الملكة

كيف يمكنني ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل وبعده ؟!

نهلة عبد الرحمن كاتب المحتوى: نهلة عبد الرحمن

01/10/2021

كيف يمكنني ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل وبعده ؟!

تمارين تساعدك عاده على التحكم في عضلات جسدك أثناء وبعد الولادة، وتحميكِ من العديد من الأمراض ك "سلس البول-البراز" وغيرها ؟!

لا تحتاجي إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية لأدائها ؟!

احزري ما هي ؟! إنها تمارين كيجل !

كيفية القيام بتمارين كيجل


الأمر كله يتعلق عاده بالضغط وإرخاء نفس العضلات التي قد تستخدميها لإيقاف تدفق البول.. إليكِ كيفية القيام بتمارين كيجل:

  • ابحثي عن العضلات المناسبة : للقيام بذلك يمكنكِ إدخال إصبع نظيف في المهبل والضغط على العضلات التي ستستخدمينها لحبس الغازات، إذا شعرتي بضيق حول إصبعك فأنتِ تفعلي ذلك بشكل صحيح، يمكنكِ أيضًا أن تتخيلي أنكِ تحاولي التوقف عن إخراج الغازات أو محاولة إيقاف تدفق البول لتحديد مكان العضلات الصحيحة، إذا كنتِ لا تزالي غير متأكدة فيمكن عاده لمقدمة الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد العضلات الصحيحة.
  • خذي راحتك : في البداية قد يكون من الأسهل أن تتدربي على الاستلقاء، ثم في وقت لاحق ستتمكني من القيام بها في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو حتى أثناء الجلوس.
  • شدي عضلات قاع الحوض واسترخي وكرر التمرين.. وفيما يلي بعض تمارين كيجل المختلفة التي يمكنكِ تجربتها:
  1. الانتظار الطويل : اضغطي على عضلات قاع الحوض واستمري في ذلك لعدة ثوان ثم استرخى لبضع ثوان وكرري، في البداية قد تكوني قادرة على الصمود لمدة ثانية أو ثانيتين فقط، ولكن خلال بضعة أسابيع عاده ستتمكني تدريجيًا من زيادة وقت الانتظار بمقدار ثانية أو اثنتين حتى تتمكني من الصمود لمدة 10 ثوانٍ، يمكنكِ محاولة القيام بذلك 10 مرات متتالية ولكن إذا كان ذلك صعبًا للغاية فابدأي بإجراء عدد أقل من التكرارات.
    أثناء التدريب قد تشعري بأن الانكماش قد بدأ ولا بأس بذلك، ركزي فقط على إعادة شد العضلات وبمرور الوقت ستلاحظي أن الانكماش نفسه أصبح أقوى أيضًا.
  2. العقد والإفراج : شدي عضلات قاع الحوض واسترخي بسرعة عدة مرات متتالية.
  3. انتظري لمدة ثلاثة واسترخ لثلاثة : استمري في الضغط لمدة ثلاث ثوان واسترخي لمدة ثلاث ثوان ثم كرري.
  4. أضيفي المزيد من الشدة كلما أصبحت عضلاتك أقوى : عاده ما يكون من الأفضل أن تبدأي بعدد صغير وتزيدي تدريجيًا من عدد التكرارات، ومدة كل ضغط، وتكرار جلسات التمرين اليومية حيث تصبح العضلات أقوى وذلك حتى لا تضغطي على نفسك في بداية الأمر وتصعبي الأمور وحتى تعتاد عضلاتك بهدوء وثبات وتحققي أفضل النتائج المرجوة من ممارسة تمايرين كيجل !

وكما هو الحال مع جميع أنواع التمارين، ستحتاجي إلى الاستمرارية في ممارسة تمارين كيجل والقيام بها بشكل صحيح لرؤية أفضل النتائج، عاده ما تشير النساء إلى تحسن السيطرة على المثانة والأمعاء بعد حوالي 6 إلى 12 أسبوعًا، لذا للحصول على نتائج مستمرة اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي ولا تتسرعي إذا لم تجدي نتائج سريعة وفورية ولكن اصبري حتى تؤتي تلك التمارين اليومية ثمارها معكِ بإذن الله !

ولكن هل هناك عدد مرات لممارسة تمارين كيجل؟! وهل هناك أي نصائح أخيرة أخرى لإتقانها؟!

حسنًا بالفعل يوجد أوقات معينة لممارستها ومازالت لدينا العديد من النصائح لتنفيذها لذا تابعينا غدًا إن شاء الله في ختام سلسلة مقالات كيجل للحوامل !

ذات صلة

هل من الطبيعي أن تكون حركة الجنين قوية ومؤلمة

هل من الطبيعي أن تكون حركة الجنين قوية ومؤلمة

قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كان الانزعاج ناتجًا عن أن حركة الجنين قوية ومؤلمة أم عن حالات أخرى مثيرة للقلق يمكن أن تسبب ألمًا في البطن أو الصدر

محاذير العلاقة الحميمة أثناء ربط عنق الرحم

محاذير العلاقة الحميمة أثناء ربط عنق الرحم

علاج قصور عنق الرحم هو إجراء جراحي يسمى ربط عنق الرحم، والمعروف أيضًا باسم التطويق، حيث يتم خياطة عنق الرحم لإغلاقه أثناء الحمل

129
هل الرغبة بالجماع من علامات الحمل بولد الأكيدة

هل الرغبة بالجماع من علامات الحمل بولد الأكيدة

هل هناك علامات حمل يجب عليكِ البحث عنها لمعرفة ما إذا كنتِ حامل بولد أم بفتاة ؟! فـ هل الرغبة بالجماع من علامات الحمل بولد ؟ إليكِ ما تحتاجين إلى معرفته.

28

إستشارات الملكة الذهبية

نخبة من الأطباء المختصين في أمراض النسا والولادة مع تطبيق الملكة

الأكثر مشاهدة

5 دلائل مؤكدة كـعلامة الحمل بولد.. رقم 5 يعشقها الرجال !

مرحلة الحمل

5 دلائل مؤكدة كـعلامة الحمل بولد.. رقم 5 يعشقها الرجال !

وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في 86000 طفل ولدوا في الولايات المتحدة بين عامي 1959 و 1998 أن الأولاد ولدوا لـ 51.5 في المائة من النساء اللائي كن على مودة واتصال بأزواجهن قبل الحمل.. هذه بالتأكيد علامة الحمل بولد التي يفضلها الرجال !

هل العلاقة الحميمية آمنة أثناء الحمل؟! وما هي راحة الحوض ؟!

مرحلة الحمل

هل العلاقة الحميمية آمنة أثناء الحمل؟! وما هي راحة الحوض ؟!

نصيحة اليوم استشيري طبيبتك دائمًا لمعرفة ما إذا كانت حالتك على وجه التحديد ليس لديها مشكلة في ممارسة العلاقة الحميمية، ولكن إذا كان الحمل منخفض المخاطر فلا تقلقي !

دماغ جنينك وعموده الفقري في خطر إذا لم تتناولي هذا !

مرحلة الحمل

دماغ جنينك وعموده الفقري في خطر إذا لم تتناولي هذا !

نصيحة إذا انطبق عليكِ أي مما سبق، تحدثي إلى طبيبك لأنه قد يصف جرعة أعلى من حمض الفوليك، كما قد يوصي طبيبك أيضًا بإجراء اختبارات فحص