلى الرحم.

لكن بعد الولادة، يمكنكِ العودة للنوم على ظهركِ إذا لم يكن لديكِ ألم شديد في البطن أو آثار العملية القيصرية، فقط كوني حذرة عند النهوض من السرير، وابدئي بالتحوّل إلى جانبكِ أولًا ثم استخدمي ذراعيكِ لرفع جسمكِ بلطف.

وسواء اخترتِ النوم على ظهركِ أو جانبكِ بعد الولادة، الأهم هو اللطف مع نفسكِ أثناء الحركة.

• النوم على البطن بعد الولادة: هل هو خيار جيد؟

خلال الحمل، كان النوم على البطن مستحيلًا تقريبًا بسبب بروز البطن وعدم الراحة، لكن بعد الولادة، قد تشعر بعض الأمهات بالرغبة في العودة للنوم على بطونهن.

فإذا كنتِ من محبّات هذه الوضعية، فقد تساعدكِ على الشعور بالراحة والنوم بشكل أفضل، ومع ذلك، فإن النوم على البطن قد لا يكون الخيار الأمثل لعدة أسباب:

• إذا خضعتِ لولادة قيصرية، فإن الضغط على موضع الجراحة قد يسبب ألمًا أو مضاعفات.
• إذا كنتِ ترضعين أو تضخين الحليب، فستشعرين بعدم الراحة عند النوم على الثديين، خصوصًا مع امتلائهما.

تغيرات النوم بحسب نوع الولادة : طبيعية أم قيصرية؟

بعد الولادة، لا تعود طريقة نومكِ كما كانت قبل الحمل، بل تتأثر بعدة عوامل أهمها نوع الولادة التي خضعتِ لها، فبين الولادة المهبلية والقيصرية، تختلف الآلام والتحركات المسموح بها، وبالتالي الوضعيات المناسبة للنوم.

• هل تختلف وضعيات النوم بين الولادة المهبلية والقيصرية؟

نعم، تختلف وبشكل واضح.

فإذا خضعتِ لعملية ولادة قيصرية، فقد يكون النوم على الظهر أو الجانب المقابل لمكان الجراحة هو الخيار الأمثل، بينما النوم على البطن أو الانحناء للأمام قد يُسبب ضغطًا على الجرح وشعورًا بعدم الارتياح.

أما في حالة الولادة الطبيعية، خصوصًا إذا رافقها شق مهبلي (episiotomy) أو تمزقات في منطقة العجان، فقد تشعرين بعدم الراحة عند النوم على الظهر أو عند الجلوس لفترات طويلة، لذا يُفضّل النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الفخذين لتقليل الضغط على هذه المنطقة الحساسة.

• متى يمكن للأم التي خضعت لشق عميق أو تمزق مهبلي أن تنام على الجانب أو الظهر؟

في حالة التمزقات أو الشقوق المهبلية، يعتمد وقت العودة إلى الوضعيات العادية للنوم على درجة التمزق، وسرعة التئام الجرح.

بشكل عام:

• يمكن للأمهات أن يبدأن بالنوم على الجانب بعد أسبوع إلى أسبوعين من الولادة، مع الانتباه لأي شعور بالحرقان أو الشد.
• أما النوم على الظهر فقد يكون ممكنًا خلال 3 إلى 4 أسابيع، خاصة إذا لم يترافق مع آلام أو تورم في منطقة الحوض.
• إذا كنتِ تشعرين بانزعاج في الجلوس أو الاستلقاء، يمكنك استخدام وسادة حلقية (دائرية) أو وسادة دعم أسفل الظهر والحوض لتقليل الضغط.

علامات جاهزيتكِ للنوم على الجانب أو الظهر:

• لا وجود لحساسية أو ألم حاد في منطقة العجان.
• اختفاء التورم والاحمرار.
• القدرة على الجلوس بثبات دون انزعاج.
• عدم وجود نزيف مفرط أو نزول غزير من النفاس.

في جميع الأحوال، استشيري الطبيبة عند مراجعة ما بعد الولادة إذا كنتِ غير متأكدة من الوضعيات المناسبة لكِ.

تقنية النهوض من السرير بدون ضغط على الجرح (تقنية "Roll to Rise")

سواء كنتِ قد خضعتِ لولادة طبيعية مع تمزق أو لولادة قيصرية، فإن طريقة النهوض من السرير تلعب دورًا كبيرًا في تقليل الضغط على مواضع الألم، وتسريع الشفاء.

إليكِ خطوات تقنية "Roll to Rise" التي ينصح بها أطباء العلاج الطبيعي:

• الاستلقاء على الجانب: إذا كنتِ على ظهركِ، قومي أولًا بلف جسمكِ بلطف إلى أحد الجانبين (الجانب غير المؤلم).
• ثني الركبتين قليلًا لمزيد من الثبات والدعم.
• استخدام اليدين لدفع الجسم للأعلى: ضعي يدكِ العلوية أمامكِ، وادفعي بها إلى الأعلى مع تثبيت اليد الأخرى على السرير.
• نزول القدمين أولًا: أسدلي ساقيكِ إلى جانب السرير بهدوء.
• استخدمي الذراعين لدفع الجسم إلى وضع الجلوس الكامل.
• استقري للحظة قبل الوقوف لتجنب الدوخة أو هبوط الضغط.

هذه التقنية تُجنّبكِ الضغط المباشر على عضلات البطن (في حالة الولادة القيصرية) أو على عضلات الحوض (في حالة التمزقات المهبلية)، كما تُساعدكِ على الشعور بالثبات والتحكم عند الحركة.

نصيحة إضافية: ضعي وسادة صغيرة خلف ظهركِ أثناء النوم، حتى يكون الانتقال من الاستلقاء إلى الجانب أسهل وأقل إرهاقًا.

الطريقة الصحيحة للنوم أثناء توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم

من الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار الطريقة الصحيحة للنوم بعد الولادة: هل تعانين من توقف التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)؟

يُعد الشخير وتوقف التنفس الانسدادي أثناء النوم من المشكلات الشائعة بعد الحمل، لكن الأبحاث تُظهر أن هناك وضعية نوم مثالية بعد الولادة يمكن أن تساعدك على التنفس بسهولة أثناء الليل.

تزداد احتمالية حدوث هذه المشكلة لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، كما أن التغيرات الهرمونية تُضعف عضلات مجرى الهواء، ويؤدي حجم البطن المتزايد إلى الضغط على مجرى التنفس، وبالنسبة لمعظم الأشخاص، يقتصر تأثير هذه المشكلة على تعطيل النوم، لكنها قد تتطور في بعض الحالات النادرة.

وبالإضافة إلى خطر انقطاع التنفس نفسه، فإن توقف التنفس أثناء النوم يرتبط أيضًا بالتعب والأرق، وهو أمر مزعج للغاية عندما يكون لديكِ طفل جديد يمنحكِ القليل جدًا من وقت النوم أصلًا.

ما هي الطريقة الصحيحة للنوم في هذه الحالة ؟

قام الباحثون بقياس طريقة تنفس النساء بعد الولادة خلال أول 48 ساعة بعد الولادة، حيث راقبوا تدفق الهواء وحجم مجرى التنفس في ثلاث وضعيات مختلفة: الجلوس، والاتكاء بزاوية 45 درجة، والاستلقاء الكامل.

اكتشف الأطباء أن قطر الجهاز التنفسي العلوي للمشاركات ازداد عندما انتقلن من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الاتكاء بزاوية 45 درجة؛ فهذا يؤدي إلى تحسّن جودة التنفس.

فإذا كنتِ تشعرين أن صعوبة التنفس تؤثر على نومكِ بعد الولادة، فقد يكون تغيير وضعيتكِ أثناء النوم خطوة فعّالة.

وبالطبع، إذا كنتِ تعانين من مشاكل في التنفس أثناء النوم، فمن المهم مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية أكثر خطورة.

إذًا المفتاح لتحسين التنفس والنوم بعد الولادة و الطريقة الصحيحة للنوم؟ هي رفع الجزء العلوي من جسمكِ، مع بضع وسائد ستكون كافية لرفع الجزء العلوي من الجسم.

رتبي الوسائد بعناية فوق بعضها تحت لوحي الكتف والصدر، بحيث يُرفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل، لا الرأس فقط، ويُنصح النساء اللاتي ولدن حديثًا بالنوم بهذه الوضعية المائلة لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام بعد الولادة، وهي الفترة التي يكنّ فيها أكثر عرضة للمضاعفات.

هل ما زالت وسادة الحمل مفيدة بعد الولادة؟

نعم، العديد من النساء اللاتي اعتدن على استخدام وسادة الحمل يفضلن الاستمرار في استخدامها بعد الولادة، فبما أن الرحم يحتاج إلى أسابيع ليعود إلى حجمه الطبيعي، قد تحتاجين إلى دعم إضافي حول الجسم أثناء النوم.

كما يُنصح باستخدام وسائد إضافية، والحفاظ على غرفة نوم باردة، وتبديل الملابس أو الشراشف إذا تعرّقتِ كثيرًا (وهو أمر شائع بعد الولادة).

أدوات تُبقيها بقربك لتنامي بسهولة

وجود كل ما تحتاجينه بجانب السرير يوفّر لكِ راحة كبيرة، ويُقلل من الحاجة للنهوض خلال الليل؛ لذا ضعي هذه الأدوات في رف صغير أو عربة قريبة منكِ:

• فوط رضاعة
• فوط صحية داخلية وسراويل قابلة للاستخدام مرة واحدة
• زجاجات حليب جاهزة للاستخدام
• وجبات خفيفة
• زجاجة ماء
• حفاضات ومناديل مبللة
• كريم حفاضات
• ميزان حرارة
• مسكنات آمنة (إذا لم يكن هناك أطفال آخرون صغار في المنزل)

فكلما قلّت حركتكِ ليلًا، زادت احتمالية عودتكِ للنوم بسرعة.

متى يجب زيارة الطبيب ؟

استشيري الطبيب إذا لاحظتِ أن قلة النوم تؤثر على:

• مزاجكِ
• قدرتكِ على رعاية الطفل
• قدرتكِ على التفكير والتركيز

كما يجب مراجعة الطبيب إذا:

• لم تعودي قادرة على التحمّل
• لا يمكنكِ النوم حتى عندما ينام طفلكِ
• تزداد هواجسكِ بشأن طفلكِ وتفحصينه باستمرار

وإذا رأى الطبيب أن اضطرابات نومكِ تؤثر على صحتكِ النفسية، فقد يُوصي بعلاج أو دعم إضافي.

ختامًا العناية بالنفس بعد الولادة تبدأ بالنوم الجيد

الولادة تجربة عظيمة ومليئة بالعواطف، ولا تنسي اتباع تعليمات الطبيب بخصوص وضعية النوم بعد الولادة، والتعافي والرعاية الذاتية.

ففترة ما بعد الولادة تُعرف بالثلث الرابع من الحمل لسبب وجيه! استمعي إلى جسدكِ، وامنحيه الطعام الصحي، والماء، والراحة قدر المستطاع – نعم، نعلم أن ذلك ليس سهلًا، ولكنكِ تستحقين كل لحظة من العناية.

ولا تترددي في التواصل مع الطبيب عند أي شك أو قلق، لقد قمتِ بعمل مذهل في حمل هذا الطفل وولادته.

ونأمل أن تساعدكِ هذه النصائح حول وضعيات النوم بعد الولادة، وغير ذلك من الإرشادات، على الحصول على نوم مريح وأفضل في هذه المرحلة الجديدة من حياتكِ