تلعب الطريقة التي تنامين بها دورًا رئيسيًا في جودة اليوم التالي، فلا يمكن التقليل من أهمية النوم الجيد حيث يمكن أن يضعك النوم السيئ والمتعب في حالة مزاجية سيئة في اليوم التالي، أما الحرمان من النوم طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية بدءًا من السمنة إلى مرض السكري بل ويقصر متوسط العمر المتوقع ويضر الصحة العامة بالتأكيد.

وهناك العديد من الأسباب التي قد تحتاج منك إلى تغيير أوضاع النوم على مدار حياتك، من محاربة نزلات البرد إلى تخفيف مشاكل الظهر، ونظرًا لأن وضعيات النوم المختلفة لها فوائد مختلفة فإن تدريب نفسك على اتخاذ وضعية جديدة أو تعديل وضعك المعتاد يمكن أن يكون مفتاحًا لقضاء ليلة أكثر راحة.

● ما هي الطريقة الصحيّة للنوم؟

أكثر أوضاع النوم الصحية هي التي تسمح لك بالاستيقاظ وأنتِ تشعرين بالانتعاش وهذا سيكون مختلفًا لكل فرد، فوفقًا لتقرير صادر عن مؤسسة النوم الوطنية (NSF) فإن المحددات الرئيسية للنوم الجيد هي كما يلي: النوم بنسبة 85٪ على الأقل من إجمالي الوقت الذي تقضيه في السرير. النوم في 30 دقيقة أو أقل.

لا تستيقظي أكثر من مرة في الليلة. البقاء مستيقظة لمدة 20 دقيقة أو أقل بعد النوم في البداية. وكقاعدة عامة يُعتقد عمومًا أن النوم على الجنب يوفر أكبر قدر من الفوائد ويجب تجنب النوم على الجبهة أو البطن بشكل دائم، أما النوم على الظهر فهو متوقف عليكِ؛ فالنوم على ظهرك جيد طالما أنك لا تعانين من أي مشاكل في التنفس وطالما أن لديك مرتبة داعمة لدعم عمودك الفقري.

ومع ذلك هناك عدد من الأوضاع التي قد يكون من المفيد فيها محاولة النوم بطريقة معينة عن عمد -مثل إذا كنت تعانين من ألم مزمن- فقد يساعدك تبديل أوضاع النوم على تخفيف الألم وفي بعض الحالات يمكن أن يكون تغيير وضعيتك بمثابة إجراء وقائي.

● النوم على ظهرك

جيد لـ: تجاعيد الوجه الصحية وآلام الفخذ وحرقة الصدر.

ضار لـ: الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم وآلام أسفل الظهر والحمل.

النوم على الظهر معروف باسم وضع الاستلقاء وهو يضمن أن عمودك الفقري وعنقك ورأسك كلها في محاذاة واحدة وذلك للحفاظ على الوضع الطبيعي، إنه الوضع المثالي لصحة ظهرك بسبب وضع المحازاة الذي تحافظين عليه، ويمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك إذا وجدت هذا أكثر راحة، وهناك عدة طرق مختلفة للنوم على ظهرك:

• وضع الجندي

النوم على ظهرك وذراعيك بجانبك يسمى وضع الجندي وينام حوالي 8٪ من الناس بهذا الشكل.

• وضع نجم البحر

النوم على ظهرك مع فرد أطرافك الأربعة، إنها أقل أوضاع النوم شيوعًا حيث ينام حوالي 5% فقط من الناس بهذه الطريقة.

● النوم على بطنك

جيد لـ: الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم ولمرضى "COVID-19 فيروس كورونا" في المستشفى.

ضار لـ: مشاكل الظهر والرقبة وآلام المفاصل والعضلات وتجاعيد الوجه.

بالنوم على بطنك يكاد يكون من المستحيل إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد، فمع عدم استقامة رقبتك تكونين عرضة لأوجاع المفاصل وآلامها، كما أنه يضغط على الأعصاب مما قد يؤدي إلى الشعور بالتنميل والوخز والألم، وإذا كنتِ تنامين في هذا الوضع عادةً فإن الوسادة الموجودة أسفل رأسك يجب أن تكون ناعمة للغاية لتقليل زاوية رقبتك.

وفي حين أن النوم على الجانب هو الأفضل لمنع الشخير وتقليل انقطاع النفس أثناء النوم إلا أن النوم على بطنك قد يساعد أيضًا، ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث التي أجريت على المرضى الذين يعانون من "COVID-19" الحاد والذين تم نقلهم إلى المستشفى باستخدام أجهزة التنفس الصناعي خلصت إلى أن الاستلقاء على الوجه كان أفضل لرئتيهم، وهناك عدة طرق مختلفة للنوم على بطنك:

• وضع السقوط الحر

يحدث السقوط الحر عندما ينام الشخص على بطنه ورأسه إلى جانب واحد وذراعه ملفوفة تحت الوسادة، وينام حوالي 7% من الناس بهذه الطريقة.

● النوم على جانبك

جيد لـ: الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم وصحة الدماغ والحمل.

ضار لـ: الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة وتجاعيد الوجه وآلام الظهر.

سواءً اخترتِ النوم على جانبك الأيسر أو الأيمن فيمكن أن يحدث النوم فرقًا كبيرًا في الصحة العامة، على سبيل المثال النوم على يمينك يمكن أن يزيد من فرصة إصابتك بالارتجاع الحمضي ويزيد من آثار حرقة المعدة، بينما يؤدي النوم على يسارك إلى تقليل نوبات الارتجاع، وإذا كنتِ تعانين من قصور في القلب فمن المهم تجنب النوم على جانبك الأيسر والنوم بدلًا من ذلك على جانبك الأيمن، فعندما تنامين على جانبك الأيسر يمكن للرئتين الضغط على القلب نفسه. النوم على جانبك هو أكثر وضعية النوم شيوعًا حيث يقوم بذلك أكثر من نصف الأشخاص (54٪) .. وهناك عدة طرق مختلفة للنوم على جانبك:

• وضع الجنين

ينام ما يقرب من نصف الأشخاص (41%) في وضع الجنين والذي يتضمن الاستلقاء على جانبك مع ثني ساقيك مثل الطفل، وعلى الرغم من شعبيته يُقال إنه أحد أسوأ أوضاع النوم لمشاكل الظهر لأنه يفتح الهياكل الخلفية للعمود الفقري حيث تحدث معظم مشاكل الظهر، وعلى الرغم من أن الاستلقاء في هذا الوضع قد يساعد في تقليل الأعراض إلا أنك ستلاحظين المزيد من الألم عند محاولة التحرك.

• وضع السجل

هل سمعتِ من قبل عبارة "النوم مثل سجل الأوراق"؟ يأخذ حوالي 15% من الناس هذا الوضع بالمعنى الحرفي للكلمة وهم مستلقون على جانب واحد وأرجلهم ممدودة وأذرعهم في مكانها بجانبهم، وهذا وضع جيد للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحفاظ على محاذاة الظهر والرقبة ولكن قد يكون ذلك سيئًا بالنسبة لالتهاب المفاصل.

• التمدد

ينام 13% من الناس على جانبهم وأذرعهم ممدودة إلى الأمام، وفي حين أن هذا مفيد للتنفس والصحة العامة إلا أنه قد يكون ضارًا أيضًا بالتهاب المفاصل.

● ما هو أفضل وضع للنوم؟

أفضل وضع للنوم هو ما يشعرك بالراحة ويحسن الصحة العامة لديكِ، ولكن إذا كنتِ تعانين من إصابة أو مشكلة صحية أخرى فقد تساعدك بعض أوضاع النوم في التعامل معها:

• أفضل وضعية نوم للتجاعيد

إذا كنتِ قلقة بشأن تجاعيد الوجه فتجنبي النوم على بطنك أو جانبك، حيث يمكن لأي وضع يدفع وجهك إلى الوسادة أن يمدد بشرتك بمرور الوقت، لذا التزمي بالنوم على ظهرك إذا استطعتِ وإذا كنتِ لا تستطيعين تحمل النوم بهذه الطريقة حقًا فقد يقلل وضع "السجل" المذكور سابقًا من خطر ظهور التجاعيد نظرًا لوجود حد أدنى من ملامسة الوسادة.

• أفضل وضعية للنوم من أجل الشخير وتوقف التنفس

يمكن أن يؤدي النوم على الظهر إلى تفاقم هذه الحالات لذا فإن النوم على الجانب هو الأفضل للأشخاص الذين يشخرون أو يعانون من توقف التنفس أثناء النوم (تذكري أن الاثنين يمكن أن يكونا مترابطين حيث أن الشخير الشديد أو الصاخب قد يكون علامة على انقطاع التنفس أثناء النوم).

• أفضل وضعية للنوم لألم الظهر والرقبة والكتف

النوم على ظهرك مع وضع وسادة أسفل ركبتيك هو الأفضل بشكل عام لألم الظهر والرقبة والكتف، اختيارك للمرتبة هو أيضًا شئ مؤثر، فيجب أن تنامي على مرتبة مسطحة أو مائلة قليلًا جدًا في نهاية الرأس ولديها درجة من الثبات حتى تسمح بالحفاظ على منحنى العمود الفقري الطبيعي على شكل حرف S.

• أفضل وضعية نوم للحمل

سيكون النوم على بطنك غير مريح في البداية وشبه مستحيل مع تقدم الحمل لذا التزمي بالنوم على جانبك الأيسر لأنه مفيد للدورة الدموية، يجب على النساء الحوامل بعد 28 أسبوعًا تجنب النوم على ظهورهن نظرًا لوجود خطر متزايد عليهن ويعتقد أن هذا مرتبط بتدفق الدم والأكسجين إلى الطفل.