بالصور.. 3 تمارين هامة لكل حامل لتقليل ألم الظهر و الولادة !

 #الملكة👸

يدعي العلماء أن التدريب على مختلف التمارين الرياضية باعتدال أثناء الحمل يقلل من حدوث مختلف المخاطر المختلفة، مثل آلام أسفل الظهر والاكتئاب والولادة القيصرية وسلس البول وغيرها الكثير، ولكن نصيحة اليوم✍️ إذا كانت المرأة تعاني من أي مضاعفات صحية أو لم تتدرب من قبل، فعليها أن تفعل ذلك بحذر شديد لتجنب إيذاء نفسها أو الطفل.

إذا ما هو المعنى الذي نرغب بتوصيله هنا؟

قمنا في #الملكة👸 بجمع بعض التمارين التي يجب أن تكون كل امرأة حامل قادرة على أدائها، حتى لو كانت جديدة على كل هذه الأشياء الرياضية! وسنقدم لكِ أول مجموعة من هذه التمارين في هذا المقال، فتابعينا في بقية سلسلة التمارين المميزة🤩

💫 لا تشعري بالثقل والسمنة - بل كوني مثل الفراشة 🤩

يعد تمرين الفراشة من أسهل التمارين الرئيسية التي يجب القيام بها من أجل الولادة الصحية، حيث يخفف ذلك التمرين من تعب الساقين، ويفتح عضلات الحوض، ويحسن المرونة، ويقلل من مخاطر احتباس الماء ويساعد في تحمل الالام الولادة وبدء الولادة بشكل أسرع أثناء المخاض.

نصيحة اليوم✍️ كل ما عليكِ فعله هو الجلوس في وضع اللوتس أو وضع القرفصاء على الأرض، اثنِي ركبتيك للخارج، افردي عمودك الفقري، ضعي يديكِ على ركبتيكِ، أخرجي الزفير وحركي ركبتيكِ المطويتين لأعلى ولأسفل محاولة لمس الأرض بركبتيكِ، تنفسي وارفعي ركبتيك إلى مستوى صدركِ، كرري نفس العملية من 15 إلى 20 مرة.

💫 حافظي على طفلك في المكان المناسب عن طريق تمرين إطالة القرفصاء💫

 يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لنقل الطفل إلى وضع مناسب للولادة أو للراحة اليومية، كما أنه يحرر من توتر الظهر ، ويزيد من مرونة العمود الفقري وقوته.

نصيحة اليوم✍️ اجعلي وضع البداية على يديكِ وركبتيكِ، وضعيهما مباشرة تحت كتفيك ووركيك، أثناء الشهيق ارفعي رأسك برفق وانظري إلى أعلى بين حاجبيك.

أثناء الزفير ، اجعلي ظهركِ مستديرًا وحاولي رفع ذقنك نحو صدرك، اضغطي على يديكِ على الأرض وادفعي مركز ظهرك إلى السقف، يمكنكِ القيام بهذا التدريب يوميا.

💫ثبّتي أحشائك معًا عن طريق القيام بتمارين كيجل🤩

سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، هذا يمكن أن يطور قدرتك على الاسترخاء والتحكم في العضلات استعدادًا للمخاض والولادة.

أيضًا ، يُنصح بعمل تمارين كيجل بعد الولادة لمساعدة عضلاتك على العودة إلى حالتها الصحية وزيادة التحكم في البول.

- الجزء الصعب هنا هو العثور على العضلات التي يجب عليكِ تدريبها، نصيحة اليوم✍️ للقيام بذلك ، يجب أن تحاولي إيقاف التبول في منتصف الطريق، عندما تفعلين هذا، فإنك تقلصين عضلات قاع الحوض وهو ما يدور حوله Kegels، غالبًا ما يتم ذلك أثناء أداء تمرين القرفصاء العميق، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي أو الوقوف في صف سوبر ماركت.