يمكن أن يؤدي استبدال الأطعمة التي تتناوليها والتخلص من المكونات السيئة إلى تحسين الصحة العامة وطول العمر بشكل كبير، وكل هذا يتوقف بالطبع على احتياجاتك الفردية حيث قد يتفاعل الأشخاص بطرق مختلفة مع نفس الأطعمة، ولهذا يجب عادةً مراجعة الطبيب أولًا.

لكن النظام الغذائي الذي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة هو دايت البحر الأبيض المتوسط، وفي الواقع تم تصنيفه مؤخرًا في المرتبة الأولى في أفضل النظم الغذائية للعام الرابع على التوالي وفقًا لقائمة "US News & World Report" السنوية، وفيما يلي خمسة أطعمة أساسية لدايت البحر الأبيض المتوسط لتحافظي على الصحة العامة:

1. الشوفان

من خلال تحسين عبور الطعام والفضلات تساعد الألياف جسمك أيضًا على التخلص من المواد المسرطنة، لكن لسوء الحظ لا يتناول ما يقدر بنحو 95٪ من البالغين والأطفال ما يكفي من الألياف وفقًا لتحليل نُشر عام 2017.

الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، وتعد هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة، وهي توفر نسبة متوازنة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات النباتية إلى جانب جرعات جيدة من الحديد وفيتامين ب.

وفي دراسة أجريت العام الماضي وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الألياف أدى إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، لذلك يفضل أن يكون إجمالي تناول الألياف الغذائية ما بين 25 إلى 30 جرامًا في اليوم (من الطعام وليس من المكملات الغذائية).

2. زيت الزيتون البكر الممتاز

ليست كل الزيوت (للطبخ أو غيره) متماثلة، يوصي العديد من خبراء التغذية وخبراء الصحة العامة بأن يكون خيارك الأول هو زيت الزيتون البكر الممتاز؛ حيث يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة في شكل حمض الأوليك إلى جانب كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، ويقول الباحثون أن كلاهما يمكن أن يساعدان في تقليل المؤشرات الحيوية للالتهابات.

وقد وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأفراد الذين يتناولون نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون البكر يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، كما أن استبدال خمسة جرامات يوميًا من الدهون الأخرى (مثل الزبدة) بزيت الزيتون يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية بنسبة 5٪ إلى 7٪.

3. السمك

تحتوي الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والرنجة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن الصحة العامة وصحة القلب والأوعية الدموية.

وإذا كنتِ من محبين الأسماك فإن جمعية القلب الأمريكية توصي البالغين بتناول وجبتين من الأسماك -وخاصةً النوع الدهني- أسبوعيًا مع تناول 90 جرام من السمك المطبوخ أو ما يقرب من نصف كوب من السمك المقشر، وتنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأطفال والحوامل بتجنب تناول الأسماك التي قد تحتوي على أعلى مستوى من التلوث بالزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد.

4. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت هي جانب آخر من جوانب دايت البحر الأبيض المتوسط، إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

كمية الخضروات التي تحتاجينها -والتي يمكن أن تختلف بين كوب وثلاثة أكواب في اليوم- تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، لكن بشكل عام فإن كوبًا واحدًا من الخضروات يعادل كوبًا من الخضروات النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضروات أو كوبين من الخضروات الورقية النيئة.

5. التوت

على الرغم من وجود العديد من الفواكه الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​إلا أن التوت -وخاصةً التوت الأزرق والفراولة- يحتل مرتبة عالية في قائمة المفضلات نظرًا لمستوياته الغنية من مضادات الأكسدة.

كما يحتوي التوت أيضًا على الكثير من الأنثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد، تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين يمكن أن يكون له العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والصحة العامة بما في ذلك خفض ضغط الدم وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة.