عادةً ما نستخف بطريقة نومنا دون أن نشعر لكن الوضع قد يسوء للغاية إذا بدأنا نعاني من مشاكل في النوم، وإذا تحدثنا عن مشتكل النوم فليس هناك من يعرفها أكثر من رواد الفضاء لأنهم غالبًا ما يعانون من الأرق، ولتجنب هذه المواقف طور العلماء طريقة للنوم أثبتت فعاليتها في الفضاء الخارجي وعلى سطح الأرض أيضًا!

واليوم ملكتي سنخبرك عن أنماط وقواعد نوم رواد الفضاء في وكالة ناسا والتي ستساعدك على نسيان الأرق تمامًا بإذن الله.

7. اذهبي دائمًا للنوم واستيقظي في نفس الوقت

تدور محطة الفضاء الدولية حول الأرض كل 90 دقيقة (مما يعني أن الشمس تشرق 16 مرة في اليوم بالنسبة لهم)، وهذا هو السبب في أن رواد الفضاء يعانون باستمرار من اضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية، ويعتقد علماء ناسا أن الطريقة الأكثر فاعلية للتعامل مع هذه المشكلة هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت، لذلك قبل السفر إلى الفضاء يحصل رواد الفضاء على جدول نوم خاص بهم مصمم وفقًا لساعتهم البيولوچية وأنماط نومهم.

لذلك نصيحة اليوم لمتابعة جدول نوم معين أن تستخدمي برنامج يقوم بإيقاف تشغيل أجهزتك تلقائيًا في وقت محدد مسبقًا ومع الوقت ستعتادين على هذا الجدول وستشعرين بتحسن وبصحة أفضل طوال اليوم، وإذا استلقيتِ على ظهرك ورجليك ممدودتين على الحائط لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش فسوف يتحسن التدفق الوريدي وتشعرين بالاسترخاء والهدوء.

6. توقفي عن العادات السيئة التي تؤثر على نومك

تعتمد عملية النوم في الغالب على الأشياء التي نقوم بها قبل النوم، فمثلًا تعمل التمارين المسائية أو التمارين الرياضية على تنشيط جميع العمليات في الجسم وتزيد من درجة حرارة الجسم لذلك يحتاج الشخص إلى مزيد من الوقت للنوم ويصبح نومه غير مستقر، وهذا هو السبب في أن رواد الفضاء يقللون من الأنشطة البدنية قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش، كما أنهم يتوقفون عن تناول الأطعمة الثقيلة حتى لا تؤدي عملية هضم الطعام إلى استنفاد طاقتهم.

ونصيحة الملكة لتنامي بشكل أسرع أن تحاولي قضاء بضع ساعات في الخارج ولا تمارسي أي تمرين ولا تأكلي وجبات دسمة في المساء، سيكون نومك أيضًا أعمق وأكثر صحة عند تجنب تناول فنجان القهوة في الليل.

5. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية

يؤثر الضوء الأزرق الذي ينبعث من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية على نومنا، وهذا الضوء الساطع (40٪ أكثر سطوعًا من ضوء الشمس) يقلل من إنتاج الميلاتونين "هرمون النوم"، لهذا السبب يمكننا أن نبقى مستيقظين لوقت متأخر أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بنا دون الحاجة إلى النوم، ولذلك توقف رواد فضاء ناسا عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 2-3 ساعات من وقت النوم.

ونصيحة اليوم إذا لم تكوني مستعدة لاتباع هذه القاعدة في الوقت الحالي فاستخدمي نظارات ذات عدسات خاصة أو ثبِّتي تطبيقًا يقوم بتصفية هذا اللون الأزرق حيث سيتحكم التطبيق في سطوع الشاشة وفقًا لوقت الاستخدام.

4. اختاري الضوء الصحيح

تلعب الإضاءة في المحطة الفضائية دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بالإيقاعات اليومية لرواد الفضاء، وهذا هو السبب في أن مصابيح الفلوريسنت التي تنبعث منها ضوء أزرق لا تستخدم في سفن الفضاء، لكنهم يستخدمون الآن مصابيح LED التي يمكنها تغيير لونها وشدتها، وفي الليل ينخفض ​​الضوء الأزرق ويزداد أثناء النهار لتحسين أداء رواد الفضاء.

لذلك حاولي تجنب استخدام الإضاءة الفلورية واستخدمي المصابيح التي ينبعث منها ضوء أصفر أو برتقالي لأن كلاهما ليس لهما تأثير تقريبًا على إفراز هرمون الميلاتونين.

3. تهيئة بيئة النوم

يمتلك جميع أفراد طاقم الفضاء مقصورات منفصلة بدون إضاءة حتى لا يستيقظوا بسبب شروق الشمس، وكلما قل الضوء الذي يدخل الغرفة ارتفع مستوى الميلاتونين وزادت رغبة الشخص في النوم، لذلك نصيحة اليوم إذا كانت الغرفة التي تنامين فيها ليست هادئة ومظلمة بما فيه الكفاية فاستخدمي سدادات الأذن وقناع النوم وحاولي أيضًا تهوية غرفتك بانتظام.

2. تعلمي تقنيات الاسترخاء

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم بسبب التوتر والقلق، وفي هذه الحالات يستخدم رواد الفضاء العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعدهم على الهدوء، يحدد هذا البرنامج عاداتنا التي تسبب مشاكل النوم ويستبدلها بعادات أخرى تساهم في نوم جيد، فمثلًا يمكن أن تساعدك تقنية الاسترخاء على تحقيق نتائج جيدة ويمكن أن تحسن نومكِ وتجعلكِ أكثر سعادة، كما يعتبر التنفس العميق من أكثر الأساليب فعالية لتخفيف التوتر، إليكِ الطريقة:

• خذي نفسًا بطيئًا وعميقًا مع العد حتى 5.
• احبسي أنفاسك وعدي إلى 5 مرة أخرى.
• ثم أخرجي الهواء مع العد حتى 5.
• وكرري هذا التمرين عدة مرات ستشعرين أن عضلاتك تتخلص من التوتر.

1. تناول الكافيين والميلاتونين

إذا كان رواد الفضاء يعانون من اضطراب طفيف في النوم فإنهم يتناولون الميلاتونين الاصطناعي الذي له تأثير مهدئ خفيف والمنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة، وفقًا للدراسات يكون الكافيين مفيدًا حقًا إذا كان مستواه في الدم 400 مجم، لذلك إذا كنت قد حصلت على 5 ساعات من النوم في إحدى الليالي لتصبحي منتبهة بشكل أفضل يوصى بشرب كوبين من القهوة بعد الاستيقاظ مباشرةً وكوبين آخرين بعد 4 ساعات.