10 نصائح صحية لحمل لا يأخذ من جسدك ويتركك ضعيفة

الحمل رحلة عظيمة، لكن كثير من النساء تشعرن أنهن " يُستنزفن من الداخل "  تعب، فقدان للطاقة، نقص في العناصر الغذائية، مشاكل بالجسم، لكن الواقع أنه بإمكانك بدء هذه المرحلة بقوة، إذا اتبعتِ نصائح صحية مدروسة تدعمك وتقلّل الضغط على جسمك.

10 نصائح صحية لحمل لا يأخذ من جسدك ويتركك ضعيفة

1. تغذية صحية متوازنة

أ. لا تأكلي لـ “شخصين”

الكثير يظن أنه يجب أن تأكلي ضعف ما تأكلين، لكن ليس عليك أن تأكلي "بالنيابة عن اثنين" ، لكن ما تحتاجينه هو بعض السعرات الإضافية خلال الثلثين الثاني و الثلث الثالث من الحمل لكن بكميات ذكية ومغذية.

ب. ركزي على المجموعات الغذائية الخمسة

تناولي بوفرة من:

• الخضروات والبقوليات
• الفواكه
• اللحوم الخالية من الدهون، أو بدائلها (بروتين نباتي)
• الحبوب والبذور الكاملة
• الألبان أو بدائلها الغنية بالكالسيوم

من خلال التنويع تضمنين أن جسمك يحصل على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة.

ج. المكملات المسموحة والمهمة

يُستحب في الحمل تناول:

• حمض الفوليك
• اليود
• فيتامين د

لكن هذه المكملات يجب أن تُستخدم بناء على نصيحة الطبيب، فالنظام الغذائي الصحي يغطي باقي احتياجاتك في الظروف العادية.

2. ماذا تتجنّبين لتُحمي نفسك وجنينك؟

أ. أطعمة عليك الابتعاد عنها

• اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا، والبيض النيء
• الأجبان الطرية أو غير المبسترة (قد تحتوي على بكتيريا مثل الليستيريا)
• الأسماك الكبيرة ( كالقرش، والسيف، والمارلين ) نظراً لاحتوائها أحيانًا على الزئبق الضار
• الأطعمة المعاد تسخينها أكثر من يوم، أو التي لم تُخزّن في الثلاجة بشكل آمن

ب. تجنّب المخاطر المنزلية والمواد الكيميائية

• قلّلي استخدام المبيدات الحشرية أو مبيدات الحشائش.
• عند استخدام مواد التنظيف أو الدهان، اختاري الصيغ الأقل سمية وارتدي قفازات واجعلي التهوية جيدة جدًا في المكان.
• تجنّبي تجديد المنزل أو مسح دهانات قديمة تحتوي على الرصاص أثناء الحمل.

​3. النشاط البدني… ليس عدواً بل صديقاً

أ. فوائده

عندما تُمارَسين نشاطًا معتدلاً، بعد استشارة الطبيب، فإنه:

1. يساعدك على الحفاظ على لياقة الجسم
2. يقي من زيادة الوزن المفرطة
3. قد يقلل من بعض مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل
4. يُحسّن المزاج ويدعم الصحة النفسية

ب. كيف تمارسينه بأمان؟

• ابدئي دائمًا بالتسخين (“warm up”) وانتهي بالتبريد (“cool down”)
• تفادي التمارين الشاقة في الطقس الحار أو الرطب.
• اختاري أماكن التمرين جيدة التهوية
• اشربي كميات كافية من الماء أثناء التمرين
• ارتدي ملابس مريحة وحمالة صدر داعمة وأحذية مناسبة
• يُنصَح بالسباحة، المشي، التمارين منخفضة التأثير، أو ركوب دراجة ثابتة
• تجنّبي الرياضات التي تتضمَّن احتكاكًا أو خطر السقوط أو تغيرات مفاجئة في الاتجاهات.

ج. متى تتوقفي؟

إذا لاحظتِ أي من الأعراض التالية، توقفي فورًا وراجعي الطبيب أو الممرضة:

• ألم في الصدر أو صعوبة غير مبررة في التنفس
• دوار أو إغماء
• ضعف عضلي
• تورم مفاجئ بالكاحلين، اليدين أو الوجه
• نزيف مهبلي أو ألم في البطن
• انخفاض حركة الجنين

4. تقوية عضلات الحوض

أ. ما هي ولماذا مهمة؟

عضلات الحوض تدعم المثانة، والرحم، والأمعاء.

وأثناء الحمل والولادة تُجهد هذه العضلات، فكلما كانت قوية، يقل خطر المشاكل مثل سلس البول بعد الولادة.

ب. كيفية أداء تمارين الحوض

يمكنك ممارستها في أي وضع: واقفة، جالسة، أو مستلقية

• ركزي على شد العضلات ورفعها، ثم الاسترخاء.
• تجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أثناء التمرين.
• مع التقدم، حاولي أن تَحافظي على الانقباض لوقت أطول قبل الإطلاق.
• يُمكن ربط التمارين بأنشطة يومية، مثل أثناء الانتظار أو الوقوف في طابور.

5. إدارة التعب والحفاظ على الطاقة

• حاولي أن تسترخي قدر الإمكان، ولا بأس أن تجلسي وتريحّي نفسك خلال الأعمال المنزلية.
• التمارين المعتدلة قد ترفع طاقتك بدل أن تهبطها.
• كلما نظّمتِ نومك وأوقات الراحة، قلّ التعب الزائد.

6. الصحة النفسية، التحصينات، والوقاية من العدوى

• راقبي حالتك النفسية واطلبي الدعم إذا شعرتِ بالتوتر أو القلق الزائد.
• احرصي على أن تكوني مطعّمة بجرعات الإنفلونزا والدفتيريا والسعال الديكي (حسب توصية الطبيب).
• عناية جيدة بالنظافة الغذائية وتجنّب التسممات: غسل الفواكه والخضروات جيدًا، استخدام أدوات نظيفة، طهي الطعام تمامًا.
• الوقاية من عدوى مثل الليستيريا باتباع إرشادات الأطعمة التي يجب تجنبها.

7. احرصي على المكملات الضرورية

هناك عناصر لا يكفي الغذاء وحده لتعويضها أثناء الحمل مثل حمض الفوليك، اليود، وفيتامين د.

فاستشيري طبيبك ليصف لكِ المكملات المناسبة التي تحميكِ وتدعم نمو جنينكِ.

8. تجنّبي المواد الكيميائية والحرارة العالية

ابتعدي عن المبيدات والدهانات والمواد الكيميائية القوية، كذلك، تجنّبي حمامات البخار أو الساونا أو الجاكوزي، لأنها قد ترفع حرارة جسمك بشكل غير آمن.

9. اشربي الماء بانتظام

الجفاف من أكثر الأمور التي تضعف الجسم وتزيد من شعورك بالتعب، فاحرصي على شرب كميات كافية من الماء يومياً لدعم الدورة الدموية، وتغذية الجنين، والتخفيف من الإمساك الذي قد يصاحب الحمل.

10. استمعي إلى جسدك وخذي قسطاً كافياً من الراحة

التعب خلال الحمل طبيعي، لكن إهمال الراحة يزيد من شعورك بالضعف.

فرتّبي وقتك بحيث تنامين جيداً، وتأخذين فترات استرخاء خلال النهار إذا شعرتِ بالإرهاق.

أطعمة يجب تجنّبها أثناء الحمل

معظم الأطعمة والمشروبات تكون آمنة خلال فترة الحمل، لكن هناك بعض الأنواع التي يجب الحذر منها أو تجنّبها تماماً.

• الأجبان والحليب ومنتجات الألبان

ما يمكنك تناوله:

• الحليب المبستر، الزبادي، الكريمة والآيس كريم.
• الأجبان الصلبة المبسترة أو غير المبسترة مثل: الشيدر، الغرويير، والبارميزان.
• الأجبان شبه الصلبة المبسترة مثل الإدام.
• الأجبان الطرية المبسترة مثل: الجبن القريش، الموتزاريلا، الفيتا، جبنة الكريمة، البانير، الريكوتا، الحلومي، جبن الماعز الخالي من القشرة البيضاء الخارجية، ودهن الجبن المُصنّع.
• الأجبان الطرية أو الزرقاء (مبسترة أو غير مبسترة) إذا طُهيت حتى تصل إلى درجة حرارة عالية جداً بالبخار.

ما يجب تجنّبه:

• أي منتجات مصنوعة من الحليب غير المبستر مثل جبن الماعز الطري المعتّق.
• الأجبان الطرية المُعتّقة ذات القشرة البيضاء الخارجية مثل البري، الكامامبير، والشيفر (إلا إذا طُهيت جيداً حتى البخار).
• الأجبان الزرقاء الطرية مثل الدانماركي الأزرق، الغورغونزولا، والروكفور (إلا إذا طُهيت حتى تصبح ساخنة جداً).
• الحليب غير المبستر (بقر، ماعز، أو أغنام) والكريمة غير المبسترة.

السبب:

• هناك احتمال بسيط أن تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة أو الطرية على بكتيريا الليستيريا، والتي قد تسبب عدوى خطيرة تُعرف باسم الليستريوسيس، الذي قد يؤدي إلى الإجهاض أو وفاة الجنين، أو يُعرّض المولود لمرض خطير.
• الأجبان ذات القشرة البيضاء تحتفظ برطوبة أكبر، مما يُسهل نمو البكتيريا، أما الطهي حتى الغليان فيقتل البكتيريا ويقلل من خطر العدوى.

• اللحوم والدواجن

ما يمكنك تناوله:

• اللحوم مثل الدجاج، ولحم البقر، شرط أن تُطهى جيداً حتى تختفي آثار الدم أو اللون الوردي، مع الانتباه بشكل خاص للدواجن والنقانق والبرغر.
• اللحوم الباردة المُعبأة مسبقاً مثل لحم البقر المُعلّب.

ما يجب الحذر منه:

اللحوم المُعالجة الباردة مثل السلامي، البيبروني، الشوريزو، والبروسكيوتو (إلا إذا طُهيت جيداً).

ما يجب تجنّبه:

• اللحوم النيئة أو غير المطهية جيداً.
• الكبد ومنتجات الكبد.
• جميع أنواع الباتيه، بما في ذلك النباتي.
• لحوم الطرائد مثل الأوز، الحجل، أو التدرج.

السبب:

• تناول اللحوم النيئة أو غير المطهية جيداً قد يسبب داء المقوسات، وهو مرض قد يؤدي إلى الإجهاض.
• اللحوم المعالجة قد تحتوي على طفيليات تسبب المرض.
• منتجات الكبد تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (أ)، وهو ضار بالجنين.
• لحوم الطرائد قد تحتوي على شظايا من الرصاص.

• البيض

ما يمكنك تناوله:

• البيض المطهو جيداً (الصفار والبياض).
• بيض البط، الإوز، أو السمان المطهو جيداً.

ما يجب تجنّبه:

• البيض النيء أو نصف المطهو.
• البيض النيء أو نصف المطهو من البط، الإوز، أو السمان.

السبب:

• السالمونيلا لا تضر الجنين غالباً لكنها قد تسبب تسمماً غذائياً للأم.
• لذا يُنصح بطهو البيض جيداً.

• الأسماك والمأكولات البحرية

ما يمكنك تناوله:

• الأسماك والمأكولات البحرية المطهية.
• الجمبري والكابوريا والإسكالوب.

ما يجب تحديد كميته:

• لا أكثر من حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً مثل السلمون، الترويت، الماكريل، أو الرنجة.
• لا أكثر من شريحتين من التونة أسبوعياً (حوالي 140 جم مطبوخ) أو 4 علب متوسطة من التونة.
• معلومة: التونة لا تُحسب من الأسماك الدهنية، لذا يمكنك تناول حصتين من التونة إضافة إلى حصتين من الأسماك الدهنية.

ما يجب تجنّبه:

• أسماك السيف، المارلين، والقرش.
• المحار النيء.
• الأسماك المدخنة أو المُعالجة على البارد (مثل السلمون المدخن) إلا إذا طُهيت حتى البخار.

السبب:

• الأسماك المُعالجة على البارد قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا.
• التونة تحتوي على نسب عالية من الزئبق، والذي قد يضر نمو الجنين إذا زاد عن الحد.
• الأسماك الدهنية قد تحتوي على ملوثات ضارة إذا أُكثِر منها.
• المحار النيء قد يحتوي على بكتيريا أو سموم تسبب التسمم الغذائي.

• أطعمة ومشروبات أخرى

الكافيين:

يمكنك تناوله لكن لا تتجاوزي 200 ملغ يومياً، لأن تجاوزه يزيد خطر انخفاض وزن الجنين أو الإجهاض.

• فنجان قهوة فورية: 100 ملغ.
• قهوة مُفلترة: 140 ملغ.
• كوب شاي: 75 ملغ.
• علبة كولا: 40 ملغ.
• لوح شوكولاتة داكنة (50 جم): أقل من 25 ملغ.
• شوكولاتة بالحليب (50 جم): أقل من 10 ملغ.

• الشاي العشبي:

مستوى الكافيين يختلف حسب النوع، وبعض الأعشاب قد تكون ضارة إذا أُفرط في تناولها خصوصاً في الثلث الأول.

القاعدة: لا أكثر من كوبين يومياً.

• العرقسوس:

آمن كغذاء، لكن يجب تجنّب جذر العرقسوس.

• الفواكه والخضروات والسلطات:

اغسليها جيداً لتجنّب بقايا التربة التي قد تحمل بكتيريا.

• الفول السوداني:

لا حاجة لتجنّبه أثناء الحمل إلا إذا كان لديكِ حساسية أو أوصى الطبيب بخلاف ذلك.

• الفيتامينات:

لا تتناولي مكملات تحتوي على جرعات عالية أو فيتامين (أ).

نصيحة عاجلة

اطلبي المساعدة الطبية فوراً إذا شعرتِ بتوعك بعد تناول أي طعام.