نعلم جميعًا أن هناك العديد من الفوائد لـ التمارين الرياضية المنتظمة ولكن ماذا لو تمكنتِ من تحقيقها دون مغادرة السرير أو أثناء انتظاركِ لوجبة العشاء؟ نعم عزيزتي، يمكنكِ الحصول على لياقتكِ وحرق السعرات الحرارية الزائدة بدون أي معدات إضافية وبعيدًا عن صخب صالة الألعاب الرياضية!

ستخبركِ الملكة اليوم عن بعض التمارين الرياضية السهلة والبسيطة والتي يمكن حتى للأشخاص الذين يكرهون ويتكاسلون عن ممارسة التمارين الرياضية الاستمتاع بها من المنزل!

1) تمرين العضلة الكمثرية 

من خلال القيام بهذا التمرين سوف تقومين بإطالة وتقوية العضلة الكمثرية وهي المسؤولة عن المساعدة في دوران الفخذ، هذه عضلة مهمة للعصب الوركي والتي يمكن أن تتأثر إذا كانت العضلة الكمثرية في حال سيئة.

1. اجلسي مع مد ساقيكِ أمامكِ.

2. ضعي رجلكِ اليمنى على اليسار فوق قدمكِ اليمنى المسطحة على الأرض.

3. ضعي يدكِ اليمنى على الأرض خلف جسمكِ ويدكِ اليسرى (أو كوعكِ لتمدد أكبر) على ركبتكِ اليمنى.

4. اضغطي على رجلكِ اليمنى إلى اليسار وقومي بلف جذعكِ إلى اليمين بلطف.

5. اثبتي هكذا لمدة 30 ثانية وكرري التمرين على الجانب الآخر.

2) تمرين 90/90 

يمكن أن يُحسن هذا التمرين حركة مفصل الفخذ على المدى الطويل وهو أمر يمكن تجاهله في حياتنا اليومية إذا كنا نجلس لفترات طويلة.

1. اجلسي مع وضع ركبتكِ اليمنى أمامكِ بزاوية 90 درجة وتأكدي من أن الجزء العلوي من قدمكِ مستقيمًا وأن الجزء السفلي منها مواجه لليسار، ويجب أن تظل قدمكِ اليمنى مثنية.

2. ضعي ركبتكِ اليسرى على الجانب الأيسر من جسمك واثني ركبتكِ مع توجيه قدمكِ للجدار خلفكِ، يجب أن تظل قدمكِ اليسرى مثنية.

3. حافظي على وضع المؤخرة اليمنى على الأرض وحركي اليسرى إلى أسفل الأرض قدر الإمكان.

4. اثبتي هكذا من 30 ثانية إلى دقيقتين حسب مستوى راحتكِ، كرري ذلك على الجانب الآخر.

3) تمرين الضفدع 

سيساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين والبطن ويمكنه إرخاء أي عضلات مشدودة في الفخذين.

1. افتحي ركبتيكِ وتأكدي من أنهما أوسع من كتفيكِ.

2. اجعلي بطن قدميكِ مسطحًا على الأرض.

3. الآن حركي فخذيكِ للخلف باتجاه كعبيكِ.

4. يمكنكِ النزول على ساعديكِ للحصول على تمدد أكثر إذا استطعتِ.

5. يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقتين.

4) تمرين التمدد على الصدر

سيساعدكِ هذا الوضع على تقوية عضلات صدركِ ويمنح جسمكِ أيضًا تمددًا كاملًا.

1. استلقِ على بطنكِ مع مد ذراعيكِ إلى كل جانب بحيث تكوني في شكل "T".

2. استخدمي يدكِ اليسرى لدفعكِ عن الأرض، اثنِ ركبتكِ اليسرى لتحقيق التوازن ولفي إلى جانبكِ الأيمن.

3. انتظري لمدة تصل إلى 3 دقائق إذا استطعتِ ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

5) التمتد الكامل

لا يؤدي تكرار هذا التمرين إلى حرق السعرات الحرارية فحسب بل ستشعرين أيضًا بسيقان أقوى وتوازن أفضل.

1. عليكِ الاستلقاء على جانب واحد.

2. من المهم أن تحافظي على استقامة ساقكِ السفلية قدر الإمكان بينما تثني ركبتكِ العلوية عن طريق رفع قدمكِ إلى مؤخرتكِ.

3. ابقي في هذا الوضع واسحبي قدمكِ العلوية باستمرار برفق تجاه مؤخرتكِ.

4. حاولي أن تحافظي على ثبات الفخذين.

5. ابقي هكذا لمدة تصل إلى دقيقتين ثم استديري وكرري الأمر على الجانب الآخر.

6) وضعية أبو الهول 

يمكن أن يساعد هذا التمرين على التخلص من آلام أسفل الظهر ويشد عضلات البطن مع تقوية عمودكِ الفقري.

1. استلقِ على بطنكِ ومددي رجليكِ خلفكِ.

2. ضعي مرفقيكِ أسفل كتفيكِ واجعلي ساعديكِ مفرودين على الأرض وارفعي صدركِ عن الأرض.

3. اجعلي الفخذين مضغوطين على الأرض.

4. حاولي دفع جسمكِ لأعلى بما يكفي حتى يمتد أسفل ظهركِ ولكن توقفي إذا شعرتِ بأي ألم أو تمدد مؤلم.

5. اثبتي هكذا لمدة 30 ثانية وكرري التمرين مرة أو مرتين إذا كنتِ تريدين ذلك.

7) تمرين عين الإبرة 

هذه الوضعية مثالية إذا كنتِ ترغبين في تحسين مرونتكِ على مدار أسابيع قليلة، وذلك لأنها تمد أوتار الركبة وتلين أي عضلات متيبسة في الفخذين والظهر.

1. استلقِ مع ثني ركبتيكِ.

2. ضعي كاحلكِ الأيمن فوق ركبتكِ اليسرى وحافظي على ثني القدم اليمنى.

3. اشبكي يديكِ معًا خلف فخذكِ الأيسر وضميه إليكِ، واخرصي على أن تكون رأسكِ ثابتث على الأرض.

4. اثبتي هكذا لمدة تصل إلى 2-5 دقائق وكرريه على الجانب الآخر.

والآن عزيزتي أخبرينا، هل تحبين ممارسة التمارين الرياضية؟ هل تضطرين إلى الذهاب لصالة الألعاب الرياضية لممارستها؟ ما رأيكِ في هذه التمارين السهلة؟ أخبرينا رأيكِ في التعليقات