#الملكة👸

نعم ملكتي كما قرأتي تقدم #الملكة👸 اليوم خطة غذائية متكاملة .. ثلاث وجبات على مدار اليوم .. إفطار.. غداء.. عشاء تم تصميم هذه الخطة بحيث يمكنك اختيار وجباتك المختلفة لكل يوم من أيام الأسبوع؛ قمنا بحساب السعرات الحرارية بالنسبة لكِ، ولا تقلقي😉 ستتناولين الكثير، بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء هناك وجبتان خفيفتان (واحدة غنية بالكالسيوم وواحدة عادية) ووجبة حلويات!

جميع الوصفات عبارة عن حصص فردية لكِ وحدك، لذلك لا تحتاجين إلى التفكير والحساب، الوصفات هنا في المتوسط 400 سعرة حرارية، بما يعني أنه أكثر مما تأكله المرأة غير الحامل (وهو بالضبط ما تحتاجينه خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل).

سيكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 2200

نصيحة اليوم✍️ إذا قال طبيبك أنكِ تعانين من نقص الوزن، فمن المحتمل أنكِ ستحتاجين إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم: أضيفي وجبة خفيفة بعد العشاء من قائمة الوجبات الخفيفة أو ضاعفي حجم إحدى الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

أما إذا بدأت حملك بوزن زائد، فستحتاجين على الأرجح إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، لذلك نصيحة اليوم ✍️اختاري وجبة خفيفة واحدة فقط كل يوم.

 

🥣الفطور الأول: شوفان كلاسيكي مع التفاح والقرفة🍎

 

قد لا تتذكرين تحضير الشوفان قبل النوم فالأمر ليس سهلاً، لكن نصيحة اليوم ✍️ ستحبين الاستيقاظ على وجبة فطور معدة مسبقًا، فلا تتكاسلي😉

الطريقة:-

✔️يُسكب كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم على 2/3 كوب من رقائق الشوفان يُقلب في 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة.

✔️غطيها بغلاف بلاستيكي واتركيها في الثلاجة طوال الليل.

✔️أضيفي في الصباح ملعقتان كبيرتان من مكسرات عين الجمل المفروم وتفاحة صغيرة (مفرومة).

💫السعرات الحرارية: 448.3

💫البروتين: 19.6 جرام

💫كربوهيدرات: 65.3 جرام

💫الألياف الغذائية: 9.148 جم

💫إجمالي السكريات: 24.2 جم

💫إجمالي الدهون: 13.8 جرام

💫الدهون المشبعة: 1.84 جرام

💫كوليسترول: 4.94 ملغ

💫إجمالي أوميغا 3 FA: 1.43 جرام

💫كالسيوم: 560.1 ملي جرام 💫

حديد: 3.147 ملي جرام

💫صوديوم: 132.1 ملغ

💫حمض الفوليك: 47.7 ميكروغرام

 

حان وقت الغداء🍱

🍳الغداء الأول: خضار بيض وحمص بطحينة🥬

هذه الوجبة تحتوي على الخضار والبيض والحمص وأطنان من النكهة! نصيحة اليوم✍️ املأي الخبز المصنوع من القمح الكامل ب 1/4 كوب من الحمص ، وشرائح بيضة مسلوقة جيدًا بالإضافة إلى بياض بيضة مسلوقة، وثلث كوب طماطم مفرومة، ونصف كوب سبانخ صغيرة، ورشّة فلفل أحمر"بابريكا" وملعقة كبيرة صنوبر محمص، وتقدم مع العنب.

💫السعرات الحراريه: 553.8

💫البروتين: 22.4 جرام

💫كربوهيدرات: 81.1

💫جرام الألياف الغذائية: 9.963جرام

💫إجمالي السكريات: 28.3 جم

💫إجمالي الدهون: 18.5 جرام

💫الدهون المشبعة: 3.116 جرام

💫كوليسترول: 212 ملغ

💫إجمالي أوميغا 3 FA: 172 جم

💫كالسيوم: 104.6 ملي جرام

💫حديد: 5.154 مجم

💫صوديوم: 620.7 ملغ

💫فيتامين د: 0 ميكروغرام

💫الفولات: 125.4 ميكروجرام

💫حمض الفوليك: 0 ميكروغرام

 

🍚العشاء الأول: القرع المحشي بالفاصوليا البيضاء والفطر والأرز🍛

القرع البلوط، يُسمى أيضًا قرع الفلفل أو قرع دي موين، هو قرع شتوي ذو نتوءات طولية مميزة من الخارج ولحم أصفر برتقالي حلو من الداخل.

يحتوي قرع الفلفل المحشو على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها جميع النساء الحوامل، ولكنه رائع بشكل خاص للنساء النباتيات.

✔️قطعي 1 حبة قرع متوسطة الحجم إلى نصفين أفقيًا؛ ثم قومي بإزالة البذور.

✔️توضع على صفيحة مبللة برذاذ زيت الطبخ، وقطعيها من أسفل الجوانب.

✔️اخبزيها على حرارة 375 درجة لمدة 45 دقيقة أو حتى تنضج.

✔️أثناء طهي القرع، قومي بتحمير نصف كوب من البصل المفروم، ونصف كوب من الفطر المفروم، وثلث كوب من الفاصوليا البيضاء و 1 فص ثوم مفروم في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون حتى يصبح طريًا، كل ذلك لحوالي 3-5 دقائق.

✔️أضيفي كوبًا واحدًا من الأرز البري أو البني المطبوخ وملعقة كبيرة من الفستق المفروم إلى الخليط واستمري في التقليب حتى يسخن تمامًا، لمدة دقيقة تقريبًا، ثم ضعيه جانبًا.

✔️يُرفع القرع من الفرن ويُحشى كل نصف بمزيج الأرز والفاصوليا، ثم يُغطى كل نصف بملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان ضعيه في الفرن مرة أخرى واطبخي لمدة 10 دقائق إضافية.

💫السعرات الحرارية: 641.7

💫البروتين: 23.6 جرام

💫كربوهيدرات: 110.2 جرام

💫الألياف الغذائية: 16.2 جم

💫إجمالي السكريات: 6.101 جرام

💫إجمالي الدهون: 16.5 جرام

💫الدهون المشبعة: 3.59 جرام

💫كوليسترول: 6.8 ملغ إجمالي

💫أوميغا 3 FA: .438 جرام

💫كالسيوم: 362.5 ملي جرام

💫حديد: 7.457 مجم

💫صوديوم: 763.8 ملغ

💫فيتامين ج: 55.4 ملغ

💫الفولات: 198.2 ميكروجرام

💫حمض الفوليك: 198.2 ميكروجرام

 

لم ننتهِ بعد.. جاء وقت الوجبات الخفيفة😉

🍶وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم 1: مقرمشات وجبن وبسكويت🍪

قد يكون الجبن الطري خارج نظامك الغذائي أثناء الحمل، لكن نصيحة اليوم ✍️ الجبن المبستر والصلب هي طرق رائعة للحصول على الكالسيوم الإضافي الذي تحتاجينه.

انثري 5 قطع من البسكويت من الحبوب الكاملة مع قطعتين من جبن البقر الخفيف و 1 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف.

💫السعرات الحرارية: 202.2

💫البروتين: 7.205 جرام

💫كربوهيدرات: 24.8 جرام

💫الألياف الغذائية: 3.017 جرام

💫إجمالي السكريات: 4.561 جرام

💫إجمالي الدهون: 8.394 جرام

💫الدهون المشبعة: 855 جرام

💫كوليسترول: 20 ملجم

💫إجمالي أوميغا 3 FA: .096 جم

💫كالسيوم: 133.2 ملجم

💫حديد: .806 ملغ

💫صوديوم: 685 ملغ

💫فيتامين ج: 0.14 ملغ 

💫الفولات:7 ميكروجرام

💫حمض الفوليك: 7 ميكروجرام

 

🥮وجبة خفيفة عادية 1: مقرمشات زبدة الفول السوداني🥮

إذا لم تكوني من آكلي اللحوم، فمن المهم أن تجدي مصادر أخرى للحصول على البروتين، نصيحة اليوم ✍️ زبدة الفول السوداني مليئة بها، لكنها أيضًا غنية بالدهون، لذا تأكدي من كمية محددة بدلاً من تناولها من البرطمان.

وزعي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني بالتساوي فوق 7 مقرمشات للوجبات الخفيفة، ثم ضعي فوق كل منها بسكويت آخر لعمل 7 سندويشات.

💫السعرات الحرارية: 206.1

💫البروتين: 7.748 جرام

💫كربوهيدرات: 20.9 جرام

💫الألياف الغذائية: 3.76 جرام

💫إجمالي السكريات: 5.208 جرام

💫إجمالي الدهون: 11.3 جرام

💫الدهون المشبعة: 1.647 جرام

💫كوليسترول: 0 ملغ

💫إجمالي أوميغا 3 FA: 012 جرام

💫كالسيوم: 44.2 ملجم

💫حديد: 1.307 ملي جرام

💫صوديوم: 152.1 ملغ

💫فيتامين ج: 0 ملغ

💫 الفولات: 11.8 ميكروجرام

💫حمض الفوليك: 11.8 ميكروجرام

 

أما الآن حان وقت الحلويات😉

🍫شوكولاتة داكنة🍫

خذي استراحة من بناء سرير الأطفال وتجهيز نفسك😁 بمربع من الشوكولاتة الداكنة😉 ولأن هذه الحلوى مليئة بمضادات الأكسدة الطبيعية، فلا داعي حتى للشعور بالذنب حيال ذلك.

💫السعرات الحرارية: 168

💫البروتين: 2 جرام

💫كربوهيدرات: 13 جم

💫الألياف: 3 جم

💫الدهون: 12 جم

💫الدهون المشبعة: 7 جرام

💫صوديوم: 6 ملغ

ملكتي👸 صوتك وتعليقك هو ما سيحدد موضوع المقال القادم إن شاء الله 🕵️‍♀️😘

هل تريدين أن نستكمل ولمدة أسبوع قائمة وجبات مغذية لكِ يوميًا؟ 💚

أم تريدين أن نتحدث عن موضوع أخر تقترحيه🧡

بإنتظار رأيك👇